Grassi, quali scegliere quando siamo a dieta

Una dieta sana deve prevedere tutti i nutrienti, con moderazione. Spesso si pensa che eliminare i grassi sia una buona scelta, in realtà non è così. E’ però importante scegliere i giusti tipi di lipidi da inserire nella dieta. E, ovviamente, tenere sotto controllo le quantità.

In un’alimentazione equilibrata i grassi dovrebbero fornire dal 20 al 40% delle calorie totali quotidiane (meglio se il 25-30%). Tuttavia, è importante fare delle distinzioni tra i tipi questo macronutriente, e scegliere quelli più sani.

Evitare i grassi trans

I grassi trans sono grassi vegetali insaturi che hanno subito un processo industriale chiamato idrogenazione. Questo li rende solidi a temperatura ambiente.

I produttori alimentari usano questo tipo perché è relativamente economico e di lunga durata.

Le fonti di grassi trans includono: margarina, oli vegetali parzialmente idrogenati, cibi fritti, alcuni alimenti trasformati e preconfezionati.

Secondo gli esperti, il consumo di questo tipo di lipide può influenzare negativamente la salute di una persona aumentando i livelli ematici di colesterolo cattivo e diminuendo quelli di colesterolo buono.

Il colesterolo cattivo può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache , infarto e ictus.

Il colesterolo buono, invece, aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue.

Secondo una uno studio del 2019, bassi livelli di colesterolo HDL (ovvero quello buono) sono comuni nelle persone con diabete di tipo 2, e aumenta il rischio di malattie cardiache.

In uno studio del 2017, alcuni ricercatori hanno usato colture cellulari per dimostrare che un grasso trans chiamato acido elaidico ha effetti tossici nelle cellule di tipo neuronale.

L’acido Elaidico porta alla morte cellulare e aumenta i marcatori dello stress ossidativo.

Consumare meno grassi saturi

I grassi saturi rimangono generalmente solidi.

Le fonti alimentari di questo tipo di lipide includono: carne rossa, maiale, pelle del pollo, burro, formaggi e altri prodotti caseari, alcuni oli da cucina come olio di palma e olio di cocco.

L’ AHA raccomanda che i grassi saturi rappresentino solo il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero di una persona. Una dieta ricca di questo lipide può aumentare i livelli di colesterolo LDL.

Uno studio del 2018 ha esaminato il modo in cui i diversi grassi influenzano i livelli di colesterolo. Lo studio è durato 4 settimane e ha coinvolto 96 adulti sani. Hanno consumato 50 grammi (g) al giorno di olio extra vergine di cocco, burro, olio extravergine di oliva. L’olio di cocco e il burro contengono prevalentemente grassi saturi, mentre l’olio d’oliva contiene principalmente quelli monoinsaturi.

Secondo i risultati, chi ha consumato burro aveva livelli significativamente più alti di colesterolo LDL rispetto a chi aveva consumato olio di cocco e olio d’oliva. Lo studio ha anche dimostrato che diversi tipi di questo tipo di lipide possono variare nei loro effetti sui livelli di colesterolo.

Ad esempio, l’olio di cocco ha aumentato significativamente i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti. Mentre il burro ha aumentato significativamente i livelli di colesterolo LDL.

Tuttavia, è bene sottolineare che uno studio del 2015 non ha trovato un’associazione diretta tra assunzione di grassi saturi e rischio di morte, malattie coronariche o cardiovascolari, ictus o diabete di tipo 2.

Assumpere più grassi monoinsaturi

Frutta secca e pesce sono alimenti ricchi di grassi monoinsaturi. Questi lipidi assumono la forma di liquidi a temperatura ambiente.

Buone fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi. Alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole.

In uno studio del 2019 che ha coinvolto 119 adulti con un’ampia circonferenza vita, consumare buone quantità di acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi.

L’acido oleico non ha avuto effetti sui livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue dei partecipanti.

Sì anche a quelli polinsaturi:

I grassi polinsaturi includono acidi grassi omega 3 e omega 6. Consumare questo tipo di lipide con moderazione può ridurre il colesterolo LDL senza influenzare i livelli di colesterolo HDL.

Le fonti alimentari di questo macronutriente includono: noci, alcuni tipi di pesce come salmone, tonno e trota, oli vegetali come quello di soia, di mais o di girasole.

Una revisione del 2017 ha suggerito che le diete ricche di grassi polinsaturi derivanti dall’olio di pesce possono prevenire alcuni meccanismi di aritmia, ovvero un battito cardiaco irregolare, e promuovere la salute generale del cuore.

È importante bilanciare l’assunzione di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Consumare troppi acidi grassi omega-6 può causare effetti collaterali.

Per esempio, in uno studio del 2018 , i topi a cui era stata somministrata una dieta ricca di acidi grassi omega-6 presentavano un’infiammazione cronica di basso grado dovuta allo stress ossidativo.

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