Deficit calorico: cos’è, come calcolarlo e perché è importante

Per dimagrire in modo sano ed efficace, il deficit calorico è il nostro miglior alleato. Senza impostare un deficit calorico è impossibile perdere peso. Ma cosa significa veramente? E come si calcola? In modo semplice, essere in deficit calorico significa mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo utilizza.

Puoi affrontare un leggero deficit calorico, o uno significativo, a seconda di quante calorie riduci dalla tua dieta. Certo, dirlo è molto più facile che farlo, come già sai se hai mai provato a ridurre l’apporto calorico. Inoltre, se pratichi un deficit calorico troppo a lungo, il tuo corpo può adattarsi metabolicamente con l’intento di risparmiare energia.

Vediamo allora cosa devi sapere per creare un buon deficit calorico ed evitare potenziali insidie.

Di quante calorie hai bisogno ogni giorno?

Prima di inserire un deficit calorico nella tua dieta, devi capire di quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Secondo le linee guida dietetiche nazionali, una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.

Tuttavia, ogni individuo è diverso e ha diverse esigenze. Il numero esatto di calorie necessarie per perdere o mantenere il peso dipende da te. Può essere influenzato da diversi fattori, tra cui massa muscolare, massa grassa, storia personale e dieta. Non devi riuscire a capire tutte queste cose da solo. Ci sono equazioni che possono essere utilizzate per capire approssimativamente di quante calorie abbiamo bisogno quotidianamente.

Un buon esempio è il pianificatore del peso corporeo di Project Invictus, che tiene conto di genere, altezza, peso attuale e livello di attività. Ma sebbene questo possa essere uno strumento utile, la soluzione migliore è consultare un esperto di nutrizione che può darti la sua opinione professionale e un piano personalizzato.

Una volta ottenuto questo numero, scopri quanto sei vicino o lontano da esso monitorando ciò mangi e bevi per una settimana. Da lì, puoi calcolare quante calorie devi tagliare dal tuo programma alimentare tipico ogni giorno, per eseguire un deficit calorico.

Come si esegue un deficit calorico?

Puoi gestirlo in tre modi diversi: attraverso la dieta da solo, attraverso l’esercizio da solo o attraverso una combinazione di dieta ed esercizio. M se ti affidi all’esercizio per una parte del tuo deficit calorico, tieni presente che spesso sovrastimiamo le calorie bruciate durante l’esercizio e i calcolatori delle macchine cardio non sono sempre accurati.

Gli esperti consigliano di iniziare con un lieve deficit di 200-300 calorie per aiutare con la perdita di grasso e la perdita di peso. Ad esempio, se attualmente assumi 2.000 calorie al giorno, inizia il tuo deficit puntando invece a 1.700-1.800 calorie.

Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi cosa, consulta un dietologo oppure il tuo medico – e assicurati di non mangiare troppo poco da mettere a dura prova la tua salute.

Il prossimo passo è decidere per quanto tempo prevedi di gestire il deficit calorico. I nutrizionisti consigliano speso di impostare un obiettivo basato sul tempo: ad esempio, potresti pianificare di mantenere un deficit per quattro mesi, seguito da una pausa di un mese per mantenere le calorie.

Questo può essere più utile di un obiettivo basato sul peso (“Sarò in deficit fino a raggiungere il mio obiettivo di peso”) perché un obiettivo basato sul peso non tiene conto della massa muscolare che guadagni o delle fluttuazioni ormonali che avrai lungo la strada.

Anche quando si esegue un deficit calorico, è normale che la perdita di peso a un certo punto si interrompa. Molte persone si stabilizzano durante la perdita di peso poiché i si adattano a una nuova assunzione calorica. Se ciò accade, rivaluta la linea di base di quante calorie hai bisogno al giorno. Quando perdi peso, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie, quindi potrebbe essere necessario ricalcolare quante calorie hai bisogno per perdere peso.

7 modi per ridurre l’assunzione di calorie

• Elimina lo zucchero aggiunto dalla tua dieta.
• Riduci le “calorie liquide”, quelle provenienti da bibite gassate, succhi di frutta, alcol.
• Misura la quantità di olio che metti nei piatti. Un cucchiaio di olio extravergine contiene circa 120 calorie, quindi occhio alle quantità.
• Prediligi cotture al vapore, alla griglia o al forno invece di fritture e cotture grasse.
• Riduci al minimo condimenti ricchi di calorie come maionese, panna acida e guacamole e sii più consapevole quando mangi queste salse.
• Sostituisci i latticini con versioni a ridotto contenuto di grassi.
• Scegli tagli di carne più magri.