Cibi ultra processati: cosa sono e perché dovresti limitarli nella tua dieta

I cibi ultra processati sono quelli che hanno subito una significativa trasformazione, spesso accompagnata da una grande aggiunta di grassi, zuccheri, sale e conservanti. Si tratta di cibi che non hanno grande valore nutritivo, ma che sono molto apprezzati a causa del loro sapore e della loro praticità.

È già stato dimostrato in numerosi studi che i cibi ultra processati, oltre a favorire il sovrappeso, possono favorire malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni e persino tumori. Pertanto, dovrebbero essere limitati al consumo occasionale (massimo 2-3 volte a settimana).

Tuttavia, siamo consapevoli che questo tipo di prodotti è davvero alla portata di tutti. Pasticceria industriale e biscotti, bibite zuccherate, cereali zuccherati e raffinati, carni lavorate, succhi confezionati, patatine e snack salati, salse commerciali, cibi precotti. Sono solo alcuni dei cibi ultra processati di cui siamo bombardati ogni giorno.

Cibi ultra processati, impariamo a conoscerli

Secondo la classificazione degli alimenti NOVA, un sistema che raggruppa gli alimenti “in base alla natura, all’estensione e allo scopo della lavorazione industriale a cui sono sottoposti”, esistono quattro categorie distinte di lavorazione.

Alimenti non trasformati o minimamente trasformati

Questi cibi sono spesso ricchi di nutrienti e sono la base di una dieta sana. Questa categoria comprende i cereali integrali; legumi; frutta e verdura fresca, essiccata o congelata. Spezie ed erbe aromatiche fresche o essiccate; uova; carne fresca o congelata; e pollame. Pesce e frutti di mare senza aggiunta di sale o olio.

Ingredienti culinari trasformati

Questa categoria include gli alimenti trasformati che usi nella tua preparazione alimentare come oli, burro, miele, sciroppo d’acero e amidi (come l’amido di mais).

Alimenti trasformati

Combina cibi non trasformati con ingredienti culinari trasformati e otterrai alimenti di questa categoria, tra cui frutta secca o semi salati o zuccherati. Carni salate in scatola, in salamoia, stagionate o affumicate. Pesce in scatola; alcuni formaggi; verdure, frutta e legumi in scatola; e pane appena sfornato.

Alimenti ultra processati

Questa categoria include gli alimenti che hanno attraversato più fasi di lavorazione. (Se quell’alimento non puoi farlo da solo nella tua cucina, probabilmente rientra in questa categoria.) Gli alimenti ultra elaborati includono le bibite gassate, molti snack confezionati dolci o salati; gelato; caramelle. Cereali per la colazione zuccherati, hot dog; miscele per minestre istantanee; e molti prodotti pronti da riscaldare come pizza e bocconcini di pollo.

Come individuare i cibi ultra processati

Ci sono alcuni indizi per capire se il cibo che vuoi mangiare potrebbe essere ultra elaborato:

• La lista degli ingredienti è lunga e piena di additivi, aromi artificiali o conservanti.
• La densità dei nutrienti è bassa.
• Contiene zuccheri aggiunti.
• Viene venduto in confezioni colorate.
• È molto alterato rispetto al prodotto originale.
• È ricco di calorie e / o di grassi non sani.

Dovrei preoccuparmi di questo tipo di alimenti?

Confermato che, come tutto, è sempre la dose che fa il veleno, gli esperti sono concordi nel dire che è meglio limitare il più possibile l’assunzione di cibi ultra processati.

Certo, è più facile a dirsi che a farsi. Gli alimenti ultra elaborati continuano a guadagnare popolarità: si stima che rappresentino fino al 60% dell’apporto calorico giornaliero in molti paesi. E questa è una notizia spaventosa, perché i ricercatori hanno collegato il consumo di alimenti ultra-elaborati a una diminuzione della qualità generale della dieta, a carenze di micronutrienti, all’obesità e altri problemi di salute.

Come fare

Ridurre gli alimenti ultra-elaborati dalla propria dieta è sicuramente una buona mossa. Tuttavia, ritenere un alimento completamente off-limits può renderlo ancora più allettante – e gli alimenti ultra processati non fanno eccezione. Quindi non sentirti come se dovessi rinunciarci per sempre. Concedersi uno sfizio una volta ogni tanto va bene. È importante non demonizzare nessuna categoria di alimenti, ma piuttosto normalizzarli all’interno di una dieta sana.

Un modo per trovare quell’equilibrio? Prova ad assaporare un pasto nutriente o uno spuntino sano prima di infilare la mano in un sacchetto di patatine. Sarà meno probabile che abuserai di quell’alimento.

In conclusione: anche se di tanto in tanto va bene fare uno spuntino con i tuoi biscotti preferiti o prendere una manciata di patatine, assicurati che gli alimenti non trasformati e minimamente trasformati costituiscano la maggior parte della tua lista della spesa.