Colesterolo, modi naturali per abbassarlo scegliendo i grassi buoni

ROMA – Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato. Il colesterolo è molto importante perché supporta alcune funzioni essenziali del nostro organismo, ma avere dei livelli troppo alti può portare a problemi di salute. Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute (NHLBI), scelte di vita non salutari sono la principale causa di colesterolo alto, oltre alla genetica, alcune condizioni mediche e alcuni farmaci. Il colesterolo alto non ha sintomi ma può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. I medici possono prescrivere statine per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ma anche l’alimentazione sana e mirata ci viene in aiuto. I grassi, per esempio, non vanno eliminati dalla dieta ma solo scelti con cura.

Primo passo contro il colesterolo, evitare i grassi trans: Gli acidi grassi insaturi trans, a cui ci si riferisce comunemente come grassi trans, sono grassi vegetali insaturi che hanno subito un processo industriale chiamato idrogenazione, che li rende solidi a temperatura ambiente. I produttori alimentari usano i grassi trans perché sono relativamente economici e di lunga durata. Le fonti di grassi trans includono: margarina, oli vegetali parzialmente idrogenati, cibi fritti, alcuni alimenti trasformati e preconfezionati. I batteri nello stomaco di mucche, pecore e capre producono grassi trans naturali. Formaggi, latte e altri prodotti caseari possono contenere quantità modeste di grassi trans naturali. Secondo gli esperti, il consumo di grassi trans può influenzare negativamente la salute di una persona aumentando i livelli ematici di colesterolo cattivo e diminuendo quelli di colesterolo buono. Il colesterolo cattivo può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache , infarto e ictus. Il colesterolo buono, invece, aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue. Secondo una uno studio del 2019, bassi livelli di colesterolo HDL (ovvero quello buono) sono comuni nelle persone con diabete di tipo 2, e aumenta il rischio di malattie cardiache. In uno studio del 2017, alcuni ricercatori hanno usato colture cellulari per dimostrare che un grasso trans chiamato acido elaidico ha effetti tossici nelle cellule di tipo neuronale. L’acido Elaidico porta alla morte cellulare e aumenta i marcatori dello stress ossidativo.

Consumare meno grassi saturi: i grassi saturi rimangono generalmente solidi a temperatura ambiente mentre i grassi insaturi sono generalmente liquidi. Le fonti alimentari di grassi saturi includono: carne rossa, maiale, pelle del pollo, burro, formaggi e altri prodotti caseari, alcuni oli da cucina come olio di palma e olio di cocco. L’ AHA raccomanda che i grassi saturi rappresentino solo il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero di una persona. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL. Uno studio del 2018 ha esaminato il modo in cui i diversi grassi influenzano i livelli di colesterolo. Lo studio è durato 4 settimane e ha coinvolto 96 adulti sani che hanno consumato 50 grammi (g) al giorno di olio extra vergine di cocco, burro, olio extravergine di oliva. L’olio di cocco e il burro contengono prevalentemente grassi saturi, mentre l’olio d’oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi. Secondo i risultati, chi ha consumato burro aveva livelli significativamente più alti di colesterolo LDL rispetto a chi aveva consumato olio di cocco e olio d’oliva. Lo studio ha anche dimostrato che diversi tipi di grassi saturi possono variare nei loro effetti sui livelli di colesterolo. Ad esempio, l’olio di cocco ha aumentato significativamente i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti mentre il burro ha aumentato significativamente i livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, è bene sottolineare che uno studio del 2015 non ha trovato un’associazione diretta tra assunzione di grassi saturi e rischio di morte, malattie coronariche o cardiovascolari, ictus o diabete di tipo 2.

Consumare più grassi monoinsaturi: Verdure, frutta secca e pesce sono alimenti ricchi di grassi monoinsaturi. Questi grassi assumono la forma di liquidi a temperatura ambiente. Buone fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole. In uno studio del 2019 che ha coinvolto 119 adulti con un’ampia circonferenza vita, consumare una dieta ricca di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo in generale più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi. L’acido oleico non ha avuto effetti sui livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue dei partecipanti.

Assumere più grassi polinsaturi: I grassi polinsaturi includono acidi grassi omega 3 e omega 6. Consumare questi grassi con moderazione può ridurre il colesterolo LDL senza influenzare i livelli di colesterolo HDL. Le fonti alimentari di grassi polinsaturi includono: noci. acuni tipi di pesce come salmone, tonno e trota, oli vegetali come quello di soia, di mais o di girasole. Una revisione del 2017 ha suggerito che le diete ricche di grassi polinsaturi derivanti dall’olio di pesce possono prevenire alcuni meccanismi di aritmia, ovvero un battito cardiaco irregolare, e promuovere la salute generale del cuore. È importante bilanciare l’assunzione di acidi grassi omega-6 con quella degli acidi grassi omega-3. Consumare troppi acidi grassi omega-6 può causare effetti collaterali. Per esempio, in uno studio del 2018 , i topi a cui era stata somministrata una dieta ricca di acidi grassi omega-6 presentavano un’infiammazione cronica di basso grado dovuta allo stress ossidativo.

Oltre al tipo di grassi, alcuni consigli utili per abbassare il colesterolo nel sangue in modo naturale.

Esercizio fisico: molti studi hanno dimostrato che almeno 30 minuti di esercizio al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache. L’attività fisica è un buon modo per ridurre il colesterolo LDL e il rischio complessivo di malattie cardiache. Le linee guida sull’attività fisica suggeriscono un allenamento di almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana (2,5 ore totali alla settimana). Ovviamente, qualsiasi momento dedicato all’esercizio può aiutare a migliorare la salute. Importante è sempre chiedere consiglio al proprio medico di base.

Mangiare più fibra solubile: la fibra solubile assorbe l’acqua creando uno strato gelatinoso nel tratto digestivo. La fibra solubile non solo supporta la salute dell’apparato digerente, ma riduce anche i livelli di colesterolo LDL e promuove la salute generale del cuore. Uno studio del 2017 ha analizzato i benefici di una dieta ricca di fibre in 69 partecipanti con livelli di colesterolo più alti del normale. I partecipanti che hanno consumato 70 g al giorno di fibra solubile hanno rilevato livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL più bassi di quelli che hanno continuato con la loro dieta abituale. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono: verdure, frutta, cereali integrali come farina d’avena e riso integrale, legumi, fagioli.