Consigli per ridurre lo zucchero nella dieta

Torte fatte in casa, dolci, ma anche aperitivi e stuzzichini casalinghi. In questo mese di semi lockdown la dieta potrebbe di nuovo risentirne. Potrebbe infatti essere semplicissimo superare la quantità massima giornaliera di zucchero senza nemmeno rendercene conto. Come evitarlo? Con questi suggerimenti sarà più facile.

A colazione una fetta di torta ci sta, no? E quella barretta come spuntino? Poi dopo pranzo, un quadratino di cioccolato fondente non lo assaggi? Nel pomeriggio, un bell’aperitivo con stuzzichini sono quello che ci vuole. Oppure una fetta di torta con una tisana calda, te la sarai anche meritata. E la sera, prima di dormire, una tazza di latte con un paio di biscotti sembrano essere l’ideale per consigliare il sonno. Ecco fatto: in meno 24 ore la tua giornata è diventata una vera “festa dello zucchero”. Questo semi lockdown, poi, non è certo il momento migliore per esagerare con lo zucchero. Con le palestre chiuse e lo smartworking, la possibilità di muoversi è più che dimezzata. Secondo l’OMS, poi, il consumo di zuccheri liberi non deve superare i 25 grammi circa al giorno (per un adulto sano, con una dieta di circa 2000 calorie al giorno).

Quali sono gli “zuccheri liberi”?

L’OMS ha introdotto il termine “zuccheri liberi” riferendosi a tutti gli zuccheri aggiunti ai cibi dal produttore, da chi cucina o dal consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi di frutta concentrati. (Questo no vale per gli zuccheri presenti nelle verdure e nella frutta fresca intera, solo i loro succhi).

Se guardiamo i valori nutrizionali di gelati, bibite, dolci ecc.. Osserveremo che spesso gli zuccheri aggiunti sono più del normale, e in quantità molte volte esorbitanti. 

Questo significa che dovremmo rinunciarvi? Ovviamente no! Non fa mai male concedersi un dolce ogni tanto. Il vero problema è includerli quotidianamente nella dieta, cioè renderli parte regolare della nostra assunzione giornaliera.

È chiaro che la “tentazione” vive nel frigo, o al nostro bar di fiducia. E non è sempre facile dire di no. Ma è anche vero che ci sono una serie di piccole linee guida che possiamo seguire in modo che ridurre quei livelli di zucchero non sia così difficile, soprattutto se siamo a dieta.

Dieta e zuccheri, cosa fare a casa

• Sembra banale ma non è scontato. Tieni sempre (SEMPRE!) bottiglie di acqua nel frigo. Quando torni a casa, stanco e stressato magari dal lavoro, oppure quando sei annoiato, tendi ad afferrare la prima bevanda che c’è nel frigo. E quella soda o quella birra (ricche di calorie) avranno il sopravvento.
• Anche se la bevanda da preferire è sempre l’acqua, puoi preparare anche delle bevande salutari (acque detox, infusi naturali).

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• Un’altra idea molto efficace: tenere sempre in frigo della frutta e verdura pronta per essere mangiata. Sedano o carote puliti e lavati, oppure frutta già in pezzi. Molte volte, quando sentiamo un languorino, siamo pigri per iniziare a sbucciare la frutta. Ma se l’abbiamo già preparata sarà molto più facile sceglierla al posto di qualche biscotto.
• La frutta è consigliato mangiarla sempre intera. Ma se optiamo per frullati di frutta fatti in casa, lasciamo che siano con tutta la polpa. Puoi aggiungere yogurt, latte o bevande vegetali senza zuccheri aggiunti. Questi frullati sono sani e molto ricchi, ma ricorda che sono meno sazianti della frutta intera.

Nel carrello della spesa

Cerca di scegliere opzioni salutari per soddisfare la fame. Evita tentazioni come dolci o patatine in busta. Scegli frutta e verdura di stagione, uova, proteine magre. Puoi per esempio preparare velocemente dell’hummus con dei ceci, una ricetta saziante, leggera e nutriente.

Dieta e zuccheri, come comportarsi fuori casa

• Quando decidiamo di mangiare fuori casa, molte volte non abbiamo nemmeno iniziato con il primo piatto e il livello di zucchero (e calorie) ha già iniziato a salire alle stelle. (quel vermut precedente, ad esempio, così tipico). Quindi, se durante il pasto pensi di voler bere una birra o un bicchiere di vino, puoi ‘compensare’ facendo un aperitivo più sano. Ad esempio, acqua frizzante e uno spicchio di limone. 
• Durante il pasto fai attenzione alle salse. Molte volte ‘nascondono’ molto più zucchero di quanto pensiamo. E quando si tratta di dessert, ogni volta che puoi, opta per la frutta naturale.
• Se hai voglia di un gelato, meglio la coppetta che il cono (la cialda è un contributo extra di zucchero). Certo, se è un capriccio sporadico -ma davvero sporadico-, prendi il gelato che ti piace di più, ovvio!

• Di sera, durante l’aperitivo, se hai voglia di un cocktail , sempre più locali offrono la loro particolare lista di mocktail  nei loro menu (opzioni non alcoliche, il cui livello di zucchero è solitamente più basso). Altre alternative? Tè o caffè con ghiaccio, succo di pomodoro o, sporadicamente, una bibita senza zucchero (è vero che non hanno zuccheri, ma ciò non significa che siano un’opzione salutare).