Colesterolo cattivo, combatterlo in 5 mosse

MILANO – Cinque mosse per abbattere i livelli di colesterolo cattivo nel sangue (e proteggere cuore e arterie). A darli è la dottoressa Lidia Rota, Responsabile del Centro di Prevenzione Cardiovascolare di Humanitas. I cinque consigli si possono riassumere in: sana alimentazione, movimento quotidiano, no al fumo, peso sotto controllo e poco alcol. 

Ma ecco nello specifico cosa vogliono dire.

1. Mangiar Sano. I grassi sono indispensabili, ma quali e quanti? Sì, ai grassi buoni, no a quelli cattivi. I grassi saturi sono i più dannosi, si trovano soprattutto nella carne rossa e nei latticini, aumentano il livello del colesterolo totale e soprattutto della sua componente cattiva (LDL). Possiamo mangiarli ma pochi: non devono rappresentare più del 7% delle calorie che ogni giorno introduciamo con l’alimentazione. Come fare? Scegliamo i tagli di carne più magri, latticini light (magri) e diamo la preferenza ai grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio di oliva. I grassi trans: zero! Dobbiamo proprio dimenticarceli, perché aumentano il livello del colesterolo LDL ( cattivo) e riducono il colesterolo buono HDL, quindi aumentano il rischio di infarto. Li trovate nei cibi fritti e in molti prodotti confezionati come biscotti, crackers, dolci e snacks. Imparate a leggere le etichette, anche se non potete fidarvi ciecamente: “senza grassi” non vuol dire che non contengono grassi trans, vuol dire che ne contengono meno di 0.5 grammi per porzione. Ma anche minime quantità contenute in una porzione di dolce si sommano con altre piccole quantità contenute in più porzioni o in altri cibi e diventano alla fine una grande quantità.  

Cibi sì e cibi no. NO ai cibi che contengono “olii parzialmente idrogenati”. SI ai cibi ricchi di omega 3: fanno bene al cuore, aumentano il colesterolo buono HDL, aiutano ad abbassare i trigliceridi, grassi contenuti soprattutto nei dolci e negli alcoolici, e a ridurre la pressione del sangue. Si trovano in alcuni tipi di pesce, come salmone, merluzzo e aringhe, nelle noci nelle mandorle e nei semi. SI alla fibra: la fibra può essere solubile e insolubile, e fa sempre bene alla salute. Le fibre solubili abbassano il colesterolo cattivo LDL, si trovano nell’avena, nei cereali integrali, nella frutta, nei semi, nei piselli, nelle lenticchie e nella verdura in generale: 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno proteggono il cuore. SI alle proteine che provengono dal siero del latte, come la caseina. Le proteine del siero di latte, che si possono assumere anche sotto forma di integratori contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo totale e cattivo LDL: leggete bene le etichette prima di usarli.

2. Ogni settimana un po’ di movimento, ogni giorno.  L’esercizio fisico consuma il colesterolo, perché i muscoli lo usano come carburante. L’attività fisica moderata e aerobica aiuta ad aumentare il colesterolo buono HDL: 30-40 minuti al giorno, se il vostro dottore è d’accordo, sono l’ideale. 40 minuti consecutivi sono perfetti, ma anche 10 minuti ripetuti più volte possono aiutare a cominciare a perdere peso: non sforziamoci di scalare l’Everest, diamoci obiettivi possibili, facciamo un programma adatto a noi, compatibile con i nostri impegni, che possiamo riuscire a rispettare.

3. Basta con le sigarette! Chi ancora fuma, davvero è ora che smetta: il colesterolo buono aumenterà, il ritmo del cuore rallenterà, la pressione scenderà, tutto questo dopo un solo giorno senza fumo. Dopo un anno senza fumo il rischio di infarto è dimezzato, in 15 anni è come se non avessimo mai fumato.

4. Attenzione al peso. Anche pochi chili di sovrappeso possono contribuire ad aumentare il colesterolo: perdere dal 5 al 10% del peso invece lo riduce. Cominciamo dalle cose più semplici osservando con schiettezza le nostre abitudini quotidiane. Come un’addizione: tanti piccoli cambiamenti danno tanti piccoli vantaggi che si sommano fra loro diventando un unico grande vantaggio. Se mangiamo per noia o per frustrazione, usciamo invece a fare quattro passi. Se siamo costretti a rimanere a pranzo in ufficio e a mangiare al bar, portiamoci invece qualcosa di sano da casa, sostituiamo le patatine con carote o frutta: e non divoriamo il cibo senza sapere che cosa stiamo facendo. Troviamo un po’ di spazio nella nostra giornata per un po’ di attività fisica: usiamo le scale invece dell’ascensore e parcheggiamo un po’ più lontano dall’ufficio: un buon inizio.

5. Alcool, sì ma poco. L’alcool in quantità moderata aumenta il colesterolo buono HDL: ma non è una medicina, i suoi effetti positivi non sono abbastanza importanti da consigliare a un astemio di cominciare a bere. Quindi alcool si, ma solo in quantità moderata. Per le donne 1 bicchiere al giorno a prescindere dall’età, per gli uomini 2 bicchieri al giorno fino ai 65 anni, poi 1 solo. Attenzione al troppo: oltre a fornire una grande quantità di calorie, l’alcool è veleno per chi ha un fegato fragile o malato, l’eccesso aumenta la pressione del sangue, fa perdere forza al cuore e conduce allo scompenso e all’ictus cerebrale.