Dieta in quarantena: consigli utili per diminuire le calorie e non ingrassare

ROMA – In questo momento di isolamento, attuato per cercare di arginare i contagi da Coronavirus, la dieta può andare incontro a qualche difficoltà. Lo smartworking, il cambio delle abitudini, la quarantena che ci obbliga a rimanere dentro casa il più tempo possibile, infatti, possono minacciare la dieta. In effetti, stare dentro casa h24 ci deve portare a cambiare alcune abitudini alimentari in quanto tendiamo a muoverci meno e, quindi, a bruciare meno calorie. Per questo motivo è importante cercare di modificare il nostro introito calorico adattandolo a questo periodo di maggiore inattività.

Simona Bertoli, Responsabile dell’Unità per l’obesità e Laboratorio di ricerca sull’alimentazione e sull’obesità, Dipartimento di malattie endocrine e metaboliche IRCCS Istituto Auxologico Italiano, spiega su Mypersonaltrainer: “Per esempio, un uomo di anni 40 con un peso di 73kg e un’altezza di 180 cm e con uno stile di vita moderatamente attivo ha un fabbisogno energetico stimato compreso tra le 2730 e le 2990 kcal al giorno che diventano 1710 -2480 kcal al giorno se lo stile di vita diventa sedentario (LARN, 2014). Sono 500-1000 kcal in meno al giorno a cui dovrebbe corrispondere una corrispondente riduzione dei consumi alimentari”.

Come fare dunque per tagliere queste calorie dalla dieta? Giacomo Astrua, dietista, ha spiegato su Medical Facts di Roberto Burioni -una delle riviste scientifiche italiane più accreditate- è importante ridurre i nutrienti collegati all’attività fisica, quindi carboidrati e grassi.

Come fare? Per quanto riguarda i carboidrati può essere una buona scelta iniziare ad eliminare gli zuccheri semplici dalla dieta. Per iniziare a tagliare gli zuccheri aggiunti, dovresti iniziare dal mattino con la colazione. Per esempio togliendo lo zucchero dal caffè (che corrispondono a circa 15 gr). Evitare o limitare il consumo di biscotti e altri prodotti preconfezionati. Non è un caso che nella maggior parte delle diete classiche vengono consigliate le fette biscottate integrali o comunque prive di zucchero aggiunto. Oppure, potete optare per i nostri pancake light senza zucchero e con soli 3 ingredienti. Se siete amanti delle bibite gassate, inoltre, potreste iniziare a toglierle. Sembra incredibile ma una lattina di bibita gassata contiene in media circa 12 gr di zuccheri. Inoltre, è fondamentale leggere le etichette, sempre. Ricorda che gli zuccheri possono apparire sull’etichetta sotto altri nomi come fruttosio, saccarosio, destrosio, glucosio, maltosio, xilosio. Infine, potreste ridurre le quantità di pasta e pane di circa 30 gr per eliminare ancora qualche caloria.

Per quanto riguarda i grassi, è possibile ridurne l’introito iniziando a misurare la quantità di olio. Sappiate per esempio che un cucchiaio di olio extravergine di oliva corrisponde a circa 10 gr e a circa 90 kcal. Per ridurre qualche caloria in più, inoltre, è possibile ridurre la quantità di formaggio oppure scegliere i formaggi più magri come ricotta, fiocchi di latte o mozzarella al posto di quelli più grassi.

Inoltre, in questo periodo di quarantena è importante seguire una dieta sana, ricca di verdure e frutta fresca. Di seguito elenchiamo i suggerimenti utili per una sana alimentazione durante l’isolamento sociale, che arrivano direttamente dalla Società italiana di nutrizione umana e citati anche dal Ministero della Salute. Eccoli.

Non esiste una ricetta alimentare contro le infezioni virali, tanto meno contro il Coronavirus: però una corretta alimentazione e il mantenimento di uno stato nutrizionale ottimale potranno aiutarti a prevenire e nel caso a superare la malattia.

La riduzione della mobilità potrebbe ridurre la tua spesa energetica. Per evitare un aumento di peso, porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, serviti una porzione “giusta” di ogni portata e non aggiungere altro, riduci il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, evita l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi.

Soprattutto consuma almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.

Sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.

Rifletti che la necessità di restare a casa e in famiglia può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: se ne gioveranno la salute ma anche l’umore.

Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità nei pasti perchè momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio.

Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia ed i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.