Come faccio a capire se ho bisogno di un integratore di vitamina B12?

Nessuno può mettere in dubbio l’importanza delle vitamine per il corretto funzionamento del nostro organismo. Vitamina B12, C, D sono solo alcune delle più famose vitamine che partecipano a tantissimi processi per il benessere del nostro corpo. Tranne alcuni casi, il nostro organismo ottiene le vitamine attraverso un apporto equilibrato di sostanze nutritive. Molte carenze vitaminiche causano gravi malattie, per questo è importante assicurarcene la giusta dose con una sana dieta.

Bisogna però tenere conto che con i nuovi stili di vita volti ad una gestione più responsabile delle risorse, sono tante le persone che scelgono di non mangiare prodotti di origine animale. Quindi è importante, per chi scegliere di seguire diete specifiche, assicurarsi ugualmente tutte le vitamine necessarie al nostro benessere. Una di queste è la vitamina B12, che possiamo ottenere solo attraverso alimenti di origine animale.

La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile che viene immagazzinata nel fegato. Svolge funzioni legate al metabolismo delle proteine, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale). È una vitamina di origine batterica, gli animali la assumono pascolando oppure viene aggiunta ai mangimi.

Noi possiamo assumere vitamina B12 consumando carne animale, pesce, frutti di mare, uova e latticini. È presente anche in alcuni alimenti che ne hanno ricevuto una integrazione come cereali o latticini, e in alcuni alimenti trasformati destinati alla popolazione vegetariana o vegana.

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Fonti più rilevanti di vitamina B12

-Fegato di manzo: 75 microgrammi per 100 grammi.
– Filetto di manzo: 13 microgrammi per 100 grammi.
-Lonza di maiale: 2,1 microgrammi per 100 grammi.
-Sardine: 28 microgrammi per 100 grammi.
-Salmone: 5 microgrammi ogni 100 grammi.
-Octopus e cefalopodi: 20 microgrammi per 100 grammi.
-Cozze: 22,1 microgrammi per 100 grammi.
-Formaggio : 3 microgrammi per 100 grammi.
-Latte: un bicchiere di latte di mucca, capra o pecora fornisce 3 microgrammi di questa vitamina.

Di quanta vitamina B12 abbiamo bisogno?

Secondo le tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014, per un adulto si raccomanda una quantità di circa 2 mcg (microgrammi) al giorno, che andrebbe aumentata (2,2 – 2,4 mcg) nelle donne in gravidanza e allattamento, per non rischiare carenze.

A questo punto però in molti potrebbero chiedersi: se le autorità sanitarie raccomandano queste dosi, come mai gli integratori giornalieri contengono tra i 25 ei 100 microgrammi di vitamina B12?

Questo accade perché la biodisponibilità e l’assorbimento sia del cibo che degli integratori non è matematico. Tra l’effetto di primo passaggio del fegato e fino al raggiungimento del duodeno, una parte dell’integratore viene persa. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli integratori giornalieri può avere dosi di vitamina B12 di 25 mcg e 100 mcg. Puoi anche optare per l’integrazione di 2000 mcg settimanali o 1000 mcg due volte a settimana. Secondo l’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) maggiore è la dose di B12, minore è la percentuale di assorbimento, poiché è indirettamente proporzionale all’entità della dose. Quindi le dosi settimanali vengono assorbite peggio di quelle giornaliere ed è per questo che hanno dosi maggiori vitamina. 

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Il caso dei vegani

I vegani potrebbero aver bisogno di un’integrazione di vitamina B12, poiché non la ottengono attraverso la dieta. È essenziale integrare con B12 la popolazione vegana e vegetariana a seconda del consumo di uova e latticini.

Ma devono sempre essere consigliati da un professionista. “Fai attenzione se sei vegano e integra con B12 senza supervisione professionale, poiché molti integratori indicati per i vegani non soddisfano il fabbisogno giornaliero di vitamina B12, che può generare un falso senso di sicurezza e portare a seri problemi di salute”, afferma il esperto, che aggiunge che, per di più, alcuni di questi integratori contengono spirulina e altre alghe, che falsificano le analisi perché sono analoghi della vitamina B12 nel sangue, nascondendo una carenza di B12. “Poi troviamo pazienti che non stanno bene, hanno molti sintomi, ma non siamo in grado di stabilire una diagnosi di carenza di vitamina B12, poiché l’analisi risulta del tutto normale, facendoci credere che questa persona non abbia alcun deficit”, Aggiunge.

Come si manifesta la carenza di questa vitamina?

Come capiamo se abbiamo una carenza di questa vitamina? Ci sono alcuni sintomi comuni che ci indicano il deficit, tra cui pallore, affaticamento, debolezza muscolare, disturbi neuropsichiatrici con quadri clinici simili alla demenza di Alzheimer, crisi schizoparanoide, disturbi dell’equilibrio, disidratazione. Inoltre, anche vari disturbi gastrointestinali.

Possiamo indicare alcune abitudini o sintomi che dovrebbero farci insospettire:

-Aver modificato il proprio schema nutrizionale senza la supervisione di uno specialista.
-Non prendere un integratore di vitamina B12 se si è vegetariani o vegani.
-Sensazione di vertigini, stanchezza, debolezza, confusione e / o formicolio nelle ultime settimane.
-Presente perdita di memoria, deficit linguistico, perdita di fluidità verbale, ecc.
-Colore pallido o giallo della pelle.
-Senso di disorientamento.
-Le persone con Helicobacter Pylori (batteri che infettano lo stomaco provocando la gastrite) sono più inclini alla carenza di vitamina B12.
-Assunzione di inibitori della pompa protonica come l’omeprazolo.

Come posso capire se ho una carenza di vitamina B12?

I sintomi possono dirci che qualcosa non va, ma è importante una diagnosi accurata. Innanzitutto, dovrai avvisare il tuo medico che potrà farti alcune domande sulle abitudini di vita e sulle assunzioni quotidiane. Poi, il medico potrà farti fare degli esami del sangue specifici per identificare una possibile carenza di vitamina B12.