Acido folico e altre vitamine del gruppo B che non possono mancare nella tua dieta

10 Febbraio 2021 - di Claudia Montanari

Biotina, niacina o B12 sono alcune delle vitamine di cui hai bisogno, senza se e senza ma. Del gruppo delle vitamine B sicuramente conoscerai l’acido folico (o vitamina B9), forse anche la B12. Ma all’interno di questo gruppo di vitamine ce ne sono molte altre, che svolgono funzioni importanti nel nostro organismo, e che non possono mancare nella tua dieta. Vediamo quali sono.

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Vitamina B1 o tiamina

Iniziamo con la vitamina B1, nota anche come tiamina, una sostanza che aiuta le cellule a convertire i carboidrati in energia. Si trova in alimenti come fegato e funghi, sebbene i cereali siano la fonte più importante di questa vitamina nella maggior parte delle diete. Eppure, se è vero che i cereali sono ricchi di questa vitamina, la maggior parte viene eliminata durante la molitura e la raffinazione per ottenere le farine. Quindi, è consigliabile assumere cibi integrali, non raffinati.

Vitamina B2 o riboflavina

Oltre ad essere coinvolta nella formazione dei globuli rossi, partecipa alla conversione delle proteine in energia. Si trova in molti alimenti, come quelli di origine animale (carne e latte) oltre che nelle verdure. La sua carenza è rara.

B3 o niacina, tra le vitamine dell’apparato digerente

È una vitamina necessaria per il corretto funzionamento del sistema digerente, della pelle e dei capelli. Svolge inoltre un ruolo fondamentale in più di 200 reazioni enzimatiche, soprattutto nel metabolismo del glucosio, dei lipidi e dell’alcol. Si trova in carni magre, pollame, pesce e frutta secca. Inoltre, può essere sintetizzata dall’organismo attraverso il triptofano.

Vitamina B5 o acido pantotenico

Partecipa a più di 100 reazioni legate alla sintesi di lipidi, neurotrasmettitori, ormoni steroidei ed emoglobina. Aiuta il corpo a metabolizzare il cibo ed è coinvolta nella produzione di ormoni e colesterolo. Le fonti di vitamina B5 sono, fondamentalmente, gli organi (fegato e cuore), ma anche funghi, avocado, broccoli e cereali integrali.

Vitamina B6 o piridossina

Aiuta il nostro corpo a produrre anticorpi. Partecipa anche al rilascio di glucosio, dal glicogeno, protegge i neuroni in modo che il sistema nervoso funzioni bene e modula i recettori degli ormoni steroidei. Si trova in carne, pesce, pollame, patate, cereali integrali (grano), noci, verdure e frutta. Ma è una vitamina molto sensibile alla temperatura, si disintegra con il calore.

B7 o biotina, tra le vitamine per pelle e capelli

È conosciuta come “la vitamina per la pelle e i capelli”, poiché aiuta a mantenerli sani. Ma partecipa anche ad altre funzioni, come la gluconeogenesi, nella sintesi degli acidi grassi e nel catabolismo di alcuni acidi grassi e amminoacidi. Si trova principalmente nel latte e nelle uova, ma anche nelle verdure.

Vitamina B9 o acido folico

Aiuta a prevenire l’anemia, favorisce la crescita dei tessuti e la formazione di nuove proteine. La sua assunzione è fondamentale quando si pianifica una gravidanza e durante la gestazione, poiché aiuta a prevenire alcuni disturbi. Si trova in un’ampia varietà di alimenti, sia di origine animale che vegetale, come fegato, verdure e frutta secca. Tuttavia, è molto sensibile al calore e la cottura tende disintegrarla. Per questo motivo, spesso viene consigliata come integratore durante la gravidanza.

La B12, la regina tra le vitamine del gruppo B

È essenziale per la disgregazione e la formazione delle proteine, per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Questa vitamina può essere ottenuta solo attraverso alimenti di origine animale. Quindi, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, dovrebbero assumere integratori per evitare il deficit, che produce alterazioni nella divisione cellulare, soprattutto nelle cellule in divisione rapida crescita del midollo osseo e della mucosa intestinale.

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