Colesterolo, 5 mosse per tenerlo a bada con lo stile di vita

ROMA – Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che svolge delle funzioni molto importanti per il nostro benessere, a patto che i suoi livelli rimangano nella norma. Se i livelli di colesterolo si alzano, infatti, diventa un fattore di rischio a cui dover prestare attenzione in quanto contribuisce all’insorgere di problemi di salute anche gravi come aterosclerosi, infarto o ictus. Cattive abitudini alimentari, vita sedentaria, stress e fumo sono solo alcuni dei fattori di rischio che possono cauare un’ipercolesterolemia e minare la salute del cuore. Fortunatamente, esistono alcuni modi naturali per prevenire il colesterolo alto e, in caso, agire per abbassarlo. Il ruolo più importante nel controllo dei livelli di colesterolo spetta alla dieta: cibi di origine vegetali e pochi grassi sono la migliore prevenzione ma non va dimenticato neppure l’importanza di un corretto stile di vita e una regolare attività fisica. In questo articolo, vediamo 5 mosse per tenere a bada il colesterolo alto semplicemente con lo stile di vita.

Bevi più acqua: una corretta idratazione supporta molte funzioni del nostro organismo. I ricercatori della Loma Linda University in California hanno scoperto che bere una buona quantità di acqua aiuta a prevenire l’aumento del colesterolo cattivo. Anche bere tè come tè verde o nero, tè al rooibos o tè allo zenzero può essere una buona scelta per rimanere idratati e migliorare la salute del cuore. Uno studio del 2011 ha scoperto che bere 6 tazze di tè al rooibos al giorno per 6 settimane ha contribuito ad abbassare la quantità di colesterolo cattivo nel sangue negli adulti a rischio di malattie cardiache. Anche il tè verde può essere un alleato di benessere. Uno studio del 2011 ha suggerito che il tè verde e i suoi estratti potrebbero abbassare il colesterolo LDL nel sangue, senza influenzare il livelli il colesterolo buono.

Aggiungi fibra alla tua dieta: uno studio, pubblicato sulla rivista Metabolism, ha suggerito che l’assunzione di fibre solubili da fonti naturali, come noci, semi, fagioli e orzo, può aiutare a ridurre i livelli di LDL nel corpo. Secondo le linee guida, l’apporto giornaliero di fibre è di 21/25 gr al giorno per le donne e 30/38 gr per gli uomini. Come fare? Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, aumentare l’apporto di cereali integrali a scapito di quelli raffinati e non rinunciare a una fonte di grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 che sono anche poveri di colesterolo e che possiamo trovare in alimenti vegetali come olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi, e avocado, ma anche in fonti animali come il pesce grasso (sgombro, halibut, tonno, aringhe, e salmone).

Fai attività fisica: camminare e fare jogging sono esercizi a bassa intensità che possono aiutarti a mantenere in sano equilibrio i livelli di colesterolo buono e cattivo. Puoi anche provare allenamenti ad alta intensità per perdere peso e ridurre il colesterolo cattivo. Gli esperti consigliano di mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima per garantire benefici ottimali, senza esagerare. Iniziare a muoversi più durante il giorno è il primo passo verso una vita in salute: rinunciare all’ascensore o alle scale mobili preferendo le scale, parcheggiare lontani per fare più strada a piedi, alzarsi almeno una volta ogni mezz’ora per attivare la circolazione. Se non piace la palestra si può optare per una camminata veloce o una corsa blanda al parco o, se possibile, sul mare. Fai attività fisica: camminare e fare jogging sono esercizi a bassa intensità che possono aiutarti a mantenere in sano equilibrio i livelli di colesterolo buono e cattivo. Puoi anche provare allenamenti ad alta intensità per perdere peso e ridurre il colesterolo cattivo.

Evita i grassi trans: i grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie. Esistono due tipi di grassi trans. Il primo tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero, e non è pericoloso per la nostra salute se assunto nelle giuste quantità. Al contrario, i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati. La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il modo in cui i livelli di HDL rispondevano quando al gruppo di studio veniva fatto consumare diversi tipi di margarine. Lo studio ha rilevato che i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti erano inferiori del 10% dopo il consumo di margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto a chi aveva consumato olio di palma. Per proteggere la salute del cuore e mantenere buoni livelli di colesterolo HD, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.

Consumare più grassi monoinsaturi: Verdure, frutta secca e pesce sono alimenti ricchi di grassi monoinsaturi. Questi grassi assumono la forma di liquidi a temperatura ambiente. Buone fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole. In uno studio del 2019 che ha coinvolto 119 adulti con un’ampia circonferenza vita, consumare una dieta ricca di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo in generale più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi. L’acido oleico non ha avuto effetti sui livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue dei partecipanti.