Diabete, 10 alimenti che non aumentano la glicemia

ROMA – Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per gestire il diabete. È bene sottolineare che non esistono cibi, bevande e integratori specifici che riescono ad abbassare la glicemia. Tuttavia, esistono alcuni alimenti che hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che questi alimenti non aumenteranno la glicemia e rappresentano quindi un aiuto per evitare i picchi di zucchero nel sangue. Conoscere questi alimenti è importante in quanto possono aiutarci nella lotta alla glicemia alta. E’ possibile aggiungerli alla propria dieta settimanale, inserendoli come alternative salutari allo zucchero p carboidrati ad alto indice glicemico.

Aglio: ottimo alleato per gestire i livelli di zucchero nel sangue. I rapporti mostrano che l’assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue. L’aglio non ha una classificazione di indice glicemico perché non contiene carboidrati e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Amarene: non si direbbe eppure le amarene fanno parte di quegli alimenti che non alzano la glicemia. Alcuni frutti infatti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue a causa dell’alto tasso di zucchero, altri invece hanno un indice glicemico basso. Tra questi troviamo le amarene. Il merito starebbe nell’alto contenuto di antociani. Gli studi hanno dimostrato che gli antociani possono proteggere dal diabete e dall’obesità. Per tenere sotto controllo la glicemia, scegli le amarene al posto delle banane, mele o pere. Assicurati di scegliere le amarene poiché le ciliegie normali hanno un punteggio IG da moderato ad alto.

Verdure a foglie verdi: ricche di fibre e sostanze nutritive come il magnesio e la vitamina A che possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia verde da aggiungere alla tua dieta includono: spinaci, lattuga, cavoli, cime di rapa, cavolo, bietola. Mangiare 2 o 3 porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato a una riduzione del 14% del rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2. Tutte le verdure a foglia verde hanno un indice glicemico basso. Gli spinaci hanno anche un punteggio di indice glicemico inferiore a 1 per 1 tazza.

Mandorle o altra frutta secca: le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue dopo i pasti e prevenire il diabete. Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano circa 60 gr di mandorle al giorno presentavano livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno. Si stima che il punteggio di indice glicemico delle mandorle sia pari a 0. Questo perché le piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle e in altre noci sono principalmente fibre. La maggior parte della frutta secca ha punteggio di IG basso, tra 0 e 20.

Avocado: ricchi di grassi buoni, possono aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica. Acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono componenti importanti per un piano alimentare mirato a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue. Possono migliorare la sensibilità all’insulina e ad aumentare il senso di sazietà. L’avocado è ricco di MUFA e molti studi hanno dimostrato che può ridurre il rischio di sindrome metabolica, fattore di rischio che può aumentare il rischio di diabete. Gli avocado hanno anche un indice glicemico basso.

Tonno, halibut e pesce con acidi grassi omega-3: Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo e, poiché ​​non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, il loro indice glicemico è pari a zero. Le proteine ​​aumentano anche il senso di sazietà, risulta quindi importante affidarsi alle proteine ​​per sentirsi pieni invece di scegliere pane, riso o pasta. Il pesce è una grande fonte di proteine. È a basso contenuto di grassi cattivi e una buona fonte di acidi grassi omega-3. Scegliere pesce magro come salmone, trota, tonno albacore, sgombro, halibut. Non solo: il pesce è anche veloce e facile da preparare. Basta pulirlo e condirlo con sale, pepe, limone e infornarlo a 200 gradi per circa 20 – 30 minuti.

Uova: le uova hanno una brutta fama in quanto, secondo alcuni studi (in realtà controversi) possiedono un’alta quantità di colesterolo. Tuttavia, le uova non sembrano essere dannose per chi ha il diabete o il pre diabete. Come tutte le fonti di proteine ​​pure, le uova hanno un punteggio IG di 0. Le uova possono anche aumentare il senso di sazietà. L’importante, ovviamente, è optare per cotture semplici senza aggiunta di grassi.

Cereali integrali: Quando acquisti o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come il miglio o la quinoa ) anziché i “chicchi bianchi”. I grani bianchi sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi glicemici. I cereali integrali hanno una maggiore quantità di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare la glicemia. Uno studio ha scoperto che il consumo di cereali integrali ha giovato alla sensibilità all’insulina. I tassi di insulina a digiuno erano inferiori del 10% dopo il consumo. Il pane integrale ha un punteggio GI di 51 e la pasta integrale ha un punteggio GI di 42.

Aceto di mele: L’acido acetico nell’aceto di mele riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l’aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti. Prova ad assumere 20 grammi di aceto di mele in 40 grammi di acqua prima di mangiare per ridurre il picco di zucchero nel sangue.

Mirtilli e more: questi due frutti non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto altri frutti. Mirtilli e more sono ad alto contenuto di fibre e hanno le più alte concentrazioni di antociani, utili a inibirie determinati enzimi digestivi per rallentare la digestione. Inoltre prevengono i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti ricchi di amido. Uno studio ha riportato che l’aggiunta di mirtillo bioattivo (22,5 g) ai frullati ha migliorato la sensibilità nella resistenza all’insulina . Il carico glicemico dei mirtilli è 5.