7 semplici modi per mangiare più proteine durante la giornata

8 Aprile 2021 - di Claudia Montanari

Assumere abbastanza proteine nella dieta non è sempre facile. Una persona media ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che per una persona di circa 70 chili ammonta a circa 58 grammi al giorno. E se ti alleni regolarmente, ne avrai bisogno anche di più: gli atleti hanno bisogno di circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’allenamento. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici modi per aumentarne l’assunzione di senza rivedere l’intera dieta.

Includi le proteine nei tuoi spuntini

Pensa agli snack come a un’opportunità per aggiungere più proteine. E’ più semplice di quanto pensi: ci vuole solo un po’ di pianificazione per assicurarti di avere degli spuntini sani a portata di mano quando hai fame. Ecco alcune idee.

uova bollite
ricotta con frutta
hummus e verdure
una mela e burro di noci
Ceci arrostiti
un paio di crostini con della feta di tacchino o bresaola

Scegli la pasta a base di legumi al posto di quella normale

“Pasta” è praticamente sinonimo di “carboidrati”, ma le paste a base di legumi possono offrire più proteine di quelle che troverai nella normale pasta di grano. La pasta di ceci, per esempio, è anche ricca di fibre. Scambiala ogni tanto con la pasta normale.

Utilizza cereali integrali ad alto contenuto proteico

I cereali integrali forniscono carboidrati e fibre, ovviamente, ma alcuni tipi possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici per la giornata. Eccone alcuni da provare:

Teff (10 grammi per 100 gr, cotto).
Farro (11 grammi per 100 gr, cotto).
Amaranto (9 grammi per 100 gr, cotto).
Kamut (10 grammi per 100 gr, cotto).
Quinoa (8 grammi per 100 gr, cotta).

In confronto, il riso integrale e la farina d’avena hanno 5 grammi di proteine per porzione. (Entrambe sono comunque opzioni salutari: forniscono solo meno proteine per porzione). Queste fonti proteiche integrali possono essere aggiunte a insalate o bowl, utilizzate al posto del riso per ricette saltate in padella e aggiunte a zuppe, stufati e verdure.

Utilizza alternative a base di latte di soia o piselli

Le alternative al latte senza latticini sono un’ottima opzione se stai seguendo una dieta a base vegetale o se hai un’allergia o un’intolleranza al lattosio. Ma non tutte le alternative al latte forniscono tante proteine quanto i latticini. Una tazza di latte scremato ha 8 grammi di proteine, ma il latte di avena ne ha solo 3 grammi e il latte di mandorle solo 1 grammo. Il latte di soia, d’altra parte, ha circa 7 grammi di proteine per porzione e il latte di piselli fornisce circa 8 grammi di proteine per 100 gr.

Pensa oltre un frullato

Aggiungere proteine in polvere al tuo frullato è un gioco ovvio, ma ci sono tanti altri modi per introdurle. A colazione, puoi aggiungerle alla farina d’avena, oatmeal o yogurt. Puoi mescolarle alla pastella per pancake o ai biscotti per la colazione. Le proteine in polvere non aromatizzate possono essere utilizzate anche in piatti salati come zuppe o condimenti per insalata.

Mangia l’uovo intero

Sapevi che circa la metà delle proteine presenti in un uovo intero proviene dal tuorlo d’uovo? I tuorli purtroppo non godo di una buona fame, ma i nutrizionisti sono d’accordo che, se inseriti con moderazione, possono sicuramente far parte di una dieta equilibrata. Inoltre, molti dei nutrienti nelle uova sono nel tuorlo, tra cui colina, luteina e zeaxantina.

Fai amicizia con fagioli e legumi

Fagioli e legumi in generale – lenticchie, piselli, ceci e – sono tra i supercibi più sottovalutati del pianeta. Sono una delle migliori fonti di proteine magre in circolazione: lenticchie, fagioli neri e ceci forniscono tutti 16 grammi di proteine per porzione. I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre e forniscono nutrienti come acido folico, potassio e ferro.

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