Diabete, alimenti che regolano la glicemia: cosa mangiare

ROMA – Tenere sotto controllo il diabete non è impossibile. Seguire una alimentazione specifica e adottare uno stile di vita attivo sono i primi passi per riuscire a convivere serenamente con questa malattia cronica. Nello specifico, la dieta svolge un ruolo essenziale. Come spiegano gli esperti, chi soffre di diabete non deve necessariamente rinunciare ai cibi che ama, semplicemente è importante capire come riuscire ad inserirli in una alimentazione equilibrata e che punti a mantenere sani i livelli di glicemia. In questo articolo, identifichiamo alcuni tra i migliori alimenti in grado di stabilizzare i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Tuttavia, si tratta solo di consigli generici ed è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di apportare cambiamenti significativi nella dieta.

Alimenti integrali: I cereali integrali offrono un’alternativa più salutare ai cereali lavorati o raffinati. Contengono l’endosperma, la crusca e il germe di un grano. I grani raffinati contengono solo l’endosperma, offrendo minori benefici nutrizionali. La differenza principale è che i cereali integrali hanno più vitamine e minerali, mentre i cereali raffinati includono solo la parte amidacea del chicco, che contiene meno nutrienti. Meglio scegliere prodotti con ingredienti integrali al 100%. Alcuni esempi popolari includono: pasta e riso integrali, pane, cereali, quinoa, avena e fiocchi d’avena, farina di mais, crostini. La cosa più importante è guardare bene l’etichetta e scegliere prodotti integrali al 100%. E’ buona regola inserire prodotti integrali durante i pasti o gli spuntini, per aiutare l’organismo a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Secondo una revisione del 2017, il consumo di cereali integrali può aiutare a prevenire malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro, tra cui quello gastrico, pancreatico e del colon-retto.

Verdure non amidacee: si tratta di un’aggiunta eccellente a quasi tutte le diete, comprese quelle adatte alle persone con diabete. Esistono principalmente due tipi di verdure: amidacee e non amidacee. Le verdure amidacee sono ricche di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona. Le linee guida consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni di verdure non amidacee al giorno. Alcuni esempi di verdure non amidacee sono: spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, cipolle, cetrioli, funghi, cavolfiori, peperoni, bok choy, broccoli, cavolini di Bruxelles, insalata verde come rucola o lattuga. Si possono mangiare crude in insalata oppure al vapore o bollite e condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e limone.

Alcuni tipi di pesce grasso: alcuni tipi di pesce, primo fra tutti il salmone, sono ricchi di proteine ​​e acidi grassi omega-3. Le proteine ​​rappresentano un ottimo alleato per chi ha il diabete in quanto non influiscono sul livello di zucchero nel sangue. Aiutano a sentirsi sazi e forniscono le sostanze nutritive essenziali senza incidere sui livelli di glicemia. Chi soffre di diabete dovrebbe inserire pesce grasso nella dieta settimanale. Ovviamente, come molti altri cibi, l’importante è cucinare in modo leggero evitando cotture pesanti e caloriche.

Scegliere grassi buoni: generalmente si tende a credere che i grassi facciano sempre male e vengono associati a cattive condizioni di salute. In realtà i grassi non vanno banditi ma semplicemente scelti con cura, visto che alcuni di essi, al contrario, sono alleati della nostra salute. I grassi sani sono monoinsaturi o polinsaturi. L’omega 3, un acido grasso di cui ne sono ricchi alcuni pesci, ne è un esempio. I grassi trans e saturi, al contrario, aumentano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Questo può contribuire al rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare più grassi buoni ed evitare i grassi cattivi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo dannoso, migliorare la salute del cuore e fornire un migliore controllo della glicemia. Molti alimenti sono ricchi di grassi insaturi. Alcuni esempi sono: avocado, olio d’oliva, frutta secca e noci, salmone, tonno. Una revisione del 2013 suggerisce che gli avocado offrono una serie di benefici per la salute. Possono migliorare la salute cardiovascolare e aiutare la gestione del peso.

Alimenti ad alto contenuto proteico: le proteine ​​sono un nutriente essenziale che troviamo nella carne, nel pesce, nei latticini, in alcune verdure, nella frutta secca e nei legumi. La ricerca suggerisce che le proteine ​​non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato che, per prevenire il diabete, è meglio scegliere proteine vegetali in quanto quelle animali, a lungo andare, possono far insorgere il diabete. Per questo motivo meglio scegliere carni magre come pollo o tacchino oppure legumi come fagioli, lenticchie, piselli, frutta secca come noci o mandorle, soia e tofu.

Alimenti da evitare: esistono diversi alimenti che, chi soffre di diabete, dovrebbe evitare o mangiare con moderazione. I cibi di seguito, infatti, possono causare picchi di zuccheri nel sangue e aumentare i livelli di insulina: bevande zuccherate, gassate e succhi di frutta, alimenti trasformati e prodotti da forno, che spesso contengono grassi trans, riso pane e pasta raffinati, cereali per la colazione con aggiunta di zucchero, yogurt con zucchero aggiunto, miele e sciroppo d’acero, bevande al caffè aromatizzate e zuccherate, patatine fritte.

Cacao: il cacao è un seme simile a un fagiolo. La macinazione di questi semi produce una polvere amara e ricca di sostanze nutritive, i produttori la usano per creare il cioccolato. Il cacao contiene l’epicatechina flavonoide, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una revisione del 2017 ha evidenziato i risultati di numerosi piccoli studi, che suggeriscono che il cacao può aiutare a rallentare la progressione del diabete di tipo 2 e ridurre la resistenza all’insulina. Un modo semplice per aggiungere cacao alla dieta è quello di mangiare cioccolato fondente, anche se troppo potrebbe causare un picco di zucchero nel sangue. Per questo motivo, meglio scegliere cioccolato fondente almeno al 90% (che contiene meno zucchero) e soprattutto non superare la dose di un quadratino al giorno.