Fibre contro diabete, infarto, ictus. Quali scegliere

ROMA – Le fibre sono delle alleate nella prevenzione di infarto, ictus, diabete. Pur non essendo delle condizioni sempre evitabili, una parte potrebbe essere evitata azzerando o riducendo al minimo i fattori di rischio come obesità, fumo, mancanza di attività fisica, dieta squilibrata. Per una non parleremo dei cibi da evitare, ma di quelli da integrare.

Un posto di rilievo spetta proprio alle fibre. Si trovano in abbondanza in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. E’ necessario consumarne tra i 25 e i 30 grammi al giorno. Per la loro complessità, l’organismo fatica a sminuzzarle e digerirle. Questo le porta a rimanere quasi intatte nell’intestino. Questo comporta non solo un senso di sazietà maggiore (e dunque un controllo sul peso) ma anche un’influenza sul controllo di zuccheri e grassi nel sangue. Vediamo quali tipi di fibre non possono mancare nel carrello della spesa.

La pasta integrale. Permette, senza rinunciare al gusto, di assumere carboidrati a lento rilascio. Cioè quei carboidrati che mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue e forniscono energia in modo costante, permettendo all’organismo di assorbirli e usarli lentamente. Si raccomanda la cottura al dente. Attenzione però a non farsi ingannare dalle etichette: deve essere indicata chiaramente la dicitura farina integrale o 100% integrale. La raccomandazione vale anche per il pane integrale.

Legumi secchi come fagioli e lenticchie. Sono ricchi di vitamine del gruppo b, contengono diversi minerali benefici, tra cui calcio, potassio e magnesio, e hanno una quantità considerevole di fibre, oltre ad essere considerati alimenti a basso indice glicemico. Ma tra le proprietà dei legumi, in particolare le lenticchie, c’è anche quella di essere una sorta di ‘scudo’ anti-diabete 2. Riducono infatti il rischio che la malattia si sviluppi. Non tralasciare poi i ceci, così come i carciofi e le prugne secche.

Anche l’orzo pelato è ottimo. Ha 9,2 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto, così come le mandorle che ne hanno 12,7 grammi. Da includere anche il farro. Sì agli spinaci cotti, al cavolo verde cotto, al cetriolo, al broccolo cotto, al peperone cotto, al cavolfiore cotto. Aggiungiamo anche la carota cruda, l’indivia cruda, la zucca, le rape, le melanzane.