Diabete, consigli pratici per abbassare i livelli di insulina a tavola

Quando si ha il diabete, tenere sotto controllo l’insulina è fondamentale. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas e, tra le varie funzioni, ha quella di regolare i livelli di zucchero nel flusso sanguigno.

Tutti i tipi di diabete si verificano a causa dell’incapacità del corpo di utilizzare la glicemia in modo efficiente a causa di scorte di insulina insufficienti, inefficaci o inesistenti.

Avere alti livelli di insulina (iperinsulinemia) può causare diversi problemi. I più comuni sono l’insulinoresistenza, l’obesità, le malattie cardiache.

L’alimentazione contribuisce ad abbassare l’insulina a tavola. Vediamo come.

Una buona dieta

Seguire una alimentazione equilibrata, come la dieta mediterranea, può migliorare la sensibilità all’insulina.

Preferire quindi frutta e verdura di stagione, evitare i dolci e come dessert scegliere la frutta.

Usare olio extravergine di oliva come fonte primaria di grassi. Assumere proteine magre derivanti da pesce, carne bianca, legumi e frutta secca, latticini sì ma con moderazione.

La dieta mediterranea prevede anche il consumo di carne rossa ma con moderazione.

In uno studio recente, le donne che hanno seguito la dieta mediterranea hanno ridotto il rischio di problemi cardiovascolari, inclusi fattori come l’insulino-resistenza, di circa il 25%.

Ovviamente, la dieta è efficace quando viene abbinata ad uno stile di vita salutare, come la gestione dello stress, un sonno ristoratore di almeno 7 – 9 ore a notte e un’attività fisica regolare.

La dieta low carb

I carboidrati sono i macronutrienti che, più di tutti, alzano i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue.

Per questo motivo, le diete low-carb (ovvero che prevedono l’assunzione di pochi carboidrati) possono essere molto efficaci nel tenere sotto controllo il diabete.

Questo non vuol dire bandire i carboidrati ma ridurli.

Molti studi hanno confermato che le diete a basso apporto calorico sono utili per far scendere i livelli di insulina e aumentare la sensibilità a questo ormone.

In uno studio, sono stati analizzati due gruppi composti da persone con la sindrome metabolica. Al primo gruppo è stata affidata una dieta a basso contenuto di grassi. All’altro gruppo, una dieta a basso contenuto di carboidrati. I livelli di insulina sono scesi in media del 50% nel gruppo low-carb, mentre del 19% nel gruppo che ha adottato la dieta a basso contenuto di grassi.

Riduci le porzioni

Molti studi suggeriscono che le diete a basso apporto calorico sono utili per far scendere i livelli di insulina e aumentare la sensibilità a questo ormone.

In uno studio, sono stati analizzati due gruppi di persone con sindrome metabolica. Al primo gruppo è stata affidata una dieta a basso contenuto di grassi, al secondo gruppo una a basso contenuto di carboidrati.

I livelli di insulina sono scesi in media del 50% nel gruppo low-carb, mentre del 19% nel gruppo che ha adottato la dieta a basso contenuto di grassi.

L’insulina è rilasciata dal pancreas in diverse quantità a secondo della quantità e del tipo di cibo che si mangia.

Tuttavia, introdurre tanto cibo insieme può portare alla lunga all’iperinsulinemia. Ciò rappresenta un problema soprattutto per le persone obese che soffrono di insulinoresistenza.

Uno studio condotto sugli obesi insulinoresistenti che hanno consumato un pasto di 1.300 calorie ha evidenziato che tali soggetti possono avere un innalzamento dei valori di insulina fino a due volte superiore rispetto alle persone magre che hanno consumato lo stesso pasto.

Gli obesi insulinoresistenti hanno inoltre sperimentato un accrescimento dell’insulina quasi due volte maggiore anche rispetto alle persone obese considerate “metabolicamente sane”.

Alimenti da preferire

Una dieta equilibrata può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e quindi di insulina.

Alcune abitudini alimentari occidentali sono povere di alcuni nutrienti importanti come magnesio, calcio, fibre e potassio, essenziali per mantenere in equilibrio i livelli di zucchero nel sangue.

Secondo le linee guida, chi soffre di insulino-resistenza non deve bandire alcun alimento specifico, tuttavia è importante capire quali alimenti aumentano lo zucchero nel sangue e quali no.

I seguenti alimenti aiutano a migliorare sensibilità all’insulina e riducono il rischio di sviluppare il diabete in generale:

Verdure non amidacee come broccoli, verdure a foglia verde e peperoni. Pomodori, che sono un’ottima fonte di vitamine C ed E. Agrumi, come limoni, arance e lime. Alimenti ricchi di fibre, inclusi fagioli e lenticchie.

Alcuni cereali integrali, come l’avena, la quinoa e l’orzo. Alimenti ricchi di proteine, tra cui carni magre, pesce, soia, legumi e frutta secca. Pesce con un alto contenuto di acidi grassi omega-3 come salmone, sardine e aringhe.

Alimenti che contengono antiossidanti, come i frutti di bosco. Patate dolci, che hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate normali.

Acqua, soprattutto al posto di bevande zuccherate. Tè e tisane senza zucchero. Yogurt magro senza zuccheri aggiunti.

Alimenti da evitare

Alcuni cibi hanno maggiori probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare regolarmente cibi con un alto contenuto di zuccheri può sovraccaricare la capacità del corpo di produrre abbastanza insulina e limitare la capacità delle cellule di assorbire lo zucchero.

Se le cellule si sovraccaricano di zucchero nel sangue o glucosio, risponderanno gradualmente sempre meno all’insulina.

Quando questo accade, il glucosio rimane nel sangue, contribuendo ai problemi di salute che accompagnano costantemente elevati livelli di zucchero nel sangue, come danni ai reni (nefropatia) o agli arti (neuropatia).

Evitare o limitare significativamente i seguenti alimenti può aiutare a moderare il livello di zucchero nel sangue e gestire il diabete con più serenità:

bevande zuccherate, compresi succhi di frutta e bibite alla spina. Verdure amidacee come patate e patate dolci, zucca , mais. Alcool. Snack confezionati e lavorati, dolci preconfezionati e contenenti troppo zucchero.

Alimenti contenenti farine raffinate come pane riso e pasta bianchi, che sono meno ricchi di fibre rispetto alle versioni integrali. Cibi fritti e cibi ricchi di grassi saturi.

Trovare il giusto equilibrio nell’alimentazione

 Se non strettamente prescritto dal medico, i cibi sopra elencati non devono essere banditi a vita da chi ha il diabete ma limitati.

Sempre sotto controllo medico, di tanto in tanto ci si può concedere un alimento considerato “cattivo” senza causare alcun danno a lungo termine per la sensibilità all’insulina.

La chiave è limitare questi alimenti e sostituirli con opzioni più salutari il più spesso possibile.

Tuttavia, è importante specificare che seguendo una dieta ricca di fibre e vegetali a basso contenuto di zuccheri aggiunti, la voglia di mangiare alimenti ricchi di zuccheri diminuirà progressivamente e verrà migliorata la sensibilità all’insulina.