Diabete, cibi sani che si possono mangiare

ROMA – Quando si ha il diabete è molto importante gestire la propria alimentazione in modo corretto. Come si legge anche sul sito del SID (società italiana diabetologia), l’eccesso di peso è uno dei principali fattori di rischio di diabete tipo 2. Chi mangia molto e predilige cibi ricchi di zuccheri semplici e di grassi animali ha un rischio maggiore, mentre chi consuma cibi ricchi di fibre (cereali integrali, legumi, vegetali) ha un rischio minore. Una dieta ipocalorica in persone con eccesso di peso e glicemia non ottimale ha dimostrato di essere in grado di prevenire il diabete. Per questo motivo è molto importante seguire una alimentazione corretta, prescritta possibilmente dal proprio diabetologo. Non esiste una sola dieta visto che ogni paziente diabetico è a sé. Tuttavia, esistono alcuni alimenti sani che, se inseriti in una dieta sana ed equilibrata, possono migliorare le condizioni di vita di chi è diabetico.

Noci: la combinazione di fibre, proteine ​​e grassi sani presente nelle noci le rende un’ottima alternativa a semplici snack di carboidrati come patatine o cracker. Gli acidi grassi contenuti nelle noci aiutano ad aumentare il colesterolo buono diminuendo quello cattivo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache o infarto. In uno studio pubblicato nel 2012, chi aveva consumato noci almeno due volte a settimana aveva un rischio inferiore di ingrassare rispetto a chi non aveva mangiato mai (o mangiava raramente) le noci. Obesità e grasso in eccesso sono fattori di rischio per il diabete. Quando una persona con diabete perde peso, anche i suoi livelli di zucchero nel sangue possono migliorare. Le fibre presenti nelle noci, inoltre, aiutano a gestire e migliorare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di alcune complicanze del diabete.

Semi di zucca: sono ricchi di magnesio, fibre e acidi grassi sani. Il magnesio è responsabile di oltre 300 processi nel nostro organismo, inclusa la scomposizione del cibo per la produzione di energia. Gli studi hanno suggerito che alcune macromolecole presenti nei semi di zucca possono aiutare a gestire lo zucchero nel sangue. Bassi livelli di magnesio sono comuni nelle persone con insulino-resistenza, una delle cause maggiori di diabete.

Patate dolci: le patate normali hanno un punteggio di IG elevato, ma le patate dolci hanno un indice glicemico piuttosto basso. Alcune ricerche indicano che la polpa della patata dolce contiene più fibre della buccia e che l’ortaggio potrebbe essere utile per le persone con diabete. Riportando i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori hanno anche osservato che il consumo di patate dolci può ridurre alcuni fattodi del diabete. Anche se non ci sono ancora prove definitive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue negli esseri umani, sono senza dubbio un alimento sano e nutriente con un punteggio IG basso.

Semi di chia: ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega 3, fibre e magnesio, tutti nutrienti che aiutano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di complicanze. Una porzione (circa 30gr) di semi di chia fornisce quasi 10 g di fibra.

Pane di Ezechiele: in Italia non è molto conosciuto, eppure è uno dei tipi di pane più sani. E’ privo di zucchero aggiunto ed è ricco di nutrienti sani derivanti dalle farine di cereali e legumi germogliati. Il processo di germinazione cambia la composizione nutrizionale dei semi e dei chicchi in modo significativo, rendendoli più salutari e più facili da digerire. I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti.  Un articolo pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism suggerisce che il pane integrale, e in particolare il pane di grano germogliato, hanno migliorato la risposta della glicemia nei soggetti presi in esame affetti da obesità.

Zenzero: Ricco di proprietà benefiche, è perfetto per insaporire i nostri piatti e preparare infusi e decotti. Recentemente, però, alcuni studi hanno dimostrato che lo zenzero ha il potere di contrastare la glicemia alta e il diabete. In un recente studio, 41 partecipanti con il diabete di tipo 2 che hanno consumato 2 grammi di polvere di zenzero al giorno hanno sperimentato una riduzione pari al 12% della glicemia a digiuno. Sempre lo stesso studio ha evidenziato un miglioramento incoraggiante nei livelli di HbA1c (un marker usato per identificare i livelli di glucosio nel sangue nel lungo periodo), con una diminuzione del 10% nell’arco di 12 settimane. Ancora, si è avuto anche un abbassamento di quasi il 30% nel rapporto ApoB/ApoA-I e del 23% nei marcatori delle lipoproteine ossidate, ovvero i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Spinaci: molte ricerche hanno collegato un basso apporto di potassio con un rischio maggiore di diabete. Gli spinaci sono una buona fonte di potassio: una porzione media di spinaci crudi ne fornisce 167 mg, oltre a una vasta gamma di vitamine e minerali, a fronte di sole 7 calorie.

Legumi: fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno punteggi IG molto bassi. Rappresentano anche una buona fonte di nutrienti che possono aiutare a mantenere bilanciati i livelli di zucchero nel sangue come fibre, carboidrati complessi e proteine. Uno studio del 2012 ha rilevato che inserire i legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ridotto il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.

Pomodori: i pomodori freschi e interi hanno un basso indice glicemico (GI). L’ indice glicemico (GI) è una scala che misura quanto velocemente specifici alimenti rilasciano glucosio nel sangue. Quando si ha il diabete, è importante scegliere alimenti con basso indice glicemico perché sono quelli che non portano a bruschi picchi di glicemia. Inoltre, i pomodori sono ricchi di fibra, che ci aiuta a sentirci più sazi più a lungo. Uno studio pubblicato nel 2010 ha scoperto che le persone con diabete che mangiavano circa 200 grammi di pomodoro fresco, o 1-2 pomodori di medie dimensioni al giorno, avevano la pressione sanguigna più bassa dopo 8 settimane.

Cannella: alcuni studi hanno suggerito che la cannella può abbassare gli zuccheri nel sangue nelle persone che soffrono di diabete. Gli autori di uno studio del 2019 pubblicato su Clinical Nutrition hanno scoperto che le persone con diabete che avevano usato integratori di cannella (nello specifico, due capsule da 500 mg ogni giorno per 2 mesi), hanno avuto miglioramenti dell’indice di massa corporea (BMI), dei livelli di zucchero nel sangue e dei livelli lipidici, rispetto a chi non aveva fatto uso di integratori di cannella.