Come mangiare per dimagrire senza morire di fame, secondo i nutrizionisti

Dopo Natale e nel pieno dell’ondata di freddo che impedisce a molti di noi di uscire in strada per fare esercizio, cerchiamo di capire come dimagrire e bruciare quei chili in più che abbiamo guadagnato durante le feste. Molte persone pensano di affidarsi alle famose diete che promettono di far perdere 5 chili in una settimana, cosa che i nutrizionisti sconsigliano poiché quando si dimagrisce velocemente si corre il rischio di riprendere i chili a tempo di record.

Lorena Afonso, nutrizionista del Vithas Vigo Hospital, ha parlato con Hola in merito alla dieta più adatta per dimagrire in modo sano, senza dover morire di fame.

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Una delle più utilizzate da esperti e nutrizionisti, spiega Lorena Afonso, è la dieta ipocalorica: “Viene utilizzata come strategia dietetica applicata alle persone che hanno bisogno migliorare la composizione corporea e dimagrire“. La nutrizionista, infatti, spiega che ogni volta che si parla di dieta è importante parlare anche di rieducazione nutrizionale. Non c’è successo senza cambiare le abitudini. 

Per questo Afonso sottolinea che per far sì che questa linea guida dietetica sia adeguata alle nostre esigenze fisiche e alla situazione personale, dobbiamo essere consigliati da un professionista-dietologo-nutrizionista- che ci insegnerà come dimagrire evitando di cadere in errori tipici. “Conosciamo tutti casi di persone che sono riuscite a perdere molto peso in poco tempo, e tendiamo a considerarlo positivo senza mettere in discussione il metodo. Nessuna dieta di per sé è perfetta o esatta se non tiene conto della persona”. 

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Cos’è una dieta ipocalorica per dimagrire

Come spiega Lorena Afonso, una dieta ipocalorica è quella in cui le calorie che la persona consuma durante la giornata sono inferiori al dispendio calorico che produce.

L’ energia deve essere calcolata individualmente poiché le nostre caratteristiche fisiche sono diverse. Esistono molte formule per calcolare il metabolismo basale, cioè l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni. Queste formule devono essere riadattate in caso di malattia, allattamento, gravidanza, bambini e anziani, nonché in altre situazioni particolari. Viene utilizzata una formula chiamata Harris-Benedict, sebbene sia ancora approssimativa. 

D’altra parte, per conoscere le calorie totali di cui abbiamo bisogno, dobbiamo conoscere altri due aspetti per completare la formula come l’attività fisica svolta e l’effetto termogenico del cibo, ovvero la quantità di energia necessaria per svolgere la digestione, il trasporto, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti contenuti negli alimenti.

Una volta che conosciamo le calorie che dobbiamo assumere, dobbiamo analizzare i cibi da noi ingeriti e se questi ci forniscono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Dopo tutti questi calcoli, una volta che sappiamo quanto mangiamo, quanto dovremmo mangiare e quale dovrebbe essere il nostro peso sano, possiamo stabilire, se necessario, le linee guida appropriate per rimanere in salute, mangiare bene e dimagrire. E, se necessario, come ottenere una carenza calorica sicura per perdere peso. Un dietista-nutrizionista può darti gli strumenti per rendere facile questo arduo compito, senza dover eseguire tutti questi calcoli o pesare o quantificare tutto ciò che mangerai quotidianamente. 

Posso creare e seguire la mia dieta ipocalorica?

“Spesso le persone lo fanno, ma non è consigliato. È comune seguire qualsiasi dieta senza capire che può avere molteplici effetti nocivi”, indica Lorena Afonso. La specialista ricorda che tra gli effetti avversi più comuni che una dieta male strutturata è, come già accennato, la stanchezza.

Quando vogliamo perdere peso, tendiamo ad essere molto rigidi su alimenti e combinazioni di cibi. Tendiamo ad associare la dieta a qualcosa di poco saporito e per cui dobbiamo soffrire per ottenere i risultati attesi, questi a volte irrealistici.

“Questo concetto di dieta rigida, ristretta o eccessivamente dura genera a lungo andare il rifiuto, poiché sottopone la persona a una situazione in cui non si sente a proprio agio. Ogni giorno ha sempre meno voglia di continuare e infine decide di gettare la spugna per il suo benessere mentale. E quando si tratta di ricominciare una dieta, è difficile per noi rimotivarci a sottometterci di nuovo a quella sofferenza”, avverte. 

Oltre a questo, questi tipi di diete senza supervisione non generano cambiamenti nello stile di vita né aumentano le nostre conoscenze per permetterci di imparare. “Se la persona non comprende la natura di ciò che sta facendo, cosa ha bisogno di mangiare per mantenersi in buona salute; non gli viene insegnato quali quantità sono adeguate dei diversi gruppi di alimenti e con quale frequenza. Non apprende ricette sane e appetibili e, in alcuni casi, se il rapporto con il cibo non è migliorato, non stiamo facendo un buon lavoro con un effetto a lungo termine”.

Quali alimenti sono inclusi in una dieta ipocalorica per dimagrire?

Una buona alimentazione dovrebbe includere tutti i tipi di cibi, principalmente verdura e frutta di stagione; seguiti da cereali integrali e da fonti proteiche di qualità come il pesce azzurro, ricco di omega-3, carne bianca e frutta secca. E infine, il nostro ottimo olio extravergine d’oliva come fonte di grassi sani. 

No ai divieti assoluti

La buona notizia, come spiega il nutrizionista, è che qualsiasi alimento o prodotto può essere consumato. Sì, chiunque, anche il cibo più malsano, può essere sano in un momento specifico. Se diamo a un alimento oa un prodotto l’aggettivo proibito, questo lo idealizza e ne genera un desiderio maggiore. Non dobbiamo eliminare alcun alimento dalla nostra dieta fintanto che il nostro modello alimentare è fondamentalmente sano, almeno nell’85% dei pasti che mangiamo.