Evviva la bicicletta! Consigli pratici per rimettersi in forma pedalando
23 Giugno 2022 - di Claudia Montanari
La bicicletta è un’attività che porta molti benefici al nostro corpo. E se è vero che possiamo approfittare di questo piacevole sport tutto l’anno, d’estate con la bella stagione la bicicletta ci da il massimo.
L’estate è ufficialmente arrivata (a proposito, sai cosa rappresenta il solstizio d’estate?) e andare in bicicletta è un’opzione eccellente per rispettare le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Si tratta di un’ottima opzione per prenderci cura della nostra salute cardiovascolare e, perché no, per mantenerci in forma.
A dimostrare l’importanza dell’esercizio fisico è anche una recente indagine in cui si è visto come solo tre sprint di 20 secondi in bicicletta con 2 minuti di riposo (durata totale della sessione di 10 minuti) migliorano la sensibilità all’insulina, la capacità ossidativa muscolare e capacità cardiorespiratoria in modo simile a una seduta di durata 5 volte superiore (50 minuti) ma eseguita ad intensità moderata.
Bicicletta, non solo per il tempo libero
Andare in bicicletta è un’ottima alternativa per poter trascorrere il nostro tempo libero, ma non deve essere necessariamente relegata solo a questo. Per esempio, anche andare al lavoro in bicicletta può essere molto interessante per la nostra salute. Un’indagine dell’American Heart Association ha analizzato la relazione tra andare al lavoro in bicicletta e diversi parametri della salute cardiovascolare e ha scoperto che le persone che andavano al lavoro con la bici avevano un rischio inferiore di obesità, ipertensione o dislipidemia rispetto a coloro che lo facevano con altri mezzi di trasporto non attivi.
Altre ricerche hanno constatato che andare al lavoro in bicicletta è correlato a un rischio di morte inferiore del 41% rispetto a viaggiare in auto o con i mezzi pubblici.
D’altra parte utilizzare la bici ci permette di aumentare il dispendio calorico giornaliero, aumentare la nostra capacità cardiorespiratoria e rimetterci in forma. Inoltre, è un’attività a basso impatto che riduce lo stress su alcune articolazioni come ginocchia, caviglie, ecc. Rispetto ad altre attività aerobiche.
Bicicletta, inizia gradualmente
Se non fai esercizio aerobico da molto tempo o non usi la bicicletta, è consigliato iniziare con 20-30 minuti di pedalata e aumentare di 5-10 minuti ogni settimana, a seconda delle tue condizioni fisiche attuali. E’ bene costruire una resistenza con ritmi lenti. Idealmente, dovresti fare 1 o 2 pedalate a settimana, oltre a iniziare con una pedalata leggera e aumentare gradualmente la resistenza.
L’importanza degli intervalli
Una volta che hai guadagnato resistenza, cambia ritmo o fai intervalli. Se hai una via vicino a casa che ha delle salite, potrebbe essere perfetta per combinare alta e bassa intensità. Per esempio, puoi fare 10 minuti di riscaldamento (in salita, falso piano o piano), 30 secondi in vetta e 30 secondi di riposo. Ripetere la sequenza 10 volte. Una volta terminato, fai una pausa di 10 minuti e ricomincia.