Colesterolo e ipertensione: 6 mosse per migliorare la salute del cuore

ROMA – Colesterolo e pressione alta sono solo alcuni dei fattori di rischio che possono portare a malattie cardiache anche gravi. Cattive abitudini alimentari, vita sedentaria, stress e fumo sono solo alcuni dei motivi che possono minare la salute del cuore. Per un sistema cardiovascolare sano è necessario migliorare il proprio stile di vita, non necessariamente in modo drastico ma basta introdurre, poco alla volta, alcune abitudini salutari. Vediamo 6 mosse furbe per la salute del cuore.

Alimentazione sana: sembra banale eppure una dieta non equilibrata è la prima causa di fattori di rischio come pressione alta o colesterolo. Non bisogna privarsi di alcun alimento, l’importante è seguire una dieta sana e varia, ridurre il numero di calorie e di grassi saturi preferendo proteine, carboidrati integrali, grassi buoni, frutta e verdura per fare il pieno di sali minerali e vitamine. Limitare l’uso del sale e dello zucchero ed evitare di abusare di cibi confezionati, spesso ricchi di grassi trans. Anche se non si è in sovrappeso è bene monitorare il consumo calorico in modo da tenere sempre sotto controllo il peso corporeo, che tende ad aumentare con l’avanzare dell’età.

Fare il pieno di fibre: sono importantissime per il benessere del nostro cuore. Secondo le linee guida, l’apporto giornaliero di fibre è di 21/25 gr al giorno per le donne e 30/38 gr per gli uomini. Come fare? Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, aumentare l’apporto di cereali integrali a scapito di quelli raffinati e non rinunciare a una fonte di grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 che sono anche poveri di colesterolo e che possiamo trovare in alimenti vegetali come olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi, e avocado, ma anche in fonti animali come il pesce grasso (sgombro, halibut, tonno, aringhe, e salmone).

Attività fisica: la seconda mossa più efficace è quella di adottare uno stile di vita attivo. Questo non vuol dire dover fare necessariamente ore e ore di palestra, soprattutto se non piace, ma praticare qualsiasi movimento aerobico moderato che duri almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana è importante per la salute del nostro cuore. Gli esperti consigliano di mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima per garantire benefici ottimali, senza esagerare. Iniziare a muoversi più durante il giorno è il primo passo verso una vita in salute: rinunciare all’ascensore o alle scale mobili preferendo le scale, parcheggiare lontani per fare più strada a piedi, alzarsi almeno una volta ogni mezz’ora per attivare la circolazione. Se non piace la palestra si può optare per una camminata veloce o una corsa blanda al parco o, se possibile, sul mare.

Fare le scelte giuste già al supermercato: il primo passo verso una sala alimentazione è quello di fare le giuste scelte al supermercato. Quando si fa la spesa è necessario scegliere alimenti sani. Come? Oltre a frutta e verdura di stagione, guardare bene le etichette di ciò che si vuole acquistare. Preferire latticini magri come ricotta, fiocchi di latte e yogurt bianco (quello alla frutta è spesso ricco di zuccheri). Optare per carni magre e bianche, pane, pasta e riso integrali invece che raffinati per fare il pieno di fibre, evitare di mettere nel carrello cibo preconfezionato cercando di eliminare alimenti ricchi di calorie vuote, grassi trans ricchi di colesterolo e conservanti.

Smettere di fumare: sappiamo che per chi fuma non è facile smettere, ma bisogna essere consapevoli che il fumo è un fattore di rischio per la salute del nostro cuore. Con sostegno di parenti e amici si può decidere di andare dal medico, che può aiutare nella scelta di un efficace metodo che aiuti a smettere di fumare. Il fumo, infatti, aumenta la pressione del sangue e con il tempo la salute del cuore può essere compromessa. Per aiutarsi ulteriormente, nelle prime fasi di abbandono del fumo, è possibile ricorrere anche a rimedi naturali come ginseng coreano per alleviare lo stress, cardo mariano per disintossicarsi, e iperico per bilanciare l’umore. 

Consultare il proprio medico: seguire i consigli del proprio medico è molto importante perché può suggerirci delle efficaci modifiche che, caso per caso, dobbiamo apportare al nostro stile di vita senza rischiare che qualche condizione medica possa interferire con la nostra salute, sia durante una dieta sia durante l’attività fisica.