Perché vengono le voglie di cibo?
Le voglie sono molto più complesse di una semplice situazione di causa ed effetto. Sorgono per diversi motivi e sono spesso causa di una rete intricata di psicologia, ormoni e altri fattori fisiologici.
1. Cattive abitudini
Funziona in questo modo: innesco > comportamento > ricompensa. In termini alimentari, la fame è il fattore scatenante, l’innesco. Il mangiare è il comportamento e la soddisfazione è la ricompensa. Spesso, le cattive abitudini sono facili da acquisire e difficili da mandare via. Quando ti senti male (o annoiato o stressato o cerchi di riempire il vuoto di emozioni), vai alla ricerca di qualcosa di soddisfacente… ovvero il cibo. Il segnale emozionale innesca un comportamento: mangiare in cambio di piacere. La ricompensa è soddisfacente (per un breve momento) e rafforza il comportamento. E così, viene creato un ciclo di cattive abitudini.
2. Ridurre troppo le calorie
La privazione fisiologica e la fame inducono il corpo a produrre livelli più bassi di leptina, un ormone che sopprime l’appetito, e più lipoproteina lipasi, un enzima che aumenta l’accumulo di grasso.
Quando privi il corpo di calorie, questo lavora di più per renderti più affamato e allo stesso tempo trattiene il grasso. Si tratta di sopravvivenza. I periodi di sottoalimentazione o di restrizione calorica creano una spinta fisiologica a mangiare – e spesso si tratta di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri perché sono i più calorici.
Combina questo fattore con i suddetti cicli di abitudini e le voglie di cibo non hanno altra possibilità che essere assecondate. Quindi, come puoi ridurre le calorie e non rovinare i tuoi ormoni? Mangia cibi sani e leggeri più spesso possibile, ma sii flessibile e concediti cibi “golosi” con moderazione e in piccole porzioni, una volta ogni tanto.
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3. Mancanza di sonno
Affinché il corpo funzioni in modo ottimale, è necessario un sonno di qualità ogni notte e nelle giuste quantità. Abitudini di sonno non salutari possono portare a una serie di problemi di salute tra cui aumento di peso, depressione e alterazione della funzione ormonale. E non dormire adeguatamente può metterti a rischio di aumentare l’assunzione di cibi più grassi e più ricchi di carboidrati.
Inizia stabilendo una sana routine della buonanotte. Non stare a letto con il telefono, il computer o la TV accesi. Invece medita o leggi un libro per calmare la mente. Tieni le luci basse e l’elettronica spenta almeno un’ora prima di andare a dormire. Sì, questo include il tuo telefono. Se non hai dormito abbastanza la notte (succede ai migliori di noi!), tieni presente che le tue voglie di cibo potrebbero essere correlate al tuo stato di privazione di sonno. Questa consapevolezza può aiutarti ad essere consapevole del motivo per cui potrebbero arrivare.
Come fermare le voglie di cibo
Come si evitano le cattive abitudini e le situazioni che portano a mangiare in modo eccessivo? Concentrati sul perché. Prima di mangiare quel cibo che stai desiderando, chiediti: “Perché lo voglio?” È vera fame fisica o è emotiva? Se è fame fisica e sei veramente affamato, mangia un pasto vero e sano che abbia un equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Se è un desiderio emotivo, affronta quelle emozioni invece di pensare di trattarle con il cibo. Per far fronte al mangiare emotivo, prova a fare esercizio fisico (anche se è solo una passeggiata leggera). Oppure distraiti con un’attività (risolvi quel puzzle che sta raccogliendo polvere nell’armadio!), medita o parla al telefono con un amico.
Quando cedere alle voglie?
Potresti desiderare determinati cibi o determinati tipi di cibo perché il tuo equilibrio di carboidrati, proteine e grassi è sbagliato. Se pensi che questo possa essere il caso, alimenta il desiderio con del cibo sano. Se hai voglia di cose dolci, aumenta l’assunzione di frutta e verdura. Se hai voglia di cibi grassi, aumenta l’assunzione di frutta secca o avocado (grassi buoni). Se hai voglia di carne e formaggio, aumenta l’ assunzione di proteine magre con pollo, pesce, uova e legumi.
Questo può aiutarti a soddisfare le tue voglie in un modo più sano. Tuttavia, se lo fai e non funziona, è probabile che le tue voglie siano basate più sulla psicologia.
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