Proteine, sai quali sono gli alimenti di origine vegetale che ne forniscono di più?

21 Ottobre 2020 - di Claudia Montanari

“Le proteine di origine animale sono sempre più complete di quelle di origine vegetale”. Probabilmente l’hai sentito più di una volta. Tuttavia, questa affermazione non è sempre vera. Da dove viene questo mito?

Per capirlo è importante spiegare che le proteine sono costituite da aminoacidi, che si dividono in essenziali (l’organismo non è in grado di produrli naturalmente e bisogna assumerli con la dieta) e non essenziali (l’organismo li produce naturalmente).

È vero che le proteine di origine animale, che troviamo in alimenti come carne , pesce, uova, latticini, ci forniscono questi aminoacidi essenziali. Ma è anche vero che esistono alcuni alimenti di origine vegetale in grado di fornire gli amminoacidi essenziali. Inoltre, ci sono alcuni alimenti di origine vegetale che, anche se non sono fonte di amminoacidi essenziali, uniti ad altri alimenti di origine vegetale, danno origine a proteine tanto complete quanto quelle animali.

Vediamo di seguito quali sono gli alimenti vegetali più importanti come fonte di proteine.

Legumi

Sono, senza dubbio, uno degli alimenti più interessanti da inserire nella lista della spesa. Sia a livello nutrizionale che di sostenibilità ambientale. I legumi ci forniscono carboidrati a lento assorbimento, fibre e, soprattutto, sono il punto di riferimento per eccellenza delle proteine di origine vegetale (sia quantitativamente che qualitativamente).

Infatti alcune varietà come la soia (non dimentichiamo che è un legume), i ceci o alcuni tipi di fagioli sono in grado di fornirci gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo parlato.

Tutto questo senza dimenticare altri vantaggi: sono economici e hanno un’enorme versatilità in cucina. In questo senso, ricorda che i legumi in scatola sono un ottimo alleato quando abbiamo poco tempo in cucina.

Soia, più proteine della carne

La soia è uno degli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine. Infatti, a parità di peso, fornisce più proteine della carne (36 grammi per 100 grammi, contro 24 grammi per il vitello).

Con la soia vengono realizzati diversi derivati, come il tempeh o, forse più popolare, il tofu. Se ti senti un po’ riluttante nell’includerlo nella tua dieta perché pensi che “non abbia un buon sapore”, tieni presente che è un prodotto a cui deve essere dato sapore. Ci sono modi per aromatizzare il tofu anche a casa (condendolo con spezie, oppure marinandolo). Ma per cominciare, forse l’opzione migliore è provare le varietà di tofu che il mercato ci offre: ce ne sono alla paprika, affumicate, ai semi. E come lo usiamo? È l’ideale, ad esempio, tagliato a cubetti e aggiunto alle insalate, oppure cotto alla griglia.

Frutta secca

Un altro gruppo alimentare davvero interessante a livello nutrizionale è la frutta secca. Oltre al suo magnifico apporto di acidi grassi sani (legati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari), sono anche una buona fonte di minerali, fibre e proteine di origine vegetale. Nella giusta quantità sono ideali come una sana fonte di proteine. Ad esempio, può essere mangiata come spuntino di metà giornata.

Semi oleosi

Come la frutta secca, anche i semi oleosi sono una buona fonte di proteine (soprattutto i semi di zucca ) e hanno altri benefici nutrizionali. Ad esempio, forniscono acidi grassi sani (i semi di lino e chia sono ricchi di Omega3), e minerali. Una buona idea è includerli nelle insalate, o nelle bowl della colazione, oppure nelle zuppe.

Cereali, hanno anche proteine

Anche se in misura minore, i cereali integrali (grano, avena, riso …) ci forniscono anche proteine di origine vegetale. Lo stesso accade con alcuni pseudo- cereali (per esempio la quinoa).

Combinazioni di cibi che funzionano

Abbiamo già segnalato alcuni alimenti di origine vegetale che forniscono proteine della stessa qualità di quelle di origine animale (soia, ceci …). Ci sono altri alimenti che da soli non fornirebbero queste proteine di alto valore biologico ma che, combinati con altri, potrebbero fornirci proteine ”complete”.

Tra queste possibili combinazioni ci sono: Legumi + cereali (ad esempio, un piatto di lenticchie e riso). Oppure legumi + frutta secca, o cereali + frutta secca.

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