Quanti passi al giorno per proteggere il cuore? C’è un numero preciso, ma non è 10mila

Per anni, la soglia dei 10mila passi al giorno è stata considerata il punto di riferimento universale per uno stile di vita attivo e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, una nuova ricerca scientifica pubblicata su JAMA Cardiology rimette in discussione questa convinzione diffusa, suggerendo che per una specifica fascia della popolazione, ossia le donne sopra i 60 anni, potrebbero essere sufficienti 3.600 passi al giorno, compiuti a ritmo normale, per ottenere una riduzione significativa – pari al 26% – del rischio di insufficienza cardiaca.

Un numero decisamente più abbordabile rispetto ai tanto pubblicizzati 10mila, specialmente per chi, con l’avanzare dell’età, affronta limitazioni motorie, problemi di salute o semplicemente un rallentamento fisiologico del ritmo quotidiano.

Lo studio

Il nuovo studio si inserisce nell’ambito dell’ampia indagine osservazionale condotta dalla Women’s Health Initiative (WHI), uno dei più grandi progetti di ricerca sulla salute femminile mai realizzati negli Stati Uniti. Lo studio ha monitorato l’attività fisica e il comportamento sedentario di circa 6.000 donne di età compresa tra i 63 e i 99 anni, le quali hanno indossato un accelerometro per un’intera settimana, al fine di ottenere dati oggettivi e accurati sui loro livelli di movimento giornaliero.

Nel corso di un follow-up medio di 7,5 anni, i ricercatori hanno analizzato il legame tra l’attività quotidiana, la sedentarietà e l’insorgenza di insufficienza cardiaca, una delle principali cause di ospedalizzazione e mortalità nelle donne anziane.

I risultati

I dati raccolti hanno mostrato che, nelle donne oltre i 60 anni, un’attività fisica leggera e regolare, come camminare a ritmo normale, fare lavori domestici, salire le scale o curare il giardino, si associa a una significativa riduzione del rischio di insufficienza cardiaca con frazione di eiezione preservata, una forma tipica nelle donne anziane in cui il cuore mantiene la capacità di contrarsi, ma fatica a rilassarsi correttamente e a riempirsi di sangue.

Il dato più sorprendente riguarda la soglia di efficacia: 3.600 passi quotidiani, quindi poco più di mezz’ora di camminata distribuita nella giornata, si sono rivelati sufficienti a ridurre del 26% il rischio di sviluppare questa condizione. Il rischio comincia a diminuire già intorno ai 2.500 passi al giorno, e il beneficio si stabilizza attorno ai 3.600.

Lo ha sottolineato anche il prof. Michael J. LaMonte, autore principale dello studio e docente di epidemiologia e salute ambientale presso la School of Public Health and Health Professions dell’Università di Buffalo:

“I nostri risultati mostrano che una quantità moderata di attività quotidiana, senza la necessità di sforzi eccessivi o allenamenti strutturati, può avere un impatto significativo sulla prevenzione dell’insufficienza cardiaca nelle donne oltre i 60 anni.”

L’importanza dell’attività fisica leggera

La ricerca ha inoltre evidenziato come anche l’attività fisica leggera, se mantenuta con regolarità, possa offrire una protezione importante contro le malattie cardiovascolari. Per ogni 70 minuti al giorno di movimento leggero si è registrata una riduzione del rischio del 12%, mentre 30 minuti quotidiani di attività moderata o intensa hanno comportato un calo del 16% del rischio.

Al contrario, un eccesso di sedentarietà ha mostrato effetti opposti: ogni ora e mezza passata seduti era associata a un aumento del 17% della probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca. Questi dati pongono ancora una volta l’accento sull’importanza di spezzare i lunghi periodi di inattività e di mantenersi attivi nel corso della giornata, anche con piccoli gesti.

Una nuova prospettiva sulla salute pubblica

I risultati dello studio offrono un importante spunto di riflessione per il mondo della prevenzione cardiovascolare, specialmente nelle fasce più vulnerabili della popolazione. Fissare obiettivi irrealistici, come i classici 10mila passi al giorno, può risultare scoraggiante per molte persone anziane, inducendole a rinunciare del tutto all’attività fisica.

Al contrario, un traguardo più raggiungibile e sostenibile come quello dei 3.000-3.600 passi quotidiani potrebbe incentivare un numero maggiore di persone ad adottare uno stile di vita più attivo, con benefici tangibili e duraturi per la salute del cuore.

Secondo gli autori, questi risultati potrebbero essere integrati nelle linee guida future sulla salute pubblica, con raccomandazioni differenziate per età e condizioni fisiche. LaMonte aggiunge:

“Abbiamo dimostrato che una quantità modesta di attività fisica, se svolta quotidianamente, ha effetti protettivi concreti sul cuore delle donne anziane. Si tratta di una scoperta che potrebbe cambiare l’approccio alla prevenzione cardiovascolare nella popolazione femminile over 60.”

Camminare: un farmaco naturale

Camminare è da tempo considerato una delle forme di esercizio più semplici, economiche e accessibili. Non richiede attrezzature particolari, non comporta costi e può essere svolta ovunque e in qualsiasi momento. Inoltre, ha dimostrato di migliorare l’umore, ridurre l’ansia, abbassare la pressione sanguigna e favorire un sonno migliore.

Per le donne over 60, spesso impegnate nella gestione familiare, nella cura dei nipoti o semplicemente rallentate dall’età, sapere che bastano pochi passi quotidiani per proteggere il cuore è una notizia incoraggiante e liberatoria.

Un altro aspetto cruciale emerso dallo studio riguarda la consapevolezza del proprio movimento. Indossare un contapassi o uno smartwatch che monitora l’attività fisica può aiutare a tenere traccia dei propri progressi e a mantenere alta la motivazione. Anche piccole modifiche nella routine, come parcheggiare più lontano, scegliere le scale al posto dell’ascensore o fare una passeggiata dopo i pasti, possono fare la differenza.

Il consiglio: non contare solo i passi, ma il valore del movimento. Ogni occasione è buona per alzarsi, muoversi e prendersi cura del proprio cuore. Anche una passeggiata di 15 minuti dopo cena, un giro in giardino o salire le scale possono fare la differenza. Il tuo cuore ti ringrazierà, un passo alla volta.