Mal di schiena: 10 esercizi fitness che ti faranno stare meglio

Il mal di schiena è un fastidio che accomuna i cittadini di tutto il mondo. Se ne è parlato in occasione del World Spine Day, la giornata mondiale dedicata alla salute e al benessere della spina dorsale il 16 ottobre. Solo negli USA, l’80% degli adulti ha sofferto o soffre di mal di schiena. La situazione si conferma sulla stessa lunghezza d’onda anche in Europa: stando a quanto indicato da una ricerca elaborata dall’Università di Greifswald, in Germania, il mal di schiena è il principale problema di salute dei cittadini tedeschi con il 25% delle donne e il 17% degli uomini che lo avvertono quotidianamente.

Secondo l’emittente radiofonica iberica Cadena SER, invece, il 20% del popolo spagnolo attualmente convive con questo fastidio. E ancora, la rete televisiva ITV mette in primo piano il fatto che l’80% della popolazione britannica presenta continuamente mal di schiena nella quotidianità e circa il 40% dello stesso campione ha addirittura preso dei permessi dal lavoro per prendersi cura del proprio dorso.

E in Italia? O.S.S Informa mette in risalto un dato preoccupante, secondo cui il 97% degli italiani ne soffre almeno una volta nella vita.

Anche gli atleti professionisti non sono immuni dal classico mal di schiena: dal golfista Tiger Woods e la tennista Serena Williams si passa a Usain Bolt, l’uomo più veloce del pianeta, e alla sciatrice Lindsey Vonn. Inoltre, l’hashtag #backpain impazza sui social: sono oltre 2 milioni, infatti, i contenuti pubblicati su Instagram.

E’ possibile limitare o addirittura curare il mal di schiena?

La risposta è sì e arriva dagli esperti del fitness che indicano una serie di esercizi utili da effettuare in forma continuativa. Entrando più nello specifico, i “fitness tips” giungono da una realtà made in Italy, ovvero Green Active, network innovativo che conta oltre 15mila trainer in tutta Italia per effettuare allenamenti e sessioni riabilitative a 360° sia da remoto sia in presenza.

“Il mal di schiena si sa è uno dei fastidi più diffusi al mondo e tutti quanti alla fine ne soffriamo” afferma Paolo Ciciani, kinesiologo e trainer di Green Active. “Ritmi troppo frenetici, stress, scadenze lavorative e allenamenti condotti in maniera non continuativa possono peggiorare la situazione. Esistono, però, esercizi utili a limitarne gli effetti come il crunch inverso, su fitball e obliquo, ma anche il «bird dog», utile per lavorare sulla mobilità e sulla coordinazione. E l’inchworm, valida alternativa al tradizionale plank utile a migliorare l’equilibrio e la stabilità del corpo”.

“La nostra fortuna, in quanto company del settore, consiste nella capacità di aiutare i singoli clienti attraverso le competenze di diverse figure professionali: dal chinesiologo al supervisor fino al personal trainer che, step by step, valutano la forma fisica del consumer, fissano degli obiettivi fisici e lo accompagnano dall’inizio alla fine del percorso riabilitativo”.

Restando in tema consigli, il mal di schiena può essere trattato attraverso un altro esercizio dispendioso, ma, allo stesso tempo, anche particolarmente efficace. Si tratta dello “spiderman plank”: dopo essersi posizionati a terra, tenendo mani e gambe distanziate al fine di formare una X, è necessario mantenere i glutei contratti. In seguito, un piede viene staccato da terra e si resta con soli tre punti di appoggio, portando il ginocchio verso il gomito dello stesso lato. Si consiglia di restare in questa posizione per due secondi e, una volta tornati nella posizione iniziale, si ripete il tutto coinvolgendo l’altro lato del corpo.

Dallo spiderman plank si passa al “crunch a libretto”. Detto anche V-up, fa lavorare molto gli addominali e viene chiamato in questo modo perché consiste nel chiudere contemporaneamente il busto e le gambe tese restando in posizione sdraiata. Il percorso alla scoperta degli esercizi più efficaci per combattere il mal di schiena prosegue con la “balasana”, ovvero la classica posizione del bambino, che risulta molto efficace per rilassare la schiena ed eliminare stress e fatica accumulati nel corso dei giorni precedenti.

E ancora, un vero e proprio toccasana per la spina dorsale è la “supta matsyendrasana”, più comunemente chiamata torsione supina, perché, grazie ad essa, si distende la zona lombare e viene allentata la tensione di alcune parti del corpo difficilmente raggiungibili. Infine, ecco un attività molto diffusa nel mondo yoga centered: si tratta del “cane a testa in giù”. Il suo nome deriva proprio da un’abitudine dei cari amici a quattro zampe che, ogni mattina, piantano le zampe anteriori a terra e alzano il sedere. Lo fanno per stiracchiarsi la schiena: ciò rivitalizza tutto il corpo e aiuta ad affrontare al meglio la giornata. Per questi motivi, l’attività è fortemente consigliata anche per gli esseri umani. Ecco, quindi, la top 10 degli esercizi più efficaci consigliati dagli esperti del fitness per curare il mal di schiena.

10 esercizi che aiutano a ridurre il mal di schiena

1) Crunch inverso: esercizio funzionale per l’allenamento degli addominali e il rafforzamento del core, il quale risulta fondamentale per l’equilibrio del corpo e dell’assetto posturale.

2) Crunch su fitball: l’attività in questione mette al riparo la schiena da eventuali infortuni causati da posizioni scorrette che possono essere assunte nella quotidianità o durante gli allenamenti.

3) Crunch obliquo: in questo caso vengono allenati i dorsali e gli addominali, i quali, se allenati correttamente, stabilizzano la colonna vertebrale e migliorano la postura.

4) Bird Dog: mobilità e coordinazione sono le keyword che meglio descrivono questo fitness exercise, il quale è un eccellente alleato per stabilizzare le vertebre durante i movimenti che interessano la parte alta del corpo.

5) Inchworm: dispendioso ed estremamente efficace, l’inchworm allena e rinforza il corpo, lavorando molto sui muscoli della schiena.

6) Spiderman plank: si tratta di un esercizio di isometria che coinvolge buona parte del core ed è considerato una progressione del plank frontale perché regala mobilità ed estensione a tutto il corpo.

7) Crunch a libretto: è una delle attività più dure e, una volta allenato con regolarità, aiuta a ridurre fastidi e dolori che coinvolgono la zona lombare.

8) Balasana: grazie alla classica posizione del bambino, tensioni e stress accumulati nel corso della settimana saranno solo un lontano ricordo.

9) Supta Matsyendrasana: risulta un esercizio ottimale per distendere parti del corpo difficilmente raggiungibili che spesso vengono trascurate.

10) Cane a testa in giù: non esiste attività mattutina migliore per rivitalizzare il corpo dopo una bella dormita e prepararlo al meglio alla giornata.