Combatti la fame nervosa: gli alimenti che la contrastano

ROMA – La fame nervosa è il primo problema che può minare la nostra salute (e la dieta) in questo periodo di quarantena dovuta all’emergenza causata dal Coronavirus. Passare tante ore in casa, infatti, può diventare un problema per chi non ci è abituato e, vuoi per nervosismo vuoi per noia, si è portati a mangiare di più e male. Tuttavia, riuscire a resistere alla fame nervosa è possibile proprio attraverso la dieta. Assumere i giusti cibi e seguire una alimentazione sana e ricca di nutrienti, ci permetterà di resistere alla fame nervosa. Vediamo allora alcuni alimenti che aumentano il senso di sazietà, aiutano a sconfiggere la fame nervosa e ci permettono di non ingrassare durante questo isolamento forzato.

Cereali e avena integrali: ottimi come primo piatto ma anche a colazione, i cereali e l’avena integrali non solo forniscono molta energia ma, essendo ricchi di fibre, ci fanno sentire sazi e attivi più a lungo, evitando i pericolosi cali di energia. In particolare, l’avena diventa più consistente quando consumata insieme al latte oppure all’orzo, impiegando così più tempo ad essere digerita. Per questo ci farà sentire sazi almeno fino all’ora del primo spuntino e non cadremo in tentazioni dolci. Cereali e avena integrali, se consumati insieme a una manciata di frutta secca, costituiscono una perfetta colazione. Le proteine e le fibre contenute nella frutta secca sono infatti ricche di grassi insaturi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di insulina, e regolare i livelli di zucchero nel sangue, evitando le voglie improvvise di zuccheri e dolci.

Uova: non tutti lo sanno ma le uova sono incredibilmente sazianti. Uno studio condotto presso la Saint Louis University, ha evidenziato che mangiare uova a colazione aumenta la pienezza e ti fa mangiare meno calorie nelle successive 36 ore. Nello specifico, questa ricerca ha dimostrato che coloro che consumano uova al mattino anziché bagel introducono in media 330 calorie in meno durante il giorno. Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine di buona qualità. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine, inclusi i 9 amminoacidi essenziali, molto importanti perché, una volta digeriti, innescano il rilascio di ormoni nell’intestino che sopprimono l’appetito. Per sentirsi ancora più sazi senza aggiungere troppe calorie, accompagnare l’uovo con qualche vegetale, in modo da aumentare l’apporto di fibre alimentari.

 L’hummus (versione light), una delle preparazioni più antiche del Medioriente. Si tratta di una purea a base di ceci, limone, olio d’oliva, semi di sesamo e un tocco facoltativa di paprika. Oltre al suo potere saziante, l’hummus apporta grandi dosi di proteine, antiossidanti, potassio, calcio e fibre, il che è vantaggioso per una pelle luminosa e anche per tenere a bada la bilancia grazie al suo basso apporto calorico. 

Mele: è tra i frutti più sazianti. La mela contiene pectina, una fibra solubile molto efficace per rallentare la digestione e favorire la sensazione di sazietà. Come spiegano gli esperti, per fare il pieno di fibre bisognerebbe consumare la mela con tutta la buccia. In questo modo aumenterà il suo potere saziante e ci assicureremo un maggior quantitativo di vitamine e fibre. Assicurarsi di scegliere prodotti biologici e, comunque, di lavare bene il frutto prima di mangiarlo.

Zuppa di legumi: non solo sono ricche di acqua ma anche di nutrienti. Le zuppe di legumi, nello specifico quella di fagioli, contengono anche una buona dose di fibre e amido resistente, un giusto apporto di carboidrati, e tanti sali minerali, mix perfetto per perdere il grasso sulla pancia. Si tratta inoltre di una combinazione ideale per fornire al nostro organismo la giusta energia, poche calorie, pochi grassi e tantissimi nutrienti sazianti! Una porzione di zuppa di legumi ti farà sentire soddisfatto e sazio più a lungo. Aggiungendo alla zuppa qualche ortaggio come carota, cipolla, sedano o anche qualche pezzettino di patata renderà questo pasto ancora più saziante e nutriente.

Quinoa: Più ricca di ferro degli spinaci, più proteica della soia, la quinoa contiene tutti i dieci aminoacidi essenziali, è ricca di sali minerali ed è senza glutine. Si tratta di uno pseudocereale che contiene ben 14 gr di proteine ogni 100 gr, davvero una quantità elevata! Come già spiegato, le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo perché agiscono velocemente sull’ormone grelina, ovvero l’ormone dell’appetito, comunicando al cervello il messaggio di soddisfazione. Le fibre invece aiutano a sentirsi più pieni.

Olio di cocco: contiene moltissimi acidi grassi saturi, che arrivano nel fegato dal tratto digestivo dove vengono convertiti in chetoni. Secondo alcuni studi i chetoni hanno un effetto di riduzione dell’appetito. Uno studio ha suggerito che le persone che a colazione hanno inserito trigliceridi a catena media, tendevano a mangiare meno a pranzo rispetto a chi non inseriva questo tipo di grassi. Un altro studio ha analizzato gli effetti dei trigliceridi a catena media e lunga e ha scoperto che chi mangia soprattutto trigliceridi a catena media consuma in media 256 calorie al giorno. Inserire nella propria dieta settimanale qualche cucchiaio di olio di cocco, alternandolo all’olio extravergine di oliva, può aiutarci a sentire meno la fame.