Dieta Dash, fa dimagrire e protegge da ictus e ipertensione

NEW YORk – La dieta americana Dash non solo per dimagrire, ma anche per proteggere il cuore. La Dash ((da Dietary Approaches to Stop Hypertension, approccio dietetico per fermare l’ipertensione), non è nuova, ma lo scorso gennaio è stata incoronata negli Stati Uniti come la dieta “complessivamente migliore” tra le 38 valutate da una équipe di esperti, come ricorda la nutrizionista Carla Favaro sul Corriere della Sera. 

Oltre a far dimagrire, infatti, questa dieta fa bene alla salute, in particolare a quella cardiovascolare, causa di infarti e ictus. Le linee guida fondamentali sono la riduzione di sodio e il consumo di frutta, verdura e latticini magri (ricchi di potassio, calcio e magnesio).

La dieta Dash venne messa a punto, ricorda Favaro, da uno

dei centri di ricerca più avanzato al mondo: il National Heart, Lung, and Blood Institute, dopo avere finanziato tre studi che ne hanno confermato l’efficacia (il primo fu pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 1997). Da allora di studi ne sono stati fatti molti; in uno dei più recenti, ricercatori del Karolinska Institutet (Svezia), dopo aver esaminato i dati relativi a 74.400 adulti hanno osservato che chi seguiva una dieta molto fedele al modello Dash aveva un rischio di ictus ischemico del 14% inferiore rispetto a chi più si allontanava da questo modello.

L’ipotesi è che la Dash aiuti a prevenire l’ictus ischemico non solo riducendo la pressione, ma anche grazie ai potenziali effetti anti-aterosclerotici, da ricondurre ai bassi livelli di acidi grassi saturi e di colesterolo e alla ricchezza in antiossidanti dei vegetali.

Vediamo allora che cosa prevede questa dieta.

• Cereali e derivati (meglio se integrali): 6-8 porzioni giornaliere. Una porzione: una fetta di pane o 30 grammi di pasta o riso.
• Carne magra, pollame (senza pelle), pesce: 6 o meno porzioni al giorno. Una porzione: 30 grammi (peso cotto) di carne o pesce o un uomo (massimo 4 alla settimana).
• Verdure: 4 o 5 porzioni al giorno. Una porzione è una tazza di verdure crude a foglia o mezza di verdure cotte.
• Frutta fresca: 4 o 5 porzioni. Una porzione è un frutto medio.
• Prodotti lattiero caseari magri: 2 o 3 al giorno. Una porzione è una tazza di latte scremato o di yogurt magro.
• Grassi e oli: 2 o 3. Una porzione è un cucchiaino di olio.
• Sodio: 2.300 milligrammi (pari ad un cucchiaino di sale, compreso quello negli alimenti) oppure 1.500 mg.
• Alla settimana: 4 o 5 porzioni di frutta secca oleosa o legumi secchi. Al massimo 5 porzioni di dolci (un cucchiaio di marmellata o un piccolo sorbetto)