Le basi sulla meditazione e perché dovresti farla tutti i giorni

Applicarsi alla meditazione è simile al concetto di coltivare una pianta: dalla piantumazione del seme al godimento dei frutti c’è un percorso fatto di cura quotidiana e attesa. La meditazione è proprio come un seme che, per crescere, ha bisogno di essere annaffiato tutti i giorni. Sono tante azioni che possono aiutarci a vivere appieno anche i più piccoli momenti.

Una buona pratica può insegnare a staccare dai pensieri superflui che invadono la nostra mente e raggiungere la consapevolezza in maniera naturale per vivere più sereni.

Cosa devi sapere sulla meditazione

Cos’è la meditazione?

Prendersi cura di se stessi e della propria mente. Vivere pienamente il momento presente. Significa vivere meglio, accettando i tuoi momenti di equilibro, così come quelli di squilibrio.

Perché meditare regolarmente?

Allena la tua mente e ritrova una profonda serenità. Impara a meditare per vivere consapevolmente ogni momento senza lasciarti trascinare dal tuo pilota automatico.

Quando meditare? Qual è il momento migliore per farlo?

Sta a te decidere quando meditare, non esistono momenti buoni o inadeguati. Devi semplicemente farne un’abitudine, inserirla come routine nella tua vita quotidiana. Alcuni meditano al mattino, al risveglio, altri dopo la doccia o quando tornano dal lavoro. Altri ancora, dopo pranzo, durante il pranzo, dopo cena, dopo un allenamento, al rientro a casa alla sera, mentre portano a spasso il cane, prima di dormire.

In altre parole, esistono tanti possibili momenti “migliori” quante sono le persone che meditano. Trova il tempo migliore per te e cerca di mantenerlo. Scegli un momento in cui niente e nessuno dovrebbe disturbarti, un momento in cui puoi startene tranquillo e senza essere troppo stanco, uno in cui hai bisogno di calma e chiarezza, e via dicendo.

Leggi anche: Perché dovresti iniziare ogni giornata con una meditazione

Come fare la meditazione?

Dedica del tempo a te stesso/a. Dirigi consapevolmente la tua attenzione sull’istante presente, in particolare sulla tua esperienza personale:
dentro di te (respirazione, sensazioni, pensieri, reazioni automatiche) o intorno a te (suoni, odori ecc.); senza filtri, senza giudizio, senza aspettative, senza aggiungere alcunché, senza opporre resistenza, senza farti prendere da quel che succede. 

Il metodo per farlo

Uno degli esperti di Petit Bambou, una popolare app di meditazione freemium europea anche in lingua italiana, risponde: “Nella mia pratica personale, una volta chiusi gli occhi porto l’attenzione alla postura. Poi ai punti di contratto fra il corpo e il pavimento o la sedia, dopodiché alle mie mani poste sulle ginocchia, sulle cosce o dove altro si appoggino. Cerco quindi di restare qualche secondo cosciente del mio corpo e dei suoi punti di contatto in tale postura.

È solo allora che porto l’attenzione al respiro, dove io lo percepisca con maggiore evidenza nel mio corpo. Ad esempio, potrebbero essere le narici, oppure la zona del petto o dello stomaco. Personalmente, tende ad essere quell’area in cui il petto si alza e si abbassa. Resto quindi cosciente del mio respiro, seguendolo per tutta la durata dell’inspirazione e poi tutta l’espirazione.

A volte mi stimolo dicendomi: ‘Inspiro e so che sto inspirando; espiro e so che sto espirando’. Oppure: ‘Inspiro e sono pienamente cosciente che sto inspirando; espiro e sono pienamente cosciente che sto espirando’. Una volta che ho dedicato questo tempo ad essere pienamente presente al mio respiro, estendo la mia attenzione a quel che percepisco intorno a me – a ciò che ascolto, a ciò che sento – e rimango lì per un po’, accogliendo senza giudizio tutto ciò che mi raggiunge, come se lo stessi incontrando per la prima volta.

