La buona notizia? È possibile ottenere tutti i nutrienti da una dieta a base vegetale attraverso una combinazione di integratori e scelte alimentari intelligenti. Ecco cosa potrebbe mancare nella tua dieta a base vegetale e come aiutare a colmare il divario.
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Ferro eme
Le diete a base vegetale sono in genere più povere di ferro, un componente essenziale delle proteine del sangue che trasportano l’ossigeno alle cellule. La carne rossa e altri prodotti animali sono ricchi di ferro eme. Mentre alcuni alimenti di origine vegetale (fagioli, verdure a foglia verde, cioccolato fondente) contengono ferro non eme. Il fatto è che il tuo corpo assorbe il ferro eme in modo più efficiente rispetto al ferro non eme.
Come colmare il vuoto: L’associazione di fonti di ferro a base vegetale con una fonte di vitamina C può aiutare ad aumentare l’assorbimento.
Nutrienti importanti, attenzione alla Vitamina D3
Non solo chi segue una dieta vegana potrebbe avere problemi a ottenere un’adeguata vitamina D3. Questa vitamina liposolubile è infatti disponibile in pochissimi alimenti. Secondo il NIH , la vitamina D3 viene aggiunta agli alimenti a base vegetale come i cereali per la colazione e le varietà di latte non casearie, nonché i latticini.
Come colmare il vuoto: Hai bisogno di qualche motivo per cui dovresti uscire di casa almeno qualche minuto ogni giorno? Beh, sappi che, quando la tua pelle è esposta alla luce solare, il tuo corpo produce vitamina D3. Poiché la vitamina D3 è importante per l’assorbimento del calcio, la salute delle ossa e la funzione immunitaria, è una buona idea integrarla se non mangi spesso cibi che ne sono ricchi.
Vitamina B12, tra i nutrienti più importanti
Essenziale per la formazione dei globuli rossi, la funzione cerebrale e la sintesi del DNA, la vitamina B12 generalmente non si trova negli alimenti a base vegetale. Molti tipi di cereali sono fortificati con B12, ovvero viene aggiunta durante la lavorazione. Quindi leggi l’etichetta dei dati nutrizionali per vedere quanto contribuiscono al tuo fabbisogno giornaliero.
Come colmare il vuoto. Cerca integratori contenenti cianocobalamina, una forma di B12 facile da usare per il corpo. Puoi anche optare gli alimenti fortificati con B12, come il lievito alimentare.
DHA
Uno degli acidi grassi essenziali omega-3 , il DHA è importante per la salute del cervello. Gli studi dimostrano che una carenza potrebbe avere un impatto sulle capacità cognitive, in particolare nei bambini. E “potrebbe favorire il successivo sviluppo mentale dei bambini”.
Come colmare il vuoto. A meno che tu non mangi regolarmente noci, semi di chia o semi di lino (tutte ottime fonti vegetali di ALA Omega-3), è bene acquistare un integratore vegano di Omega-3 da assumere ogni giorno. Il tuo corpo è in grado di convertire gli Omega-3 (ALA) di origine vegetale in DHA , ma su scala molto ridotta.
Nutrienti, non dimenticare la Carnosina
Secondo il National Cancer Institute , questo composto simile all’antiossidante, presente nella carne rossa, può aiutare a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Sebbene non si trovi negli alimenti a base vegetale, non è necessario consumarlo per averne abbastanza: il tuo corpo può produrre carnosina dagli amminoacidi (proteine) che mangi.
Come colmare il vuoto. Se sei preoccupato di non averne abbastanza, gli studi dimostrano che l’integrazione con beta-alanina può aumentare significativamente la quantità di carnosina prodotta dal tuo corpo.