Questi sono gli alimenti vegetali con più proteine che dovresti includere in una dieta sana

Partiamo da un concetto semplice: le proteine ​​devono essere presenti nella dieta poiché, dopo l’acqua, sono la componente principale dell’organismo e dirigono moltissimi processi vitali. Le proteine ci consentono di generare muscoli, mantenere le cellule in salute, controllare diverse funzioni, formare collagene, elastina, cheratina e molto altro.

L’OMS raccomanda tra 0,8 e 1,2 g di proteine ​​per Kg di peso corporeo al giorno. Tutti sanno quali sono gli alimenti animali più ricchi di proteine sane. Ma tenendo conto che sempre più persone seguono diete a base vegetale, dobbiamo sapere quali sono gli alimenti vegetali ricchi di proteine.

Secondo gli specialisti, è possibile avere una dieta proteica ben bilanciata mangiando cibi di origine vegetale.

Ma prima di tutto è importante spiegare cos’è una proteina completa. Una proteina completa è una fonte alimentare di proteine ​​che contiene una proporzione adeguata di ciascuno dei nove amminoacidi essenziali nella dieta umana. Devi immaginare una proteina come se fosse un treno e i diversi amminoacidi sono i vagoni di questo treno. Poi ci sono le proteine incomplete, che possono avere solo alcuni dei 9 aminoacidi essenziali. Dove si trovano le proteine ​​complete? In generale, gli alimenti di origine animale come pollo, manzo, pesce, tacchino, prodotti lattiero-caseari hanno tutti proteine complete. Mentre quelli di origine vegetale come le noci, i semi, il riso, i fagioli e i cereali hanno proteine incomplete. Fanno eccezione la soia, la quinoa, il seitan e il grano saraceno, che contengono proteine complete.

Come fare allora se ci si sta approcciando ad una dieta a base vegetale?. Il consiglio degli esperti è quello di mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno. Oltre per esempio alla soia o alla quinoa, si possono unire due tipi di proteine vegetali incomplete per ottenere ogni giorno tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Per esempio puoi unire riso e fagioli, riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un matrimonio d’eccezione tra cereali e legumi.

Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra i 9 aminoacidi essenziali.

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Vediamo allora alcuni degli alimenti vegetali più ricchi di proteine.

Ceci

I ceci contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ogni 100 g di ceci contiene 19 g di proteine. Per evitare gonfiori – poiché in alcuni casi i ceci possono essere molto indigesti – e migliorare la loro digeribilità, possono essere messi a bagno durante la notte.

Fagioli, ricchi di proteine vegetali

I fagioli contengono 22 g di proteine ​​per ogni 100 g di cibo. I fagioli hanno un alto indice di amido, ma poiché hanno anche un’alta percentuale di fibre, riescono a non creare il picco glicemico.

Piselli

Ogni 100 g di piselli forniscono 6 g di proteine. Sebbene sembri poco, sono proteine ​​di alto valore biologico. La proteina dei piselli contiene aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come leucina, isoleucina e valina. Come per altri legumi, l’ideale è mescolarlo con altre fonti vegetali.

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Soia, ottima fonte di proteine

La soia è un legume il cui contenuto proteico è superiore a quello di altri alimenti. Solo due bicchieri di bevanda alla soia forniscono già 13 g di proteine ​​vegetali. Tuttavia, è importante specificare che la soia è sconsigliata alle persone co ipotiroidismo. Coloro che assumono ormoni sostitutivi dovrebbero evitare di consumare soia in quanto interferisce con l’assorbimento dei farmaci. Come sempre, comunque, bisogna chiedere consiglio al proprio medico.

Tofu

Il tofu è un alimento prodotto dalla soia. E’ molto versatile e per questo è molto utilizzato nelle diete vegane e vegetariane. Ogni 100 gr di tofu contengono circa 15 gr di proteine.

Proteine vegetali, prova le arachidi

Sono un legume, anche se quasi sempre li includiamo nel gruppo della frutta secca. Contengono 26 g di proteine ​​per 100 g di prodotto. Sono anche ricche di fosforo, magnesio, biotina e rame. Il burro di arachidi è meno saziante delle arachidi stesse, quindi se segui una dieta ipocalorica, è meglio optare per l’arachide intera piuttosto che per la crema.

Pistacchi

Il pistacchio contiene 19 g di proteine ​​per 100 g. Sono inoltre ricchi di calcio, magnesio, ferro, potassio e fosforo. È importante tenere presente che, per quanto riguarda arachidi e pistacchi, è sempre bene scegliere le versioni naturali, senza sale e non tostate. E soprattutto con il guscio, poiché questo preserverà meglio le loro proprietà. 

Proteine, non dimenticare i pinoli

I pinoli contengono 24 g di proteine ​​per 100 g di alimento. Sono inoltre ricchi di magnesio, ferro e vitamina A. Si abbinano sia a piatti dolci che salati. C’è un estratto di pinoli – acido pinolenico – che stimola la secrezione di ormoni sazianti e aiuta a ridurre l’assunzione di cibo.

Quinoa

La Quinoa è uno pseudocereale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è inoltre ricca di acido folico. Ogni 100 g di quinoa forniscono 16,5 grammi di proteine. La quinoa contiene anche vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e ferro.

Funghi, ricchi di proteine

Per ogni 100 g di funghi otteniamo 4 g di proteine. Il fungo contiene anche selenio, ferro, fosforo, niacina e riboflavina in proporzioni elevate. Inoltre, è un alimento molto versatile e può essere aggiunto nelle insalate, nelle vellutate, nelle zuppe, sulla pizza, sugli hamburger vegani e così via. Un altro punto a favore dei funghi è che hanno un sapore simile alla carne. Sono quindi una buona opzione per passare da una dieta onnivora a una vegetariana o vegana.

Semi di canapa

La canapa contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per ogni 100 g, i semi di canapa forniscono 27 g di proteine. Provengono dalla pianta di canapa, la stessa specie da cui si estrae la marijuana. Ma ovviamente è completamente legale in quanto priva di componenti tossiche o cannabioli e residui di THC. E’ molto ricca di fibra: quasi il 43%. I semi di canapa contengono anche elevate quantità di acidi grassi essenziali omega 3.

Tempeh

Il tempeh nasce dalla fermentazione della soia con il fungo Rhizopus. Dal punto di vista nutrizionale è più completo del tofu, poiché apporta 20 g di proteine ​​per 100 g di alimento . Essendo un prodotto fermentato, è ricco di probiotici ed è salutare per migliorare il microbiota e aumentarne la diversità. A differenza del seitan, non contiene glutine.

Seitan

Il seitan è ottenuto da glutine di frumento, contiene 24 g di proteine ​​per 100 g di peso. Il suo contenuto proteico è più elevato poiché è proteina isolata. Il glutine è la proteina del grano, quindi il seitan è a basso contenuto di carboidrati. È un buon complemento al tofu, ma non è adatto a celiaci o persone con sensibilità al glutine. Il sapore del seitan è molto simile alla carne.

Avena

Questo cereale contiene 12 g di proteine ​​per ogni 100 g di alimento . Inoltre, ha carboidrati ad assorbimento lento e regola l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Essendo ricco di beta glucani, aumenta la risposta immunitaria contro alcuni batteri.