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Pressione alta: le chiavi per allenarsi in sicurezza se si soffre di ipertensione

28 Ottobre 2021 - di Claudia Montanari

Sapevi che la pressione alta è una delle principali cause di morte prematura in tutto il mondo? Si stima che nel mondo ci siano 1.130 milioni di persone che soffrono di questa malattia. Inoltre, l’ipertensione aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache, encefalopatia, malattie renali e altre malattie. Non solo è importante intervenire direttamente sulla pressione alta, ma è necessario tenere sotto controllo anche tutti i fattori di rischio associati.
Tra le misure terapeutiche (oltre ai farmaci antipertensivi), di grande importanza sono le strategie non farmacologiche, dove le modifiche dello stile di vita giocano un ruolo fondamentale. L’esercizio fisico si inserisce in queste modifiche dello stile di vita, poiché abbiamo prove che provoca una diminuzione della pressione sanguigna (indipendentemente da altri fattori come gli effetti della dieta, la riduzione del sodio, il dimagrimento, consumo di alcol e trattamenti farmacologici).
Inoltre l’inattività fisica aumenta il rischio di insorgenza di pressione alta, e i pazienti ipertesi fisicamente attivi hanno un tasso di mortalità inferiore rispetto a quelli sedentari. Senza contare che l’allenamento ha effetti benefici anche su altri fattori di rischio cardiovascolare.

Qual è l’esercizio migliore se si soffre di pressione alta?

Ora che abbiamo discusso dell’importante ruolo svolto dall’esercizio nella prevenzione e nel trattamento della pressione alta, quale tipo di esercizio è il migliore per me se ne soffro?

Sia l’ esercizio di resistenza che l’esercizio aerobico dovrebbero far parte di un programma di allenamento regolare. Vedremo una serie di raccomandazioni per eseguirli in sicurezza e poter ottenere benefici per il controllo dell’ipertensione arteriosa.

Pressione alta ed esercizi di aerobica

  1. L’esercizio aerobico è il più studiato e il più consigliato per la prevenzione e come metodo complementare di trattamento dell’ipertensione. Dovrebbe coinvolgere grandi gruppi muscolari per lungo tempo (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o remare).
  2. Gli esperti consigliano un esercizio aerobico continuo o intermittente, da 4 a 7 giorni alla settimana con una durata compresa tra 30 e 60 minuti al giorno.
  3. Dovrebbe essere eseguito ad un’intensità moderata, tra il 50% e il 70% del consumo massimo di ossigeno. Questa è l’intensità che ha mostrato le maggiori riduzioni della pressione sanguigna (sia acuta che cronica). Se usiamo una scala di percezione dello sforzo da 1 a 10, corrisponde a uno sforzo compreso tra 5 e 7.

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Esercizi di forza

  1. Ci sono sempre più studi scientifici sui benefici dell’esercizio di forza e dovrebbe essere una componente chiave di un programma di allenamento per le persone con ipertensione. Dovrebbe essere raccomandato come attività complementare all’esercizio aerobico.
  2. Può essere eseguito sia con macchine guidate che con pesi liberi, utilizzando da 8 a 10 esercizi per sessione che coinvolgono i principali gruppi muscolari.
  3. Per quanto riguarda l’intensità, vanno evitate le intensità massime, utilizzando carichi compresi tra il 50 e il 70% del peso massimo che si è in grado di sollevare una volta (massimo 1 ripetizione).
  4. Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, gli esperti consigliano di svolgere 3 giorni a settimana di esercizi di resistenza a giorni alterni.
  5. Durante gli esercizi di resistenza, evitare la manovra di Vansalva (apnea inspiratoria) che aumenta eccessivamente la pressione intra-addominale.

Aspetti da tenere in considerazione

Vediamo alcune importanti considerazioni che dobbiamo tenere in considerazione quando ci alleniamo se siamo affetti da ipertensione.

  • I pazienti con ipertensione grave o non controllata possono eseguire l’esercizio fisico solo dopo la valutazione medica e l’inizio del trattamento farmacologico.
  • L’ipertensione non controllata con valori >180/110 mmHg di pressione sistolica e diastolica, rispettivamente, è controindicata all’esercizio della forza. È necessario prima regolare la propria pressione sanguigna con esercizio aerobico e farmaci.
  • L’esercizio è consigliato a tutte le persone con ipertensione controllata, anche se si usano farmaci, in quanto è un buon complemento al trattamento farmacologico.
  • Alcuni farmaci, come i beta-bloccanti e i diuretici, rendono difficile la regolazione della temperatura corporea e causano ipoglicemia. Quindi è necessario prestare attenzione quando si fa esercizio in un ambiente caldo e umido.
  • Una parte importante dell’allenamento è il periodo di defaticamento o defaticamento dopo l’esercizio, soprattutto nei pazienti in terapia con farmaci ipotensivi come alfa-bloccanti, calcio-antagonisti e vasodilatatori.

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