Pensi ancora di non poter assumere carboidrati a cena?

Carboidrati a cena? Certo che puoi, anche se sei a dieta. La chiave è scegliere con cura il tipo di carboidrato e smettere di pensare alle “ore del giorno”. È uno dei miti nutrizionali più diffusi: se vuoi dimagrire dì addio ai carboidrati, soprattutto di sera. Errore.

Ma se si tratta di una teoria falsa, da dove viene questa convinzione così popolare? Accade spesso che nel nostro immaginario abbiamo determinati alimenti associati a un certo gruppo di nutrienti. Quindi, tendiamo a pensare che l’unica fonte di carboidrati siano pasta, riso o pane. E invece non è così: frutta, verdura , legumi, sono ricchi di questo nutriente prezioso.

Ma prima di continuare, è importante parlare dei due grandi gruppi in cui sono suddivisi i carboidrati. Sicuramente avrai sentito parlare dei carboidrati ad assorbimento rapido e quelli ad assorbimento lento. Questi ultimi sono i più consigliati. Il motivo è il seguente: il nostro apparato digerente scompone i carbo in semplici molecole, per poterli diffondere nel flusso sanguigno, sempre sotto forma di glucosio. La differenza fondamentale è il tempo che “impiegano” per raggiungere quel flusso sanguigno (e questo dipenderà dal tipo di cibo che non funge da fonte di carbo).

Se la velocità con cui il corpo ‘assorbe’ i carboidrati è breve , verrà prodotta un’iniezione di glucosio nel sangue e il corpo produrrà una quantità elevata di insulina. Lucía Martínez, nutrizionista, spiega a Hola: “Se in quel momento le cellule non hanno bisogno di tanta energia, quel glucosio viene immagazzinato sotto forma di grasso“.

I carbo ad assorbimento lento, detti anche complessi, impiegano più tempo per essere scomposti dall’organismo. In questo modo, l’arrivo del glucosio nel sangue è più graduale, in modo che l’apporto energetico si prolunghi nel tempo, non provocano picchi glicemia e ci faranno sentire sazi più a lungo.

E in quali alimenti troviamo i diversi carboidrati?

Gli alimenti a lento assorbimento sono presenti nelle verdure, nei legumi, nei cereali integrali. Mentre quelli a rapido assorbimento provengono da  cereali raffinati, cibi ricchi di amido, dolci. Anche nella frutta, ma come spiega la nutrizionista: “quando i carbo vengono accompagnati da una grande quantità di fibre, l’assorbimento rallenta. Senza dimenticare che la frutta ci fornisce anche vitamine e minerali”.

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Va da sè che un piatto di pasta che un piatto di pasta fatta con farine raffinate, a cui aggiungiamo un condimento pesante (creme o salse lavorate) non è l’opzione più salutare come fonte di carboidrati. A prescindere che sia pranzo o cena.

Tuttavia, se le fonti di carboidrati che scegliamo sono sane – verdure, legumi, cereali integrali – non ci sono problemi a includerle in qualsiasi momento della giornata. Anche a cena.

Questo spiega anche perché non sia una buona opzione, ad esempio, scegliere biscotti o cereali zuccherati come fonte di carbo, nemmeno la mattina a colazione. “È molto più importante quale carboidrato scegliamo piuttosto che il momento in cui lo mangiamo”, spiega Aitor Sánchez, dietista-nutrizionista e divulgatore (autore del best seller sulla nutrizione ‘My diet lame’).

Succede quindi che non dobbiamo “criminalizzare” i carbo in modo incondizionato. Sarebbe qualcosa di simile a quello che succede con i grassi. Molte volte godono di una cattiva reputazione e, tuttavia, ce ne sono alcuni particolarmente consigliati. Stiamo parlando degli acidi grassi insaturi, presenti in alimenti come olio d’oliva, pesce azzurro o frutta secca.

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