Diabete, dieta contro la glicemia alta, cosa mangiare

ROMA – Contro i sintomi legati al diabete, la nostra migliore arma è senza dubbio l’alimentazione. Tenere a bada i picchi di glicemia è possibile adottando una dieta sana e mirata e seguendo alcuni consigli degli esperti, semplici ma molto efficaci. Nello specifico, inserire cibi ricchi di fibra si è dimostrato uno dei modi naturali più proficui. Le fibre, infatti, non solo ci permettono di sentirci più sazi più a lungo favorendo la perdita di peso, ma migliorano anche il funzionamento dell’intestino e abbassano colesterolo e glicemia (riducendo il rischio di diabete).

Uno studio pubblicato a maggio 2019 ha dimostrato l’efficacia delle fibre nella gestione del diabete di tipo 2. Nello specifico, i cereali integrali proteggono dal diabete poiché riducono i livelli di serotonina, ovvero il cosiddetto ‘ormone del buon umore’, prodotto in gran parte dall’intestino. A far luce sul meccanismo che sta dietro l’effetto protettivo dei cereali integrali, è una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.

La serotonina è un neurotrasmettitore che, a livello intestinale, regola la digestione, mentre a livello del sistema nervoso centrale regolare l’umore, il sonno e l’appetito. I ricercatori della International Agency for Research on Cancer (Iarc) di Lione e dell’Università della Finlandia Orientale hanno chiesto ai partecipanti allo studio di consumare, per 4 settimane, dalle 6 alle 10 fette di pane bianco al giorno. Nelle successive 4 settimane è stato chiesto loro di mangiare la stessa quantità di pane integrale a base di segale. Al termine dei due periodi di studio è stato prelevato ai volontari un campione di sangue, dalla cui analisi è emerso che, rispetto al pane bianco, il consumo di pane integrale di segale aveva prodotto una significativa riduzione nel sangue delle concentrazioni di serotonina. I ricercatori hanno ipotizzato che le fibre fossero responsabili di questo meccanismo e hanno quindi verificato, sui topi, che aggiungere crusca di segale o frumento alla dieta riduce i livelli di serotonina presenti nel colon degli animali, rispetto alla dieta che non ne contiene.

“Abbiamo già evidenze che indicano come alti livelli di serotonina siano associano a livelli di glicemia più alti, una maggiore resistenza all’insulina e obesità”, commenta Rosalba Giacco, esperta della Società Italiana di Diabetologia (Sid) e ricercatore presso l’Istituto di Scienze dell’Alimentazione del CNR di Avellino. Questo studio, aggiunge, “mostra che le fibre contenute nei cereali integrali possono inibire la produzione di serotonina dall’intestino, probabilmente attraverso una modifica della composizione della flora batterica intestinale, un incremento della loro fermentazione e la produzione di acidi grassi”.

A questo punto, scopriamo 8 alimenti tra i più ricchi di fibre oltre al pane integrale di segale, che ci aiutano a tenere a bada i picchi di glicemia.

La pasta integrale. Permette, senza rinunciare al gusto, di assumere carboidrati a lento rilascio. Cioè quei carboidrati che mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue e forniscono energia in modo costante, permettendo all’organismo di assorbirli e usarli lentamente. Si raccomanda la cottura al dente. Attenzione però a non farsi ingannare dalle etichette: deve essere indicata chiaramente la dicitura farina integrale o 100% integrale. La raccomandazione vale anche per il pane integrale.

Carciofi: depurativi e drenanti, i carciofi sono un toccasana per la nostra salute. Depurano il sangue e disintossicano i fegato, inoltre contengono moltissime fibre. Fra le foglie di questo ortaggio si trova anche l’inulina, una fibra solubile che aiuta ad abbassare il colesterolo.

Legumi secchi come fagioli e lenticchie. Ricchi di fibre e poveri di calorie, i legumi sono un ottimo alleato contro glicemia e colesterolo alti. I più ricchi di fibre sono i fagioli (borlotti, azuki o cannellini), che vanno consumati con la buccia per combattere il diabete e l’obesità. Per aumentare la quantità di fibra possono essere assunti insieme a cereali oppure con verdure a foglia verde per fare il pieno di ferro.

Cipolle: Alimenti ricchi di fibre di qualità, le cipolle regolarizzano l’intestino e forniscono vitamine e sali minerali. Sono anche ricche di inulina, una fibra solubile nell’acqua che promuove il benessere dell’intestino e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

Carote: non tutti lo sanno ma le carote contengono fibre particolari, in grado di trattenere molta acqua. Questa proprietà le rende molto utili per l’intestino e perfette per una dieta a base di fibre. Consumatele prima di un pasto a base di grassi e carboidrati, per ridurre l’assorbimento degli zucchero e la glicemia.

Mele: ricchissime di fibre, le mele sono perfette per tenere sotto controllo colesterolo e glicemia. Non solo: le mele rinforzano le difese immunitarie e sono ricche di vitamine, oltre al fatto che sono povere di calorie e hanno un eccellente potere saziante.

Kiwi: ricchi di fibre e vitamina C, i kiwi sono un vero cibo-farmaco. Consumateli interi, frullati o in un centrifugato, i kiwi sono gustosi e ricchi di proprietà benefiche.

Prugne secche: non solo sono un’ottima fonte di fibre ma risultano grandi alleate del nostro organismo in quanto sono ideali per riattivare il funzionamento dell’intestino, soprattutto in caso di stitichezza.