Che effetto ha l’esercizio fisico sul sistema nervoso?

Gli esperti di salute e medicina spesso parlano degli effetti che l’esercizio fisico ha sul nostro corpo: miglioramento del tono muscolare, cuore e polmoni più forti e articolazioni più sane. Ma un beneficio a volte sottovalutato ma molto importante dell’allenamento è il suo impatto sul nostro cervello, sulla mente e sul sistema nervoso generale. Quindi, che effetto ha l’esercizio sul sistema nervoso?

I benefici dell’esercizio sul tuo sistema nervoso

Conosciamo tutti i modi in cui l’esercizio fisico può migliorare la nostra salute e il nostro tono muscolare. Ma non tutti sanno che aiuta anche il nostro sistema nervoso.

Ti aiuta a rilassarti

Il sistema nervoso autonomo, il meccanismo responsabile dell’accelerazione dell’azione e del raffreddamento, viene stimolato ogni volta che ti alleni.

• Quando inizi l’allenamento, il tuo corpo accelera brevemente il sistema simpatico “combatti o fuggi”. La frequenza cardiaca aumenta, la digestione si interrompe e la sensibilità al dolore diminuisce.
• Dopo l’allenamento, tuttavia, il tuo corpo si adagia in uno stato rilassato e parasimpatico. I vasi sanguigni si dilatano, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano e la digestione riprende.
• Nel tempo, la ricerca suggerisce che la variabilità della frequenza cardiaca  (HRV) aumenta quando il tuo corpo risponde bene a entrambi i set di input (segnali parasimpatici e simpatici). Un HRV basso significa che un sistema sta dominando sull’altro. È stato dimostrato che l’esercizio aiuta la capacità di ciascun sistema di comunicare in modo efficiente.

Mantiene i nervi attivi

Esercizi per l’allenamento della forza come gli squat, gli affondi o il vogatore, ma anche esercizi cardio come il trail running o la danza, coinvolgono molti muscoli, dozzine di articolazioni e migliaia di chilometri di connessioni neurali. Oltre a stimolare i muscoli, l’esercizio stimola anche il sistema nervoso, che può rendere piacevole l’allenamento. I nervi adorano la novità. Potresti sentirti a disagio dopo aver ballato o giocato a basket per la prima volta, ma il tuo sistema nervoso si attiva al nuovo stimolo e probabilmente sarai di umore migliore per questo. Con la pratica, acquisirai scioltezza e competenza nella tua nuova attività.

Ripetere lo stesso movimento diventa meno stimolante nel tempo. Questo è uno dei motivi per cui dovresti cambiare  regolarmente la tua routine di esercizio ed esporti a nuove e diverse attività man mano che la tua forma fisica cresce.

Le differenze non devono essere enormi. Anche cambiare percorso di camminata veloce, per esempio passando da una superficie piana a un sentiero in collina, stimola nuovi muscoli e nuovo apprendimento.

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L’esercizio fisico può avere effetti negativi sul sistema nervoso?

L’esercizio fisico è una forma di stress. Tuttavia, se lo fai correttamente – abbastanza ma non troppo, con un adeguato recupero – stimolerai la crescita non solo nei muscoli, nelle ossa e nel tessuto connettivo, ma anche nel tuo sistema nervoso.

L’esercizio fisico estremo, tuttavia, può avere l’effetto opposto. Uno studio del 2019 sui triatleti suggerisce che l’aumento significativo del volume dell’esercizio di resistenza settimanale si traduce in “affaticamento cerebrale” e scarso processo decisionale. Portato all’estremo, l’esercizio logorava non solo il corpo degli atleti, ma anche il cervello.

Tuttavia, questo sembra accadere solo in casi estremi. A livelli più ragionevoli, l’esercizio fisico è un balsamo per il sistema nervoso e un’attività stimolante per il cervello.

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Cosa dice la scienza sull’esercizio fisico e sui suoi effetti sui livelli di dopamina?

Qualcosa che dovresti tenere a mente quando stai pensando di saltare un allenamento pianificato: l’esercizio ti fornisce una sana dose di dopamina. L’ormone del benessere associato al piacere, alla motivazione e alla speranza è parte del motivo per cui ci sentiamo più felici e carichi dopo una vigorosa sessione di ginnastica.

L’esposizione a questi picchi di mini-dopamina nel tempo ristruttura il sistema di ricompensa del cervello. Più dopamina circola attraverso il tuo sistema, più il tuo sistema diventa sensibile alla dopamina circolante. Ciò rende l’esercizio un efficace stimolante dell’umore, sia a breve che a lungo termine.

In che modo l’esercizio aiuta a combattere la fatica?

Potresti pensare che spendere energia attraverso l’esercizio ti stanchi, ma in realtà è vero il contrario. Uno studio recente conferma ciò che gli istruttori e gli atleti sanno da molto tempo: l’allenamento riduce la fatica.

Come mai? I ricercatori teorizzano che gli aumenti di noradrenalina, serotonina e dopamina indotti dall’esercizio fisico, sono responsabili di questo meccanismo. Certo, se dormi poco o ti privi regolarmente di un buono sonno, l’esercizio non ti aiuterà molto. Se se ti senti solo pigro, un allenamento potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.