Riso integrale
Prepara una grande quantità di riso integrale la domenica sera come parte della preparazione dei pasti per la settimana. In questo modo avrai la base per una sfilza di piatti sani da portare a lavoro o per cena quando torni a casa. Se non hai idee, ecco alcune ricette che puoi fare con il riso integrale.
Riso integrale spagnolo: questo è un contorno che puoi sfruttare come un pasto. Aggiungi pollo, tofu o la tua proteina preferita e la cena è servita.
Uova in camicia con verdure e riso integrale: in meno di 20 minuti avrai un piatto semplice, gustoso e salutare per pranzo o cena.
Fagioli
I fagioli di tutte i tipi e dimensioni sono ricchi di proteine e fibre. Tieni una varietà di fagioli in scatola nella dispensa, oppure cucinane una grande quantità che puoi riscaldare rapidamente e condire a piacere. Per una alimentazione sana, puoi aggiungere i fagioli nelle insalate, nelle zuppe oppure mangiarli con del tonno, pollo, qualche pezzetto di cipolla e spezie.
Avena
L’avena può trasformare una colazione o un pranzo noiosi in un pasto ricco di fibre e proteine. Dì addio ai cereali zuccherati della mattina e alle barrette proteiche ed esplora tutti i modi in cui puoi usare l’avena. Per esempio, puoi realizzare un porridge con avena integrale e frutta. Oppure, puoi aggiungere farina di avena integrale nel tuo banana bread. Ancora, puoi aggiungerla nelle insalate o nelle zuppe fredde.
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Tonno in scatola
Puoi aggiungere questa versatile proteina pronta nelle insalate, negli sformati o nei panini. È economico e ricco di vitamine e grassi sani; assicurati solo di acquistare tonno al naturale, oppure quello in olio extravergine di oliva.
Gamberetti congelati
Godere di pasti a base di pesce “fantasiosi” non significa dover acquistare pesce costoso e appena pescato ogni volta. Con un pacchetto di gamberi surgelati, puoi creare una varietà di piatti economici e veloci godendo di una alimentazione sana. Potrai aggiungere i gamberetti alle tue insalate o al tuo riso integrale con verdure. Oppure, preparare dei semplici gamberetti saltati in padella.
Pesto
Che tu ci creda o no, puoi fare il pesto in 10 minuti netti. Questo è un altro ingrediente che dovresti fare una volta sola, in grande quantità, e tenerlo per esempio al congelatore. Per preparare un buon pesto in casa ci vogliono pochi minuti e pochissimi ingredienti. Potrai aggiungerlo alla pasta integrale, alla tua frisella con pomodorini, alla mozzarella e a tantissimi altri ingredienti.
Zucca
Se pensi che la zucca sia un ingrediente prettamente autunnale, sappi che ti sbagli. Esiste una zucca per ogni singola stagione e sono tutte molto utili in cucina. Puoi cucinarla in padella con un filo d’olio e spezie, aggiungerla alla pasta e nelle insalate.
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Uova
Recentemente rivalutate, le uova rappresentano un alimento che può far parte di qualsiasi pasto. Dalle classiche uova sode per rendere gustosa una triste insalata, a una cremosa frittata con verdure. Puoi preparare uova in padella e aggiungerle al tuo toast con avocado, o semplicemente accompagnandole a delle verdure.
