Diabete, preparare un frullato senza alzare la glicemia

ROMA – Frullati e centrifughe possono sembrare una scelta salutare e rappresentano un ottimo modo per assimilare fibre e altri nutrienti da frutta e verdura. Tuttavia, quando si ha il diabete non tutti i frullati sono adatti. Il tipo sbagliato, infatti, può essere una cattiva scelta per chi ha il diabete e deve tenere sotto controllo la glicemia in quanto potrebbe inaspettatamente contenere tanti zuccheri.

Un frullato può essere un buon metodo per consumare “supercibi” come spinaci e altra verdura a foglie verdi. Tuttavia, altri ingredienti possono contenere una percentuale elevata di grassi e zuccheri e aumentare la glicemia. Questi consigli possono aiutare chi è diabetico a godersi smoothies e centrifughe limitando gli effetti avversi.

Includi sempre grassi buoni: i grassi non vanno eliminati ma solo scelti con cura. I grassi svolgono infatti un ruolo essenziale nel nostro organismo e possono aiutare a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue e aumentare il senso di sazietà. Alcune fonti salutari di grassi da aggiungere a un frullato a colazione includono: avocado, semi di chia, frutta secca come noci o mandorle, anche un pizzico di burro di arachidi è permesso. Tenete in considerazione che troppo grassi possono portare ad un aumento di peso, per questo è importante limitare le porzioni e bilanciare le quantità.

Aggiungi proteine: proprio come il grasso, le proteine offrono molti benefici per la salute che sono essenziali anche per chi ha il diabete. Le proteine possono rallentare l’assorbimento del cibo, riducendo la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue. Scegliete proteine a base animale o vegetale, l’aggiunta di ingredienti ad alto contenuto proteico a un frullato può offrire benefici per la salute. Le migliori proteine ​​da inserire in un frullato comprendono: yogurt greco semplice e non zuccherato, canapa e altri semi, mandorle, proteine ​​del siero di latte, latte magro.

Punta sulle fibre: L’aggiunta di verdure a foglia verde come gli spinaci può garantire che un frullato sia nutriente e ricco di fibre anche per chi ha il diabete. La fibra può essere solubile o insolubile. Il corpo fa più fatica a assorbire la fibra solubile, ciò significa che ha bisogno di più tempo per rilasciare tutta l’energia, riducendo il rischio di un picco di glucosio. La fibra insolubile incide sul benessere dell’apparato digerente e riduce l’assorbimento di altri alimenti nel tratto gastrointestinale. La fibra può aiutare a farci sentire più sazi più a lungo, riducendo nella persona diabetica il rischio di un picco di zucchero nel sangue, un accumulo di colesterolo, l’aumento di peso a causa di eccesso di cibo. Gli alimenti ricchi di fibre che possono essere aggiunti in un frullato sono: la maggior parte dei frutti, tra cui lamponi, arance, pesche e mirtilli. Verdure a foglie verdi come spinaci, cavoli e lattuga, semi di chia.

Aggiungi gusto senza zucchero: Molti alimenti contengono già zucchero e alcuni contengono zuccheri nascosti, come gli alimenti trasformati o preconfezionati. Quando scegli gli ingredienti, ricorda che: alcuni frutti in scatola sono conservati in sciroppi ricchi di zucchero, la frutta matura contiene più zucchero rispetto a quella acerba, il latte contiene lattosio, che è uno zucchero, il latte di soia, di mandorle o altre alternative vegetali spesso contengono zuccheri aggiunti. Tuttavia, c’è un modo per aggiungere sapore al frullato senza aggiungere zuccheri: utilizza spezie come cannella, noce moscata, zenzero o curcuma. La frutta è una fonte naturale di zucchero oltre che di fibre, l’avena può aggiungere una consistenza cremosa. Sfruttare le proprietà di erbe armatiche fresche come menta, basilico o coriandolo. Una spolverata di cacao in polvere non zuccherato può regalare gusto al frullato senza aggiungere troppe calorie e zuccheri. È meglio addolcire i frullati con ingredienti naturali piuttosto che aggiungere dolcificanti perché i ricercatori ancora non sanno esattamente come gli edulcoranti potrebbero incidere sul diabete.

Carboidrati: Quando si fa un frullato, chi ha il diabete deve assicurarsi di sapere quanti carboidrati vengono aggiunti. In generale, non si dvrebbe mai superare la soglia di 45 grammi (g) di carboidrati in un frullato. Secondo gli esperti, è una buona idea aggiungere almeno tre diversi tipi di carboidrati. Alcuni esempi di porzioni da 15g di carboidrati che possono essere aggiunti per raggiungere 45 grammi sono: una banana piccola, 100 gr di melone, una manciata di mirtilli, 1 vasetto di yogurt bianco, mezza tazz di muesli. Prova a aggiungere verdure, spinaci o altre verdure a foglia verde al frullato. Questi contengono meno carboidrati per porzione e offrono benefici salutari e nutrizionali. Ovviamente, la giusta dose di carboidrati da assumere cambia da persona a persona e un medico saprà indicare la giusta dose.

Frullato come un pasto: i frullati spesso vengono considerati una bevanda ma in realtà possono arrivare a contenere carboidrati e calorie quanto un pasto completo. Tenete conto dei nutrienti e delle calorie presenti nel frullato che state preparando e, all’occorrenza, usatelo per sostituire un pasto o semplicemente poi mangiate leggero a pranzo o cena. Questo vi aiuterà nel controllo della glicemia se avete a che fare con il diabete.

Frutta e verdura a basso indice glicemico: L’ indice glicemico (GI) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Generalmente, un cibo con un punteggio basso di indice glicemico indica che il corpo assorbe lo zucchero più lentamente di un alimento con un IG più alto. Ciò significa che i cibi a basso indice glicemico hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero nel sangue. Il punteggio IG più basso ce l’ha l’acqua, che è a 0, mentre il più alto è per il glucosio, a 103. Tutta la frutta e la verdura hanno punteggi IG diversi perché contengono una quantità variabile di zucchero e fibre. Ecco alcuni esempi di cibi che possono essere aggiunti a un frullato e come si classificano nella scala IG.

Alimenti a basso indice glicemico (55 o meno): arance, noci, yogurt bianco, mango, carote bollite, fiocchi di avena, alcuni tipi di latte se naturale e senza zucchero aggiunto, alcuna frutta estiva, verdure a foglie verdi come spinaci e lattuga. Alimenti a indice glicemico medio (56-69): ananas, zucca bollita, patata dolce. Tuttavia, solo perché un alimento ha un punteggio IG basso non significa che può essere inserito a piacimento in un frullato. Tenete in considerazione molta frutta, anche se con un IG basso, contiene comunque una percentuale di carboidrati e che il punteggio di IG di un frutto aumenta man mano che questo matura.

Alcune ricette: segui questi link per alcune ricette di frullati adatte a un diabetico: Frullato di Summerberry, Frullato di tè verde e cacao in polvere, Frullato di cavolo, menta e yogurt.