Tieni conto di questi 10 consigli per ridurre davvero lo zucchero nella tua dieta

Sono sempre più conosciute le conseguenze negative di un eccessivo consumo di zucchero nella nostra dieta. Una abitudine che, nel lungo periodo, può essere causa di obesità, diabete, ipertensione, carie e malattie cardiovascolari. Il consumo eccessivo di zucchero, inoltre, può comportare la sostituzione o la riduzione nella dieta di altri alimenti più utili a livello nutrizionale e portare ad una fame incontrollata. Questo perché lo zucchero può generare resistenza alla leptina, un ormone che controlla la sensazione di fame.

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La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ci mette in guardia sui pericoli di un eccessivo consumo, e ha formulato alcune raccomandazioni circa le quantità massime di consumo giornaliero di zuccheri liberi. Per zuccheri liberi, si intende quelli che produttori, cuochi o consumatori aggiungono al cibo o bevande, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, in alcuni sciroppi, succhi e concentrati di frutta.

L’ideale, secondo l’OMS, sarebbe di non superare i 25 g al giorno. Tieni presente che questa cifra si riferisce al limite massimo, ma non indica un minimo, perché, in realtà, non esiste. In sostanza, meno zucchero assumiamo e meglio è. 

Dieci consigli per ridurre lo zucchero nella dieta

Come possiamo quidi controllare e ridurre il consumo di zucchero? La risposta è la pazienza, perché è meglio ridurre gradualmente la quantità giornaliera, fino a quando non si sarà in grado di eliminarlo completamente dalla propria dieta. Per fare ciò, ti diamo una serie di suggerimenti con cui è possibile semplificare il processo.

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1. Se vuoi addolcire le bevande, aggiungi ogni volta una quantità minore di zucchero. Vedrai come il tuo palato si abituerà gradualmente a ricevere una dose minore di dolcificante, apprezzando sempre più il sapore naturale.
2. Mangia prodotti freschi, come frutta e verdura di stagione. Se usi le conserve, scegli quelle che non contengono zuccheri o dolcificanti. Il nostro obiettivo finale deve essere quello di garantire che l’apporto di zuccheri provenga tutti da alimenti naturali.
3. Riduci il consumo di cibi ricchi di zuccheri, come dolci, marmellate, yogurt zuccherati o aromatizzati. Controlla le etichette e guarda la quantità di zucchero presente in ogni alimento.
4. Riduci il più possibile i piatti pronti e le salse. I prodotti ultraprocessati spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti, anche sotto forma di conservanti.
5. I dolcificanti dovrebbero fungere da ponte nel processo di riduzione degli zuccheri e, se li usi, scegli quelli che possono danneggiarti meno a livello intestinale: stevia, sucralosio o eritritolo.
6. Poiché gli zuccheri naturali (quelli per esempio presenti nella frutta) vengono assimilati più lentamente, sono ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti. Oltre ad essere trasformati in energia, possiamo usarli come buoni dolcificanti. Ad esempio, possiamo scegliere una mela arrostita o in umido, una banana schiacciata, datteri, albicocche secche, uvetta e fichi.
7. Usa spezie e semi , come noce moscata, cannella, vaniglia o finocchio.
8. L’ olio di cocco apporta anche un po’ di dolcezza ai cibi, ma ricorda che deve essere biologico.
9. Le bevande vegetali naturali o non zuccherate (ad esempio, cocco, mandorle o riso) possono essere una buona opzione per aggiunger dolcezza e cremosità e altre ricette.
10. Anche il cioccolato, con un minimo dell’80% di cacao, può essere un buon sostituto di alcune ricette.

Altre raccomandazioni generali

Anche alcuni consigli generali sull’alimentazione possono aiutarti a consumare meno zucchero. Per esempio:

• Cerca sempre di consumare prodotti freschi: frutta, verdura, legumi, carne, pesce o noci.
• Mangia verdure a pranzo e a cena, dovrebbero essere sempre le più abbondanti nel tuo piatto.
• Riduci il consumo di cereali e, se possibile, scegli sempre i cereali integrali .
• Aggiungi grassi buoni ad ogni pasto, come l’ avocado , l’olio extravergine di oliva, i semi oleosi e le noci . Inoltre, sono molto sazianti.
• Accompagna ogni pasto della giornata con un prodotto fresco ricco di proteine per abbassare il livello di glucosio nel sangue. Ad esempio, invece di mangiare solo frutta, abbinala a noci o yogurt.