Diabete, 8 alimenti che non aumentano la glicemia

ROMA – Una dieta sana è essenziale per tenere sotto controllo il diabete. Come molte ricerche suggeriscono, non esistono alimenti, erbe, bevande o integratori in grado di abbassare la glicemia, solo farmaci ed esercizio fisico sono efficaci in tal senso. Esistono però alimenti che puoi mangiare che hanno un basso indice glicemico e riescono dunque a non aumentare la glicemia e possono aiutare a evitare un picco di zucchero nel sangue. Vediamo allora 8 alimenti che puoi aggiungere alla dieta settimanale e che rappresentano un aiuto per prevenire il pre-diabete o il diabete di tipo 2. Puoi assumerli come alternative salutari allo zucchero, carboidrati ad alto indice glicemico o grassi cattivi.

Avocado: ricchi di grassi buoni e possono aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica. Acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono componenti importanti per un piano alimentare mirato a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue. Possono migliorare la sensibilità all’insulina e ad aumentare il senso di sazietà. L’avocado è ricco di MUFA e molti studi hanno dimostrato che può ridurre il rischio di sindrome metabolica, fattore di rischio che può aumentare il rischio di diabete. Gli avocado hanno anche un indice glicemico basso.

Tonno, halibut e pesce con acidi grassi omega-3: Le proteine sono molto importante per il nostro corpo e, poiché ​​non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, non hanno un indice glicemico e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine ​​aumentano anche il senso di sazietà, risulta quindi importante affidarsi alle proteine ​​per sentirsi pieni invece di scegliere pane, riso o pasta. Il pesce è una grande fonte di proteine. È a basso contenuto di grassi cattivi e una buona fonte di acidi grassi omega-3 . Scegliere pesce magro come salmone, trota, tonno albacore, sgombro, halibut. Non solo: il pesce è anche veloce e facile da preparare. Basta pulirlo e condirlo con sale, pepe, limone e infornarlo a 200 gradi per circa 20 – 30 minuti.

Aglio: ottimo alleato per gestire i livelli di zucchero nel sangue. I rapporti mostrano che l’assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue. L’aglio non ha una classificazione di indice glicemico perché non contiene carboidrati e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Verdure a foglie verdi: ricche di fibre e sostanze nutritive come il magnesio e la vitamina A che possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia verde da aggiungere alla tua dieta includono: spinaci, lattuga, cavoli, cime di rapa, cavolo, bietola. Mangiare 2 o 3 porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato a una riduzione del 14% del rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2. Tutte le verdure a foglia verde hanno un indice glicemico basso. Gli spinaci hanno anche un punteggio di indice glicemico inferiore a 1 per 1 tazza.

Caffè: C’è uno studio che suggerisce che aumentare l’ assunzione di caffè (caffeina e decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Ovviamente, quello che aggiungi al caffè è importante. Evita di aggiungere troppo zucchero, sciroppi e latte.

Aceto di mele: L’acido acetico nell’aceto di mele riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l’aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti. Prova ad assumere 20 grammi di aceto di mele in 40 grammi di acqua prima di mangiare per ridurre il picco di zucchero nel sangue.

Cereali integrali: Quando acquisti o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come il miglio o la quinoa ) anziché i “chicchi bianchi”. I grani bianchi sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi glicemici. I cereali integrali hanno una maggiore quantità di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare la glicemia. Uno studio ha scoperto che il consumo di cereali integrali ha giovato alla sensibilità all’insulina. I tassi di insulina a digiuno erano inferiori del 10% dopo il consumo. Il pane integrale ha un punteggio GI di 51 e la pasta integrale ha un punteggio GI di 42.

Mirtilli e more: questi due frutti non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto altri frutti. Mirtilli e more sono ad alto contenuto di fibre e hanno le più alte concentrazioni di antociani, utili a inibirie determinati enzimi digestivi per rallentare la digestione. Inoltre prevengono i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti ricchi di amido. Uno studio ha riportato che l’aggiunta di mirtillo bioattivo (22,5 g) ai frullati ha migliorato la sensibilità nella resistenza all’insulina . Il carico glicemico dei mirtilli è 5