Diabete, gli alimenti che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue

ROMA – La dieta può svolgere un ruolo essenziale nella gestione del diabete. Capire in che modo determinati cibi influenzano i livelli di insulina e di zucchero nel sangue può aiutare a fare scelte consapevoli su cosa mangiare e quando. Chi soffre di diabete non deve necessariamente rinunciare ai cibi che ama, semplicemente deve riuscire ad inserirli in una dieta equilibrata, sana e varia, che preveda un’attenta scelta alimentare mirata a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. In questo articolo, identifichiamo alcuni tra i migliori alimenti in grado di stabilizzare i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Tuttavia, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di apportare cambiamenti significativi nella dieta.

Verdure non amidacee: si tratta di un’aggiunta eccellente a quasi tutte le diete, comprese quelle adatte alle persone con diabete. Esistono principalmente due tipi di verdure: amidacee e non amidacee. Le verdure amidacee sono ricche di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona. Le linee guida consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni di verdure non amidacee al giorno. Alcuni esempi di verdure non amidacee sono: spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, cipolle, cetrioli, funghi, cavolfiori, peperoni, bok choy, broccoli, cavolini di Bruxelles, insalata verde come rucola o lattuga. Si possono mangiare crude in insalata oppure al vapore o bollite e condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e limone.

Alimenti integrali: I cereali integrali offrono un’alternativa più salutare ai cereali lavorati o raffinati. Contengono l’endosperma, la crusca e il germe di un grano. I grani raffinati contengono solo l’endosperma, offrendo minori benefici nutrizionali. La differenza principale è che i cereali integrali hanno più vitamine e minerali, mentre i cereali raffinati includono solo la parte amidacea del chicco, che contiene meno nutrienti. Meglio scegliere prodotti con ingredienti integrali al 100%. Alcuni esempi popolari includono: pasta e riso integrali, pane, cereali, quinoa, avena e fiocchi d’avena, farina di mais, crostini. La cosa più importante è guardare bene l’etichetta e scegliere prodotti integrali al 100%. E’ buona regola inserire prodotti integrali durante i pasti o gli spuntini, per aiutare l’organismo a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Secondo una revisione del 2017, il consumo di cereali integrali può aiutare a prevenire malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro, tra cui quello gastrico, pancreatico e del colon-retto.

Scegliere grassi buoni: generalmente si tende a credere che i grassi facciano sempre male e vengono associati a cattive condizioni di salute. In realtà i grassi non vanno banditi ma semplicemente scelti con cura, visto che alcuni di essi, al contrario, sono alleati della nostra salute. I grassi sani sono monoinsaturi o polinsaturi. L’omega 3, un acido grasso di cui ne sono ricchi alcuni pesci, ne è un esempio. I grassi trans e saturi, al contrario, aumentano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Questo può contribuire al rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare più grassi buoni ed evitare i grassi cattivi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo dannoso, migliorare la salute del cuore e fornire un migliore controllo della glicemia. Molti alimenti sono ricchi di grassi insaturi. Alcuni esempi sono: avocado, olio d’oliva, frutta secca e noci, salmone, tonno. Una revisione del 2013 suggerisce che gli avocado offrono una serie di benefici per la salute. Possono migliorare la salute cardiovascolare e aiutare la gestione del peso.

Alcuni tipi di pesce grasso: alcuni tipi di pesce, primo fra tutti il salmone, sono ricchi di proteine ​​e acidi grassi omega-3. Le proteine ​​rappresentano un ottimo alleato per chi ha il diabete in quanto non influiscono sul livello di zucchero nel sangue. Aiutano a sentirsi sazi e forniscono le sostanze nutritive essenziali senza incidere sui livelli di glicemia. Chi soffre di diabete dovrebbe inserire pesce grasso nella dieta settimanale. Ovviamente, come molti altri cibi, l’importante è cucinare in modo leggero evitando cotture pesanti e caloriche.

Cacao: il cacao è un seme simile a un fagiolo. La macinazione di questi semi produce una polvere amara e ricca di sostanze nutritive, i produttori la usano per creare il cioccolato. Il cacao contiene l’epicatechina flavonoide, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una revisione del 2017 ha evidenziato i risultati di numerosi piccoli studi, che suggeriscono che il cacao può aiutare a rallentare la progressione del diabete di tipo 2 e ridurre la resistenza all’insulina. Un modo semplice per aggiungere cacao alla dieta è quello di mangiare cioccolato fondente, anche se troppo potrebbe causare un picco di zucchero nel sangue. Per questo motivo, meglio scegliere cioccolato fondente almeno al 90% (che contiene meno zucchero) e soprattutto non superare la dose di un quadratino al giorno.

Alimenti ad alto contenuto proteico: le proteine ​​sono un nutriente essenziale che troviamo nella carne, nel pesce, nei latticini, in alcune verdure, nella frutta secca e nei legumi. La ricerca suggerisce che le proteine ​​non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato che, per prevenire il diabete, è meglio scegliere proteine vegetali in quanto quelle animali, a lungo andare, possono far insorgere il diabete. Per questo motivo meglio scegliere carni magre come pollo o tacchino oppure legumi come fagioli, lenticchie, piselli, frutta secca come noci o mandorle, soia e tofu.

Alimenti da evitare: esistono diversi alimenti che, chi soffre di diabete, dovrebbe evitare o mangiare con moderazione. I cibi di seguito, infatti, possono causare picchi di zuccheri nel sangue e aumentare i livelli di insulina: bevande zuccherate, gassate e succhi di frutta, alimenti trasformati e prodotti da forno, che spesso contengono grassi trans, riso pane e pasta raffinati, cereali per la colazione con aggiunta di zucchero, yogurt con zucchero aggiunto, miele e sciroppo d’acero, bevande al caffè aromatizzate e zuccherate, patatine fritte.