Come iniziare una dieta vegana o vegetariana in modo che sia sana ed equilibrata?

Gli studi indicano che non è pericoloso smettere di mangiare cibi di origine animale. Ma se hai intenzione di intraprendere una dieta vegana o vegetariana, devi tenere conto di alcuni aspetti importanti.

Recenti studi hanno collegato le diete a base vegetale (come le diete vegane o vegetariane) con una riduzione del rischio di diabete mellito di tipo 2, cancro e mortalità (principali cause di morte nei paesi occidentali). D’altra parte, sono sempre più persone che, oltre a prendersi cura della propria salute, hanno a cuore l’ambiente e decidono di cambiare la propria alimentazione in una più sostenibile per il pianeta. Ma da dove iniziare? Vediamo alcune cose da prendere in considerazione per far sì che la nostra dieta vegana o vegetariana sia sana ed equilibrata.

Come iniziare una dieta vegana o vegetariana?

Il consiglio varia a seconda delle abitudini precedenti della persona che sta per iniziare una dieta a base vegetale. Il consumo di cibi ricchi di fibre (cereali integrali, verdura, frutta, frutta secca e legumi) può causare problemi digestivi se in precedenza l’assunzione era bassa. Pertanto, se questo è il nostro caso, è meglio passare gradualmente a una dieta vegana o vegetariana, aumentando progressivamente l’assunzione di questi alimenti per dare il tempo al microbiota intestinale di adattarsi.

Anche l’Università di Harvard dà alcune raccomandazioni: cuocere bene i legumi e lasciarli riposare per almeno un’ora nell’acqua di cottura. Ancora, masticare bene il cibo, distribuire l’assunzione nell’arco della giornata ed evitare le bevande gassate (bibite, alcolici).

Leggi di più: La dieta vegana o vegetariana è davvero salutare? Cerchiamo di capirne di più.

Attenzione alla carenza di vitamina B12

Quando si inizia una dieta vegana o vegetariana, dobbiamo prestare particolare attenzione alla vitamina B12. Il corpo ha riserve che possono essere sufficienti per alcuni mesi. Tuttavia, quando si verifica un deficit, questo può causare sintomi improvvisi e, inoltre, causare problemi neurologici che possono essere irreversibili, particolarmente gravi nelle donne in gravidanza e nei bambini.

Esistono alimenti fortificati con vitamina B12 di origine vegetale, ma l’unica fonte affidabile di questa vitamina sono gli alimenti di origine animale. La vitamina B12 è derivata da microrganismi del suolo. Quando gli animali pascolano, acquisiscono questa vitamina. E, quando noi consumiamo la carne, di riflesso assumiamo anche vitamina B12. Tuttavia, è bene specificare che attualmente pochi animali pascolano, e quello che si fa negli allevamenti è integrare questa vitamina.

Dal 2013, a seguito di una ricerca coordinata da Pawlak e pubblicata su Nutrition Reviews , è noto che la carenza di questa vitamina non si manifesta solo nei vegani ma anche nei pazienti che seguono una dieta ovo-latto-vegetariana. Per cui l’attuale raccomandazione per tutti coloro che seguono una dieta a base vegetale è l’ integrazione di vitamina B12.

Più esercizio, più calcio per il tuo corpo

Un altro punto critico è il calcio. Latte e latticini sono una fonte alimentare di calcio. Tuttavia, non è stato osservato che un maggiore consumo di questi prodotti prevenga la comparsa di fratture ossee. Secondo un articolo pubblicato nel 2011 dall’IOM (Istituto di Medicina), “le assunzioni di calcio osservate superano le assunzioni raccomandate per la popolazione spagnola (IDR), indipendentemente dal sesso e dall’età”. Un consiglio migliore a questo proposito è probabilmente quello di impegnarsi nell’attività fisica (l’OMS incolpa uno stile di vita sedentario per il 18% dell’osteoporosi e delle fratture ossee in Europa). Inoltre, si consiglia di smettere di fumare e di bere alcol (il tabacco e l’alcol deteriorano la qualità delle ossa e inibiscono l’assorbimento del calcio).

La salute delle ossa è anche influenzata dai livelli di vitamina D. La vitamina D la introduciamo attraverso l’alimentazione e viene sintetizzata dalla pelle attraverso l’esposizione al sole. Secondo gli esperti, basta un’esposizione di 10-15 minuti al giorno 3 volte a settimana.

Integratori di Omega 3, sì o no?

Un alimento controverso sono gli integratori di omega 3. Non c’è alcun beneficio clinico provato dell’integrazione di Omega 3 nelle persone che seguono una dieta a base vegetale. Eppure ci sono prove sull’impatto ambientale che il consumo di questi suppone nella riduzione degli stock ittici mondiali. Nel 2013, i dottori Gray e Bolland hanno pubblicato un articolo di revisione degli studi pubblicati fino ad oggi di maggiore qualità scientifica sulla rivista JAMA Internal Medicine. In questo articolo, si parla di come non si siano riscontrate differenze statisticamente significative tra i partecipanti che consumavano gli integratori e quelli che non ne consumavano.

Fa male smettere di mangiare carne?

Esistono anche diversi miti intorno alla necessità di mangiare carne e di come questa sia essenziale per la crescita. Oppure, sulla convinzione che le proteine ​​vegetali non abbiano qualità nutritive sufficienti o che debbano essere combinate con altre fonti (come il riso) per ottenere un alto valore biologico. A tal proposito, il nutrizionista Julio Basulto nel libro “I segreti delle persone sane” , dedica un capitolo per smantellare questi falsi miti.

La realtà è che l’apporto proteico può essere perfettamente coperto con verdure e legumi. L’OMS indica che “è improbabile che vi siano limitazioni all’apporto di aminoacidi se si utilizzano miscele di proteine ​​di cereali con quantità relativamente modeste di legumi, semi oleosi o proteine ​​di origine animale”.

Non è indispensabile utilizzare soia, seitan o altri prodotti. Gli studi rivelano che i vegetariani occidentali non solo soddisfano, ma superano di gran lunga il fabbisogno proteico.

Quali altri aspetti devi tenere in considerazione se segui una dieta vegana o vegetariana?

I consigli principali sono:

Andare dal medico prima del cambio di dieta, principalmente per ottenere un’analisi con i livelli di vitamina B12, ferro e lo stato di salute generale.
Se il precedente apporto di fibre è scarso, è importante passare gradualmente a una dieta a base vegetale.
Integrazione con vitamina B12 dall’inizio e prima che compaia il deficit (molto importante).
Più che preoccuparsi di “mangiare meglio”, cercare di smettere di “mangiare peggio”. È più importante eliminare dalla dieta gli alimenti dannosi per la salute piuttosto che includere i cosiddetti “supercibi”.
In caso di dubbio, consultare un nutrizionista esperto di nutrizione vegetariana o vegana.