Colesterolo alto, 5 modi per ridurlo con l'alimentazione

ROMA – Quando si scopre di avere il colesterolo alto è importante agire sullo stile di vita e sulla dieta per tentare di ridurlo. Il colesterolo, infatti, è un molecola molto importante per il nostro benessere ma, se i suoi livelli si alzano, diventa un fattore di rischio a cui prestare molta attenzione in quanto contribuisce all’insorgere di problemi di salute anche gravi come aterosclerosi, infarto o ictus. Cattive abitudini alimentari, vita sedentaria, stress e fumo sono solo alcuni dei fattori di rischio che possono cauare un’ipercolesterolemia e minare la salute del cuore. Fortunatamente, esistono alcuni modi naturali per prevenire il colesterolo alto e, in caso, agire per abbassarlo. Gli esperti sono concordi nell’affermare che una dieta equilibrata e uno stile di vita attiva rappresentano il nostro primo alleato per contrastare e prevenire problemi legati all’ipercolesterolemia. In questo articolo, vediamo 5 modi naturali per tenere a bada il colesterolo alto.

Fai attività fisica: camminare e fare jogging sono esercizi a bassa intensità che possono aiutarti a mantenere in sano equilibrio i livelli di colesterolo buono e cattivo. Puoi anche provare allenamenti ad alta intensità per perdere peso e ridurre il colesterolo cattivo. Gli esperti consigliano di mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima per garantire benefici ottimali, senza esagerare. Iniziare a muoversi più durante il giorno è il primo passo verso una vita in salute: rinunciare all’ascensore o alle scale mobili preferendo le scale, parcheggiare lontani per fare più strada a piedi, alzarsi almeno una volta ogni mezz’ora per attivare la circolazione. Se non piace la palestra si può optare per una camminata veloce o una corsa blanda al parco o, se possibile, sul mare. Fai attività fisica: camminare e fare jogging sono esercizi a bassa intensità che possono aiutarti a mantenere in sano equilibrio i livelli di colesterolo buono e cattivo. Puoi anche provare allenamenti ad alta intensità per perdere peso e ridurre il colesterolo cattivo.

Aggiungi fibra alla tua dieta: uno studio, pubblicato sulla rivista Metabolism, ha suggerito che l’assunzione di fibre solubili da fonti naturali, come noci, semi, fagioli e orzo, può aiutare a ridurre i livelli di LDL nel corpo. Secondo le linee guida, l’apporto giornaliero di fibre è di 21/25 gr al giorno per le donne e 30/38 gr per gli uomini. Come fare? Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, aumentare l’apporto di cereali integrali a scapito di quelli raffinati e non rinunciare a una fonte di grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 che sono anche poveri di colesterolo e che possiamo trovare in alimenti vegetali come olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi, e avocado, ma anche in fonti animali come il pesce grasso (sgombro, halibut, tonno, aringhe, e salmone).

Evita i grassi trans: i grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie. Esistono due tipi di grassi trans. Il primo tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero, e non è pericoloso per la nostra salute se assunto nelle giuste quantità. Al contrario, i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati. La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il modo in cui i livelli di HDL rispondevano quando al gruppo di studio veniva fatto consumare diversi tipi di margarine. Lo studio ha rilevato che i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti erano inferiori del 10% dopo il consumo di margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto a chi aveva consumato olio di palma. Per proteggere la salute del cuore e mantenere buoni livelli di colesterolo HD, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.

Consumare più grassi monoinsaturi: Verdure, frutta secca e pesce sono alimenti ricchi di grassi monoinsaturi. Questi grassi assumono la forma di liquidi a temperatura ambiente. Buone fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole. In uno studio del 2019 che ha coinvolto 119 adulti con un’ampia circonferenza vita, consumare una dieta ricca di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo in generale più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi. L’acido oleico non ha avuto effetti sui livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue dei partecipanti.

Bevi più acqua: una corretta idratazione supporta molte funzioni del nostro organismo. I ricercatori della Loma Linda University in California hanno scoperto che bere una buona quantità di acqua aiuta a prevenire l’aumento del colesterolo cattivo. Anche bere tè come tè verde o nero, tè al rooibos o tè allo zenzero può essere una buona scelta per rimanere idratati e migliorare la salute del cuore. Uno studio del 2011 ha scoperto che bere 6 tazze di tè al rooibos al giorno per 6 settimane ha contribuito ad abbassare la quantità di colesterolo cattivo nel sangue negli adulti a rischio di malattie cardiache. Anche il tè verde può essere un alleato di benessere. Uno studio del 2011 ha suggerito che il tè verde e i suoi estratti potrebbero abbassare il colesterolo LDL nel sangue, senza influenzare il livelli il colesterolo buono