Diabete, 6 modi per mangiare senza alzare la glicemia

ROMA – Quando si parla di diabete, è bene specificare che ogni soggetto è sé e non tutti rispondono alla malattia allo stesso modo. Per questo motivo, non è possibile definire un modello standard di dieta che possa andare bene a tutte le persone affette da diabete. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che esistano alcuni suggerimenti validi ed efficaci per aiutare i diabetici a fare scelte alimentari sane. Si tratta di alcuni consigli generali che possono aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue (zucchero), pressione sanguigna e colesterolo. Possono anche aiutare a gestire il peso e ridurre il rischio di complicanze del diabete, come problemi cardiaci e ictus e altri problemi di salute.

Douglas Twenefour, dietista specialista, ha spiegato a diabetes.org.uk: “Fare scelte alimentari più sane è importante per gestire il diabete e ridurre il rischio di complicanze. Sappiamo che non tutti sono d’accordo su quale sia la dieta migliore. Questo è il motivo per cui abbiamo esaminato tantissime teorie e idee per mettere insieme questi suggerimenti. Ci siamo concentrati su cibi specifici, per renderti più facile mettere in pratica questi suggerimenti e integrare qualsiasi dieta tu decida di seguire “.

Nello specifico, il sito ha raggruppato alcuni suggerimenti, basati sulle ricerche che hanno coinvolto persone con diabete di tipo 1 e 2, specificando che, qualunque sia il tipo di diabete che si deve affrontare, sarebbe bene consultarsi sempre con il proprio diabetologo o dietologo di fiducia.

Scegli i giusti carboidrati: tutti i carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Questo non vuol dire dover rinunciare ai carboidrati ma è è importante saper scegliere quelli giusti e controllare le quantità. Ecco alcune fonti salutari di carboidrati: cereali integrali come riso integrale, grano saraceno e avena, frutta, verdure, legumi come ceci, fagioli e lenticchie, prodotti lattiero-caseari come yogurt e latte non zuccherato. Allo stesso tempo, è anche importante ridurre i cibi raffinati a basso contenuto di fibre come pane bianco, riso bianco e cereali altamente trasformati. Puoi controllare le etichette dei prodotti alimentari.

Scegli proteine di qualità: se stai riducendo i carboidrati, potresti potresti avere voglia di porzioni più grandi di carne. Anche se le proteine sono fondamentali per il benessere del nostro organismo, bisogna scegliere quelle di qualità riducendo carne rossa e soprattutto quella lavorata. Prova invece a scegliere carne magra come carne bianca, pesce, legumi come fagioli e lenticchie, uova, frutta secca al naturale. I fagioli, i piselli e le lenticchie sono anche molto ricchi di fibre e non influenzano troppo i livelli di glucosio nel sangue – rendendoli un ottimo a carni grasse o trasformate.

Mangia più frutta e verdura: sappiamo che mangiare frutta e verdura fa bene. È sempre una buona opzione mangiarne almeno una porzione durante i pasti e sceglierli come snack di metà mattina o metà pomeriggio. Questo non solo ti aiuterà ad assumere vitamine, minerali e fibre di cui il tuo corpo ha bisogno ma ti aiuterà a sentirti più sazio più a lungo. La domanda che spesso si fa chi è malato di diabete è se debba rinunciare alla frutta in quanto troppo zuccherina. Ebbene, gli esperti spiegano che non bisogna rinunciare, anzi. La frutta contiene zucchero, ma è zucchero naturale. Ovviamente bisogna solo non esagerare con le porzioni e seguire quelle consigliate dal proprio medico.

Scegli i grassi sani: abbiamo tutti bisogno di grassi nella nostra dieta perché ci danno energia. Ma diversi tipi di grasso influenzano la nostra salute in modi diversi. I grassi più sani si trovano in alimenti come frutta secca, semi, avocado, pesce grasso, olio d’oliva, olio di colza e olio di girasole. Alcuni grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di problemi cardiaci. Questi si trovano principalmente in prodotti animali e alimenti preparati come alimenti trasformati e preconfezionati.

Introduci minerali e vitamine dagli alimenti: non ci sono prove sufficienti che integratori di vitamine e minerali ti aiutino a gestire il diabete. Quindi, a meno che non ti sia stato detto di prendere qualcosa dal tuo medico, non è necessario che tu assuma integratori. È meglio assumere i nutrienti essenziali adottando una dieta varia e sana. Questo perché alcuni integratori possono interagire con i farmaci o peggiorare alcune complicazioni del diabete, come le malattie renali. 

Ridurre lo zucchero aggiunto: sappiamo che eliminare lo zucchero può essere davvero difficile all’inizio, quindi alcuni piccoli consigli pratici sono un buon punto di partenza quando si cerca di ridurre lo zucchero in eccesso. Sostituire bevande zuccherate, bevande energetiche e succhi di frutta con acqua, latte normale o tè e caffè senza zucchero può essere un buon inizio. Tagliare gli zuccheri aggiunti può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue e aiutare a mantenere il giusto peso corporeo.