Dieta chetogenica, i cibi essenziali da aggiungere alla lista della spesa

Se hai deciso di provare la dieta chetogenica, ecco i cibi indispensabili che devi aggiungere al carrello della spesa.

Riuscire a trovare i cibi giusti per la dieta chetogenica non è semplicissimo. Aggirarti per i corridoi del supermercato alla ricerca di alimenti adatti a questo stile alimentare, può essere molto complicato se non hai bene a mente cosa comprare.

Kristin Mancinelli, dietista, autrice di The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy, suggerisce gli alimenti base per la dieta chetogenica, che dovresti inserire nella tua listadella spesa. I suoi consigli ti renderanno semplice seguire questo piano alimentare.

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Avocado

“Quasi tutte le calorie presenti nell’avocado provengono provengono dai grassi e un frutto intero ha meno di 3 grammi di carboidrati, caratteristiche che lo rendono un perfetto alimento per la dieta chetogienica”, afferma Mancinelli.

Inoltre, gli avocado sono ricchi di fibre, che spesso mancano nelle diete cheto. Una mancanza che può portare a costipazione, aggiunge la nutrizionista. Inoltre, una giusta dose di fibra ti aiuta a sentirti più sazio più a lungo.

Prova ad aggiungere fettine di avocado alla tua insalata, o semplicemente a mangiarlo da solo.

Spinaci e rucola

La dieta chetogenica prevede una piccola quota di carboidrati. La Mancinelli consiglia di assumere i carboidrati da verdura a foglia verde che ne è ricca, come spinaci e rucola. La dietista afferma che le piace preparare insalate adatte alla dieta cheto con un mix di spinaci e rucola (oppure il cavolo nero).

Tonno, Salmone e Sardine

Ricche di acidi grassi omega-3 e fonte di proteine ​​di alta qualità, le sardine (anche in scatola) sono un gustoso alimento base per la cheto diet.

La Mancinelli spiega: “Sono pronte da mangiare – qualità che pochi alimenti chetonici possiedono!” Aggiungine un paio sopra l’insalata e voilà: il pasto keto friendly è servito.

Se le sardine non ti piacciono, puoi sempre optare per il tonno o il salmone:

“I pesci grassi rappresentano un alimento eccellente per qualsiasi dieta, grazie al loro contenuto di grassi omega-3. Questo è particolarmente importante per le diete chetogeniche” afferma Mancinelli.

Olio extra vergine di oliva, perfetto per la dieta chetogenica

La dietista afferma che è vero che, nella dieta cheto, l’olio di cocco “è il “prediletto, grazie al suo alto contenuto di MCT (trigliceridi a catena media)”. Ma l’olio extravergine d’oliva non dovrebbe essere messo da parte.

Quasi il 75 percento dei grassi contenuti nell’olio extra vergine di oliva (e nelle olive) sono di tipo monoinsaturo, associato a una buona salute del cuore.

“La cosa grandiosa dell’olio d’oliva è che ci sono così tante varietà di olive utilizzate per produrlo, quindi il sapore varia moltissimo”, afferma.

“Una dieta chetogenica può tendere a mancare di varietà di sapori, quindi questi oli possono essere usati per aromatizzare un piatto e, allo stesso tempo, aggiungere la quota di grassi”.

Dieta chetogenica e frutti di bosco

Se stai per intraprendere un viaggio cheto, allora non contare sul fatto che la frutta sia un alimento base. Come sottolinea Mancinelli, gli unici “frutti” adatti ad una una rigorosa dieta chetogenica sono l’avocado e le olive perché sono entrambi ricchi di grassi (specialmente quelli sani monoinsaturi menzionati in precedenza).

“Detto questo, la maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica si sentono a loro agio ad aggiungere dei carboidrati e includeranno anche dei frutti di bosco”, aggiungendo che una tazza di more, lamponi o fragole ha circa 7-9 grammi di carboidrati netti.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Mentre le verdure amidacee dovrebbero essere bandite (saluta carote e patate dolci), le verdure a basso contenuto di carboidrati (che sono anche ricche di fibre, vitamine e minerali) sono approvate.

Ecco alcune verdure che la Mancinelli suggerisce di aggiungere alla tua lista della spesa:

• Finocchio
• Sedano
• Cetriolo
• Cavolfiore
• broccoli
• Peperoni
• Zucchine
• Funghi
• Melanzane

Carne e pollame

Quando acquisti la carne, Mancinelli suggerisce di cercare tagli con venature di grasso ben visibili. E la ragione è piuttosto semplice: “Quando stai seguendo una dieta chetogenica, è difficile riuscire ad assumere abbastanza grasso evitando di mangiare troppe proteine”. 

In questo modo, aggiunge, potrai mangiare una porzione più piccola di carne perché il grasso contribuirà alla tua sensazione di pienezza.

Se non sei un fan della carne rossa, ecco alcune altre fonti proteiche adatte alla dieta cheto da aggiungere al carrello:

• agnello
• pollo
• tacchino
• E, hai indovinato… pancetta.

Uova, ottime per la dieta chetogenica

Le uova rappresentano un alimento veloce ed economico che aggiungeranno proteine alla tua dieta. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e meno di 6 grammi di proteine, quindi assicurati di aggiungere le uova alla tua lista della spesa cheto.

Latticini e formaggi

Proprio così – a differenza di altre diete popolari, i latticini si possono mangiare nella dieta chetogenica. Questo non vuol dire che puoi mangiarne qualsiasi tipo.

Mancinelli sottolinea alcune linee guida per la scelta dei prodotti lattiero-caseari, soprattutto perché “il contenuto di carboidrati di questi alimenti può variare notevolmente – da zero a 45 grammi per porzione”.

La dietologa suggerisce di leggere attentamente le etichette e di scegliere solo prodotti caseari non aromatizzati e grassi.

“Gli alimenti scremati o magri contengono spesso edulcoranti, aggiunti per sostituire parte della consistenza e del sapore persi con la rimozione del grasso”, afferma. Quindi meglio scegliere yogurt interi naturali.

Per quanto riguarda il formaggio, Mancinelli consiglia di optare per quelli più duri e stagionati, come il parmigiano e il gouda.

Foto in evidenza Agto Nugroho on Unsplash.