Prova questi 7 esercizi di respirazione contro l’ansia se hai bisogno di una dose di calma

Sia che tu sua alla ricerca di un attimo di calma, o un modo per iniziare la giornata in modo più tranquillo, queste tecniche ti aiuteranno ad alleviare l’ansia.

Chi soffre di ansia lo sa: è un nemico subdolo che può scoppiare da un momento all’altro, ti fa sentire indifeso e vulnerabile e sembra impossibile da tenere sotto controllo.

Ma potresti essere sorpreso nel sapere che uno dei migliori strumenti per combattere ansia e agitazione è qualcosa che facciamo tutti ogni giorno: respirare. A patto di farlo nel modo giusto.

Lo so, sembra una soluzione troppo semplice per essere effettivamente utile contro l’ansia. Ma usare gli esercizi di respirazione è in realtà un equilibrio naturale di yin e yang.

Koya Webb, specialista di salute olistica, istruttore di yoga e istruttore di respirazione con sede in California, spiega:

“L’ansia innesca il tuo sistema nervoso simpatico o SNS” – questa è la tua risposta di lotta o fuga – “e invia adrenalina e ormoni dello stress in tutto il corpo”.

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Inizi a sudare, il respiro diventa più superficiale e più difficile da gstire, la bocca si secca e il cuore inizia a battere all’impazzata. Questo scatena una reazione a catena: ti fissi sul disagio fisico indesiderato e questo crea ancora più ansia, aggiunge Webb.

La respirazione è uno degli antidoti naturali del nostro corpo:

“La respirazione profonda aumenta l’apporto di ossigeno al cervello, aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna”, spiega Webb. Insieme, questi attivano il tuo sistema nervoso parasimpatico – l’equilibrio del tuo SNS che promuove uno stato di rilassamento e calma.

Inoltre, focalizzare la tua attenzione sul respiro ti allontana automaticamente da quel costante flusso interno di pensieri, permettendoti di interrompere il ciclo della perpetuazione, spiega Sherry Benton, Ph.D., fondatore e direttore scientifico di TAO Connect , una piattaforma online terapeutica.

È incredibilmente semplice – ma altamente efficace: concentrarsi sulla respirazione anche solo per un momento può aiutare a lenire l’ansia.

Che tu sia impantanato da sentimenti ansiosi per la prima volta al mattino, per tutto il giorno o prima di andare a dormire la notte, abbiamo le tecniche di respirazione per aiutarti. Dai un’occhiata ai 7 migliori esercizi di respirazione per calmare l’ansia.

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La pratica quotidiana contro l’ansia

Tutti gli esperti consigliano di iniziare la mattinata e terminare la serata con una sessione di respiro diaframmatico. Questo non solo aiuterà il tuo respiro a diventare più efficace ed efficiente quando ti sentirai davvero ansioso, ma può anche aiutarti ad iniziare o finire la giornata alleviando lo stress e l’agitazione.

Provalo: siediti in una posizione comoda o sdraiati sul pavimento o sul letto. Rilassa le spalle. Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco. Inspira attraverso il naso per due secondi. Senti l’aria muoversi attraverso le tue narici e nell’addome. Lo stomaco dovrebbe espandersi mentre il petto rimane fermo. Arriccia le labbra come se volessi bere con una cannuccia, premi delicatamente sullo stomaco con la mano ed espira lentamente per due secondi. Ripeti almeno 5 volte.

Quando invece hai bisogno di alleviare l’ansia al più presto, prova uno di questi esercizi.

Contro l’ansia, il respiro base

Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Mantieni le spalle rilassate. L’addome dovrebbe espandersi e il petto dovrebbe sollevarsi molto poco. Espira lentamente attraverso la bocca. Mentre espiri l’aria, stringi leggermente le labbra, ma mantieni rilassata la mascella. Mentre espiri, potresti sentire un leggero sibilo. Ripeti per diversi minuti finché non inizi a sentirti meglio.

The Box Breath

Inspira per 4 secondi, tieni il fiato per 4 secondi, rilascia per 4 secondi e blocca il respiro alla fine per altri 4 secondi. Ripeti 4 volte. 

La tecnica 4-7-8

Espira e svuota completamente i polmoni. Inspira per 4 secondi, quindi trattieni il respiro per 7 secondi. Espira attraverso la bocca per 8 secondi. Ripeti quattro volte.

10 respiri profondi contro l’ansia

Chiudi gli occhi. Fai un respiro lento e profondo. Senti l’aria che entra nei polmoni. Espira, rilasciando i tuoi pensieri insieme al respiro. Ripeti 10 volte.

Ansia, prova il Kapalabhati (Breath of Fire)

Seduto sul pavimento o su una sedia, metti la mano a pugno e posizionalo sul basso ventre. Fai un respiro. Tenendo gli addominali tesi, rilascia un breve respiro, seguito da un respiro rapido. Ogni espirazione dovrebbe essere di circa un secondo mentre l’inspirazione il più veloce possibile. Ripeti espirazione e inspirazione a un ritmo rapido per 30 secondi. Fai 2 o 3 round. 

Nadi Shodhana (Respirazione a narice alternata)

Rilassati per qualche secondo concentrandoti sul respiro. Piega il dito indice e il medio sul palmo della stessa mano, mentre anulare e mignolo restano distesi. Usa il pollice per tappare la narice destra, l’anulare quella sinistra. Il gomito deve restare verso il basso, evitando appoggiarlo.

Respira dalla narice libera, la prima è la sinistra senza forzare il respiro. Dopo, tappa la narice sinistra e lasciate libera la destra. Questa ciclicità è fondamentale e, secondo la tradizione, è importante terminare con la respirazione dalla narice sinistra.

All’inizio bastano anche due minuti di pratica, con l’avanzare dell’esperienza, potrai arrivare anche a 10-15 minuti.