Vitamina D, uno sguardo agli alimenti che ne sono ricchi

Per molto tempo abbiamo pensato che la vitamina D potesse essere acquisita solo attraverso la luce solare, senza tener conto che anche il cibo è una buona fonte di questo nutriente, essenziale per la nostra salute.

Come afferma a Hola! Arturo Lisbona, endocrinologo presso i centri medici MAPFRE Salud: “il 50% della vitamina D si ottiene attraverso il cibo e il restante 50% attraverso i raggi solari”.

Pertanto, se la nostra dieta contiene alcuni alimenti ricchi di questa vitamina, aiuteremo il nostro corpo a evitare una carenza di questo minerale. 

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Rafforzare l’assunzione nei mesi con meno sole

Ed è quello che consiglia lo specialista in endocrinologia: “Certo, aumentare il consumo di certi cibi ci aiuta. Il cibo è l’altra fonte per fare incetta di vitamina D. Inoltre, tra i mesi di novembre e marzo, la produzione di questa vitamina è praticamente nulla, il che significa che gli integratori di vitamina D dovrebbero essere assunti, ad esempio, attraverso cibi che ne sono ricchi”.

Alimenti con più vitamina D

“La vitamina D è una vitamina liposolubile e di solito si trova nei cibi grassi”, chiarisce Adeslas Salud y Bienestar al sito Hola!.

Ad esempio, “gli alimenti che contengono più vitamina D e che, quindi, possono aiutarci ad aumentarne i livelli, sono il salmone (che può essere congelato, fresco o affumicato) le sarde, il tonno, alcuni tipi di funghi e latticini”, completa il dottor Arturo Lisbona. 

Di quanta vitamina D abbiamo bisogno al giorno?

Noelia Suarez di Nutritienda spiega che l’assunzione giornaliera necessaria di questa vitamina è di 15 microgrammi (mcg) o 600 unità internazionali (UI). Ad eccezione dei bambini fino a 12 mesi che hanno bisogno di 10 mcg o 400 UI, e chi ha oltre 70 anni che ne richiede di più, circa 20 mcg o 800 UI. Vediamo quali sono gli alimenti che contengono più vitamina D, in modo da poterli aggiungere alla nostra dieta settimanale ed evitare una carenza di questo nutriente.

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Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è un integratore molto popolare. Se non ci piace il pesce, assumere l’olio di fegato di merluzzo può essere una soluzione. Secondo al Database Nazionale di nutrienti degli Stati Uniti (USDA), un cucchiaino -13,6 g- contiene 34 mcg (1.360 UI) di vitamina D. E’ anche ricco di vitamina A, vitamina molto importante per la nostra salute ma a cui bisogna stare attenti in quanto può diventare tossica se assunta in grandi quantità. Pertanto, non esagerare mai con l’olio di fegato di merluzzo e, prima di assumerlo, chiedi sempre consiglio al medico.

Fegato di manzo

Al giorno d’oggi ci sono molti cibi considerati super, spesso più per moda che per altro. Il fegato di manzo è uno di quei super cibi che negli anni è finito nel dimenticatoio. In passato una porzione di fegato a settimana non poteva mancare in un menù di famiglia, ma oggi non si consuma tanto anche perché non piace a tutti, soprattutto ai più piccoli.

Ma non dovresti smettere di consumarlo in quanto contiene un alto valore nutritivo, soprattutto è ricco di vitamina A, B, ferro e ovviamente vitamina D.

Latte e latticini

Sono una buona fonte di vitamina D. Tra tutti, il burro e la panna ne sono davvero ricchi. A causa però dell’alto contenuto di grassi, è bene limitare il consumo di questi due cibi. Un buon compromesso sono invece i formaggi, che possono raggiungere fino a 40 Unità Internazionali di vitamina D per 100 grammi di prodotto.

Tonno in scatola

Il tonno in scatola è molto apprezzato, per il sapore e per la praticità. Inolte, è una ottima fonte di vitamina D: 100 gr di prodotto ne contengono fino a 25 mcg (1.000 UI).

Pesci come aringhe, sardine, sgombri e salmone

L’aringa è una delle migliori fonti di questa vitamina: ne fornisce 22,5 mcg per 100 grammi (900 UI). Può essere servita crudo, in scatola, affumicato o in salamoia.

Una scatola di sardine in olio contiene 7 mcg per 100 g (280 IU). Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di questa vitamina. Lo sgombro, per esempio, fornisce 16 mcg per 100 grammi (640 UI). Il salmone è un pesce grasso molto popolare e ricco di proprietà benefiche, ed è anche un’ottima fonte di vitamina D. Si stima che una porzione di 100 grammi di salmone ne contenga 8 mcg (320 UI) .

Tuorlo

Oltre al pesce, anche le uova sono una buona fonte di vitamina D. Mentre la maggior parte delle proteine ​​nel bianco, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo. Un tuorlo di un uovo di medie dimensioni contiene 1,75 mcg (70 UI).  I livelli di questa vitamina nel tuorlo d’uovo dipendono dall’esposizione al sole e dal contenuto della specifica vitamina nel mangime che le galline hanno mangiato. Si consiglia di scegliere uova di galline allevate all’aria aperta o in semilibertà, poiché possono avere livelli fino a 3 o 4 volte superiori alle altre.