Dimagrire, 10 consigli per una corretta alimentazione

Quando siamo a dieta e vogliamo dimagrire la prima mossa da compiere è quella di affidarsi a uno specialista dell’alimentazione.

Solo un medico o un nutrizionista potranno fornirci un regime alimentare equilibrato e adatto al nostro caso specifico.

La famiglia ha un ruolo determinante nell’educazione alimentare dei più piccoli considerando che l’inizio dell’accumulo di sovrappeso inizia dai 2 ai 6 anni.

Il sovrappeso in età pediatrica espone al rischio di malattie croniche, che vanno da patologie cardiovascolari, diabete, malattie del fegato, disturbi respiratori, fino al cancro, solo per citarne alcune (“La longevità inizia da bambini”, Valter Longo, Vallardi Editore 2019).

Ecco un decalogo di consigli per bambini e ragazzi, utile anche per gli adulti che vogliono dimagrire

1) Puntare a una dieta completa: proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine, fibre e acqua.

Tutti i nutrienti sono necessari e, specialmente nella dieta di un bambino, non deve mancare nulla.

2) Proteine quanto basta: per il bambino di età superiore ai 4 anni, salvo diverse indicazioni del pediatra, sarebbe bene mantenersi intorno agli 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Quindi se il bambino pesa 30 kg, si tratta di circa 27 grammi di proteine al giorno.

3) Occhio alle “4 P”: limitare le 4P (pane, pasta, pizze e patate), il riso e i succhi di frutta.

Per i bambini e i ragazzi che devono dimagrire, sostituirne una parte con verdure e/o legumi.

La proposta è quella di sostituire anche solo 50-60 grammi di patate, riso, pane con 100 grammi di carote, broccoli, fagioli, ceci, lattuga in più al giorno.

Un quantitativo accettabile per i bambini e i ragazzi, che però può fare una differenza enorme a lungo andare dal punto di vista nutritivo e del peso.

4) Solo “grassi buoni”. È consigliabile ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans presenti in creme, formaggi, burro, salse, merendine e prodotti da forno, ed è essenziale limitarli ancor di più in situazioni di obesità severa.

Il bambino dovrebbe, invece, consumare regolarmente, ma senza esagerare, olio extravergine di oliva, salmone, sardine, noci, mandorle e nocciole.

 5) Limitare sale e zuccheri: via libera al cioccolato fondente e al gelato alla frutta. Il fegato usa gli zuccheri in eccesso per generare grasso che viene immagazzinato nel fegato stesso o trasferito in vari punti di immagazzinamento, tra cui l’addome (grasso viscerale) e zone distribuite in tutto il corpo sotto la pelle (grasso sotto-cutaneo).

Attenzione però a non demonizzare tutti i dolci, i gelati: ogni tanto un dolce non fa male. Ma è meglio se rispetta alcune regole: meglio la cioccolata fondente o un gelato alla frutta.

6) Mangiare nell’arco delle 12 ore. Se si finisce colazione alle 8 bisogna cenare alle 20.

Negli adulti è ampiamente dimostrato che a parità di calorie introdotte, i soggetti che consumano i pasti nell’arco di 12 ore presentano un minor rischio di sovrappeso e di disturbi metabolici.

7) Mangiare di più, non di meno, ma meglio. La scelta della giusta combinazione di cibi (come per esempio a pranzo, 50-60 grammi di pasta con abbondante verdura e 1-2 cucchiaini di olio di oliva a cui aggiungere per cena 200-250 grammi di ceci e verdure), permette di proporre pasti più abbondanti, più sani e completi dal punto di vista nutrizionale e che determineranno un senso di sazietà duraturo grazie al buon bilanciamento dei nutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi).

8) Scegliete i cibi semplici e della tradizione locale. I piatti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni ci forniscono ancora un valido esempio.

Ciò consente di limitare il ricorso a fast food e prodotti di fabbricazione industriale.

9) Evitare la sedentarietà: praticare almeno un’ora di sport e un’ora di camminata al giorno. Camminare, pedalare e giocare per almeno un’ora al giorno.

I bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 e i 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno tre volte la settimana.

10) Organizzate i pasti suddividendo l’assunzione giornaliera in 4-5 momenti (colazione, spuntino e merenda, pranzo e cena).

Diversamente a quanto suggerito agli adulti per dimagrire (due pasti e uno spuntino per quelli in sovrappeso), per i bambini è consigliabile suddividere l’assunzione giornaliera in 4-5 pasti.