Diabete, la frutta estiva che non alza la glicemia
19 Giugno 2019 - di Claudia Montanari
ROMA – Quando si ha il diabete, una delle questioni più discusse è legata senza dubbio alla frutta e se questa possa essere inserita o meno nella dieta quotidiana. La frutta, infatti, è spesso a basso contenuto di grassi e calorie ma non per questo priva di carboidrati e zuccheri, nemici numeri uno del diabete e della regolazione della glicemia. Secondo quanto suggerito dalle linee guida, i carboidrati non devono mai mancare in una dieta equilibrata ma se si ha il diabete bisogna fare attenzione alla qualità e alla quantità dei carboidrati inseriti.
Nello specifico, la frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto per esempio alla verdura, a causa degli zuccheri presenti in natura. Ma ciò non significa che devi evitare la frutta, anzi. Se stai monitorando l’assunzione di carboidrati, alcuni frutti hanno un maggiore contenuto di acqua e quindi meno carboidrati per porzione standard. Vediamo in particolare quali sono i frutti estivi con un basso indice glicemico, ovvero la capacità dei carboidrati degli alimenti di innalzare la glicemia (cioè la quantità di glucosio presente nel sangue).
Cocomero: ebbene sì, nonostante il sapore dolce possa trarre in inganno, il cocomero è amico dei diabetici. Questo frutto tipicamente estivo ha il punteggio più basso nel contenuto di carboidrati, con soli 7,55 g per 100 g di frutta. È anche ricco di vitamina A e ha un alto contenuto d’acqua, che lo rende un ottimo alimento con un elevato senso di sazietà Naturalmente non si deve esagerare con la porzione visto che la quantità di zucchero raccomandata a un diabetico è comunque molto bassa. Gli esperti consigliano di non superare la dose di 100 grammi al giorno. Tuttavia, all’interno di 100 grammi anguria troviamo anche tanto fosforo calcio, potassio, magnesio e vitamina C.
Ciliegie: non tutti lo sanno ma e ciliegie possono essere mangiate da chi ha il diabete. Questo gustoso frutto ha infatti un indice glicemico pari a 22 e quindi rientra tra gli alimenti con indice glicemico molto basso (nella scala dell’IG, fino a 40 l’indice glicemico è considerato molto basso, da 41 a 55 è considerato basso, da 56 a 69 è considerato moderato, da 70 in su è considerato alto ).
Melone: gustoso frutto primaverile ed estivo, il melone contiene solo 8,16 g di carboidrati per 100 g. Prova a unirlo al lime, menta e acqua per una gustosa acqua aromatizzata.
Nespole: contengono soltanto 47 calorie per 100 grammi, circa 12 grammi di carboidrati ed 1,7 grammi di fibra alimentare. Inoltre contengono tanta acqua, sali minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio e vitamina C.
Pesche: un frutto succoso e dolce, la pesca sorprendentemente non ha troppi carboidrati. Per ogni 100 g di questo frutto, ingerirai solo 9,54 g di carboidrati. Per uno snack a basso contenuto di carboidrati, prova un frullato ai mirtilli alla pesca.
Albicocche: sono l’ideale per tenere a bada la glicemia e per tornare in forma: hanno pochissime calorie, un alto potere saziante e un basso indice glicemico. Puoi assaporarle a colazione o come spuntino ma anche come fine pasto per aumentare il senso di sazietà e placare la fame nervosa.