Colazione, cosa mangiare prima e dopo un workout mattutino

Il segreto per massimizzare il tuo allenamento? La colazione. IN questo articolo, i nutrizionisti sportivi rivelano cosa mangiare in base al tuo tipo di allenamento.

Se hai mai provato un brontolio allo stomaco durante la lezione di Yoga o una sensazione di svenimento durante la lezione di spinning delle 6 del mattino, sai che fare colazione è di vitale importanza se miri ad un allenamento mattutino efficiente.

Ma solo perché sudi di primo mattino, non vuol dire che puoi mangiarti un cornetto ripieno.

Molly Kimball , RD, CSSD, nutrizionista sportivo a Elmwood, in Louisiana, spiega che rifocillarsi (e riprendersi) dopo un esercizio fisico è ancora più importante quando si aumenta durata e intensità di allenamento.

Quindi, mentre la colazione pre-yoga può essere leggera e che punti a frenare la fame, quella per un allenamento al triathlon si dimostra fondamentale per aiutarti a eseguire il workout in modo sano.

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Indipendentemente dalla tua sessione di allenamento, tuttavia, è importante considerare cosa mangiare prima di un workout mattutino.

E’ inoltre importante consumare una piccola colazione almeno 20-30 minuti prima dell’allenamento, lasciando il tempo per la digestione.

Per tutto il giorno, non solo prima e dopo l’allenamento, tieni a mente l’importanza dell’assunzione di proteine.

L’Academy of Nutrition and Dietetics e l’American College of Sports Medicine raccomandano da 1,2 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda dell’allenamento. Ad affermarlo è Christine Gerbstadt , MD, RD, assistente professore al Walter Reed National Military Centro medico a Bethesda, nel Maryland.

Ciò significa che se pesa circa 63 chili, dovresti puntare ad assumere tra i 76 e 127 gr di proteine al giorno.

Quindi come si traduce in cibo e colazione? 

Colazione per workout leggeri (lezione di yoga facile o una passeggiata)

Cosa mangiare prima di un allenamento mattutino: Molly Kimball spiega che non è consigliato assumere una grande quantità di carboidrati per un allenamento leggero.

I cereali integrali (e molte fibre) possono anche renderti appesantito e gonfio prima di un allenamento, afferma il Dr. Gerbstadt.

La Kimball dice: “Se ti rendi conto di avere sempre fame a metà allenamento, potresti considerare di fare una colazione proteica pre-workout. Ti aiuterà ad eliminare la fame”.

“Prova per esempio con un uovo sodo (circa 7 g di proteine), uno yogurt greco (circa 17 g di proteine) o metà di una barretta proteica (circa 10 g di proteine). 

Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino: se l’allenamento dura meno di un’ora e non è particolarmente estenuante, non è necessario preoccuparsi della colazione post-allenamento, afferma Kimball. “Continua con la tua normale dieta quotidiana”.

Esercizio lungo e intenso (allenamenti della durata di 60-90 minuti)

Cosa mangiare prima di un allenamento mattutino: “se hai intenzione di fare un allenamento lungo e intenso, avrai bisogno di una colazione che preveda circa 30-40 gr di carboidrati. Questa quantità nutrirà i tuoi muscoli e ti darà energia senza appesantirti” dice Kimball.

Cerca di aggiungere un po’ di grassi e circa 10 g di proteine, afferma il dott. Gerbstadt.

“I grassi sani possono aiutare a sostenere l’esercizio, ma troppi possono causare disturbi gastrointestinali” afferma Kimball, quindi assicurati che la tua colazione sia equilibrata.

“Prova: due fette di pane integrali con burro di mandorle. Oppure un frullato di latte e frutta con banana”.

Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino: la colazione perper recuperare, in questo caso è importante.

“Puoi assumere carboidrati e proteine ​​entro 20-30 minuti dalla dall’allenamento” afferma Kimball.

“Il rapporto che ha dimostrato di essere davvero efficace nel migliorare il recupero muscolare è da 3 a 4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine”, afferma.

Prova: un frullato con proteine ​​del siero del latte, latte e frutta fresca.

Esercizio breve e ad alta intensità (Spinning Class, allenamento HIIT)

Cosa mangiare prima di un allenamento mattutino : “Con esercizi ad alta intensità e di breve durata, se mangi troppo puoi sentirti male” afferma Kimball.

Inoltre, se la tua lezione dura solo 30 minuti, il tuo corpo ha abbastanza carboidrati immagazzinati nei muscoli per durare oltre (da 60 a 90 minuti).

“Ma per il rapido aumento di energia e zuccheri nel sangue, considera di assumere 15 grammi di carboidrati mescolati con proteine” spiega.

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“Prova: una manciata (da 4 a 6) di cracker integrali con una fetta sottile di formaggio o frutta fresca e un pezzetto di formaggio”.

Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino: “ciò che mangi dopo la lezione HIIT dipende dal tuo obiettivo” afferma Kimball.

“Una regola generale? Cerca di ottenere un rapporto carboidrati 2:1 rispetto alle proteine”.

Prova: una  barretta proteica.

Colazione per l’allenamento della forza

Cosa mangiare prima di un allenamento mattutino: “l’allenamento con i pesi richiede forti esplosioni di energia, quindi assumere carboidrati in anticipo può essere utile” dice Kimball.

“Anche 15-30 grammi di carboidrati possono darti quella spinta per farti forza senza aggiungere un grande carico calorico alla tua giornata”.

Avrai anche bisogno di circa 20 grammi di proteine, afferma il Dr. Gerbstadt.

“Prova: una fetta di pane integrale con un paio di fette di fesa di tacchino”.

Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino: “punta a un rapporto 1: 1 tra carboidrati e proteine” afferma Kimball. I carboidrati sono la principale fonte di carburante per l’esercizio fisico.

“Quindi assumere carboidrati immediatamente dopo l’allenamento aiuta il recupero muscolare avviando il processo di reintegro delle riserve di carboidrati del nostro corpo” spiega infine la nutrizionista sportiva.