Durante la meditazione, applico un ciclo di revisione della mia postura, dei punti di contatto del corpo, del respiro e di ciò che percepisco attraverso i sensi”.

Qual è la posizione giusta per meditare?

Non esistono regole rigide riguardo alla posizione da assumere per meditare. Per esempio, non è necessario sedersi nella posizione del loto (il cliché più diffuso). Una semplice sedia va più che bene. Insomma, si può meditare ovunque in modo pratico e discreto. In generale, comodamente seduto/a con il corpo stabile e aperto, cerca una posizione che ti permetta di respirare facilmente, di tenerti sveglio e con la mente vigile, ma che sia anche buona in termini fisiologici (in particolare per la schiena).

Abbiamo verificato che le seguenti posture sono fra le più utilizzate:

Seduti su una sedia, con la pianta dei piedi ben poggiata a terra e le gambe leggermente divaricate. Testa alta, fiera, ma in una posizione naturale, come se un filo invisibile la tirasse verso il cielo. Schiena dritta, ma con una lieve flessione in avanti all’altezza del bacino, in modo da proteggere la naturale curvatura della colonna vertebrale (viene definita “antiversione”). 

Seduti nella posizione del loto o del mezzo loto, con le gambe incrociate o “a diamante” sul pavimento, su un tappetino da yoga o su uno zafu (cuscino da meditazione). Il bacino dovrebbe essere sollevato. Per la posizione del loto, colloca il piede sinistro sulla coscia destra, e viceversa. Per la posizione del mezzo loto, colloca un solo piede sulla coscia opposta. Per il quarto di loto, colloca ciascun piede sul polpaccio opposto. Se vuoi, puoi usare le ginocchia come sostegno.

Sdraiati supini, sulla schiena. Consigliamo di piazzare un piccolo cuscino al di sotto delle ginocchia; ridurrà la curva lombare e favorirà il rilassamento dei muscoli delle gambe e della schiena. L’importante è che capire se la posizione risulti adatta a te, evitando di soffrire ancor prima di iniziare.
Seduti su un banchetto da meditazione (shogi).

In piedi.

Passeggiando lentamente (camminata meditativa).

E le braccia?

Per quanto riguarda le braccia, anche qui puoi fare come preferisci, purché ti senta comodo. Puoi posizionarle sulle cosce, sulle ginocchia, lungo il corpo, in qualunque modo vada bene a te. Le mani vanno tenute aperte o incrociate, per evitare tensioni inutili. Gli occhi possono essere aperti o chiusi. La bocca può stare leggermente aperta, per evitare tensioni.
Accettati come sei, piuttosto che cercare di forzarti in una particolare direzione. Al termine della meditazione, ricorda di stirarti i muscoli.

In occasione del lancio della nuova funzione “Meditazioni del giorno” — La Mindfulness come sana abitudine quotidiana) Petit Bambou ne elenca alcune riassunte in un decalogo:

1. Guardarsi allo specchio la mattina appena svegli e salutarsi, per entrare in contatto con il proprio io.

2. Godersi il primo pasto della giornata senza fretta, gustando i sapori e gli odori e concentrandosi solo su quello: le email di lavoro possono aspettare!

3. Sorridere sempre, soprattutto a chi incontriamo per strada, può essere gesto di consapevolezza e gentilezza.

4. Ascoltare noi stessi e gli altri con attenzione, fermando il multitasking e concentrandosi sul momento.

5. Ringraziare sempre praticando la gratitudine.

6. Attivare e sfruttare tutti e 5 i nostri sensi per scoprire cose inaspettate.

7. Avere il coraggio di dire “no” quando non ci va di fare qualcosa o non abbiamo tempo.

8. Sfruttare le pause per respirare e fare chiarezza nei propri pensieri per aiutare la concentrazione.

9. Inserire negli impegni quotidiani almeno un’attività che ci piace davvero fare, che sia di lavoro o personale, come disegnare, scrivere, fare una corsa.

10. Meditare anche solo per 10 minuti ogni giorno: un’abitudine da inserire nella nostra routine per imparare a coltivare meglio anche tutte le altre.