Diabete, 6 regole importanti per gestire la malattia

ROMA – E’ possibile gestire il diabete attraverso un’alimentazione sana e uno stile di vita attivo. Nello specifico, il sito della Società Italiana Diabetologia (SID) consiglia a chi ha il diabete di seguire una dieta equilibrata e che prevenga i picchi di glicemia. Dopo un pasto, infatti, all’interno del nostro organismo si verifica infatti un aumento di glicemia, ovvero i livelli di zuccheri nel sangue aumentano. Un organismo sano riesce a gestire i picchi glicemici. Quando si ha il diabete, però, il nostro corpo non è più in grado di abbassare efficacemente la quantità di zuccheri nel sangue. Premesso che i picchi glicemici risultano più alti e repentini se si mangiano alimenti ricchi di zuccheri semplici, modificare il proprio stile di vita può aiutarci a gestirli. Di seguito, 6 regole base per prevenire i picchi glicemici e cercare di gestire al meglio la malattia.

Mantenere un giusto peso corporeo: se si è in sovrappeso, dimagrire può aiutare ad allontanare il rischio di diabete di tipo 2. Diverse ricerche hanno collegato l’obesità all’insulino-resistenza e allo sviluppo del diabete di tipo 2. Questo perché l’eccesso di peso e il grasso corporeo sono associati all’insulino-resistenza e quindi a un aumento del livello di insulina. Il dimagrimento aiuta a diminuire l’iperglicemia e a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Nello specifico, uno studio di 12 settimane condotto su 35 persone obese che hanno perso in media 6,6 kg seguendo una dieta di 1600 calorie al giorno ha constatato che le quantità di glucosio sono scese mediamente del 14%.

Carboidrati, facciamo chiarezza: i carboidrati sono molto importanti per la salute del nostro organismo ma, soprattutto se si soffre di diabete, andrebbero moderati e soprattutto scelti con molta attenzione. I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico. L’indice glicemico (IG) è una scala che misura la velocità che uno specifico alimento ha nell’aumentare la concentrazione di glucosio nel flusso sanguigno. Alcune fonti comuni di carboidrati raffinati sono lo zucchero da tavola (saccarosio), il pane bianco, il riso bianco, le bibite zuccherate, i dolciumi, le caramelle, e tutti quei prodotti alimentari in cui viene aggiunto lo zucchero. Un ampio studio condotto su più di 91000 donne ha constatato che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico è associata a un aumento dello sviluppo del diabete di tipo 2. Per questo motivo sarebbe meglio scegliere cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso, come anche la maggior parte dei vegetali non amidacei e dei legumi.

Introdurre le fibre nella dieta: contro il diabete, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Introdurre più fibre nella nostra dieta ci aiuta a tenere a bada la glicemia. Le fibre solubili, nello specifico, sono indicate per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Queste fibre alimentari infatti si dissolvono a contatto con l’acqua producendo una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino. In tal modo si ha un aumento e un abbassamento costante della presenza di zuccheri nel sangue anziché un rapido picco glicemico. Non solo: le fibre aumentano il senso di sazietà riducendo l’appetito e la fame incontrollata. Buone fonti di fibra solubile sono: fiocchi d’avena, frutta secca, legumi, semi oleosi, frutta come mele, arance e mirtilli, e gran parte delle verdure.

Bere acqua: sembra banale ma non è scontato, a volte non beviamo abbastanza acqua e questo può favorire i picchi glicemici visto che quando si è disidratati il corpo produce un ormone (vasopressina) che porta i reni a trattenere liquidi ostacolando così l’espulsione degli zuccheri in eccesso tramite le urine e spinge il fegato a rilasciare più zuccheri nel sangue. Uno studio condotto su 3615 persone ha rilevato che in coloro che bevevano circa 1 litro di acqua al giorno le probabilità di avere la glicemia alta erano inferiori del 21% rispetto a coloro che bevevano quotidianamente 473 ml o meno di acqua. Quanta acqua bere? Generalmente, dipende dall’individuo e sarebbe bene chiedere sempre consiglio al proprio medico. Tuttavia, è sempre consigliabile bere almeno 1,5 litri al giorno di acqua.

Aceto: in particolare l’aceto di sidro di mele tiene sotto controllo i picchi glicemici, oltre ad essere un toccasana contro il colesterolo e per la perdita di peso. Diversi studi dimostrano che il consumo di aceto può aumentare la risposta insulinica e diminuire i picchi glicemici. Non solo: l’aceto è anche in grado di abbassare l’indice glicemico di alcuni alimenti. Per esempio, uno studio condotto in Giappone ha osservato che l’aggiunta di sottaceti al riso ha diminuito significativamente l’indice glicemico del pasto.

Dormire bene e a sufficienza: ebbene sì, anche un cattivo sonno può influenzare i livelli di glucosio nel sangue. Uno studio che ha tenuto conto di 4870 adulti con il diabete di tipo 2 ha dimostrato che coloro che dormivano troppo o troppo poco avevano problemi legati alla glicemia. I migliori risultati in termini di controllo della glicemia si sono avuti nei soggetti che dormivano tra le 6,5 e le 7,4 ore a notte. Oltre alla quantità, è importante anche la qualità del sonno: uno studio ha rilevato che la fase del sonno più profondo (NREM) è la più importante per riuscire a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e scongiurare il rischio di diabete di tipo 2.