7 modi per non alzare la glicemia a tavola

Per tenere a bada la glicemia, chi soffre di diabete di tipo 2 deve correggere il proprio stile di vita e pianificare le proprie giornate con attenzione.

Il diabete, infatti, si verifica a causa dell’incapacità del corpo di utilizzare la glicemia in modo efficiente, per via di scorte di insulina insufficienti, inefficaci o inesistenti.

Uno dei modi più efficaci per gestire la glicemia è attraverso la dieta. Vediamo come fare per non alzare la glicemia a tavola.

Scegli i giusti carboidrati

tutti i carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue e, quindi, la glicemia.

Questo non vuol dire dover rinunciare ai carboidrati ma è è importante saper scegliere quelli giusti e controllare le quantità.

Ecco alcune fonti salutari di carboidrati: cereali integrali come riso integrale, grano saraceno e avena, frutta, verdure, legumi come ceci, fagioli e lenticchie, prodotti lattiero-caseari come yogurt e latte non zuccherato.

Allo stesso tempo, è anche importante ridurre i cibi raffinati a basso contenuto di fibre come pane bianco, riso bianco e cereali altamente trasformati. Puoi controllare le etichette dei prodotti alimentari.

Una buona dieta: seguire una alimentazione equilibrata, come la dieta mediterranea, può migliorare la sensibilità all’insulina.

Preferire quindi frutta e verdura di stagione, evitare i dolci e come dessert scegliere la frutta.

Usare olio extravergine di oliva come fonte primaria di grassi. Assumere proteine magre derivanti da pesce, carne bianca, legumi e frutta secca, latticini sì ma con moderazione.

La dieta mediterranea prevede anche il consumo di carne rossa ma con moderazione.

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In uno studio recente, le donne che hanno seguito la dieta mediterranea hanno ridotto il rischio di problemi cardiovascolari, inclusi fattori come l’insulino-resistenza, di circa il 25%.

Ovviamente, la dieta è efficace quando viene abbinata ad uno stile di vita salutare, come la gestione dello stress, un sonno ristoratore di almeno 7 – 9 ore a notte e un’attività fisica regolare.

Scegli proteine di qualità per tenere sotto controllo anche la glicemia

Anche se le proteine sono fondamentali per il benessere del nostro organismo, bisogna scegliere quelle di qualità riducendo carne rossa e soprattutto quella lavorata.

Prova invece a scegliere carne magra come carne bianca, pesce, legumi come fagioli e lenticchie, uova, frutta secca al naturale.

I fagioli, i piselli e le lenticchie sono anche molto ricchi di fibre e non influenzano troppo i livelli di glucosio nel sangue – rendendoli un ottimo a carni grasse o trasformate.

Scegli i grassi sani

Abbiamo tutti bisogno di grassi nella nostra dieta perché ci danno energia. Ma i grassi influenzano la nostra salute in modi diversi.

Quelli più sani si trovano in alimenti come frutta secca, semi, avocado, pesce grasso, olio d’oliva, olio di colza e olio di girasole.

Alcuni grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di problemi cardiaci.

Questi si trovano principalmente in prodotti animali e alimenti preparati come alimenti trasformati e preconfezionati.

La dieta low carb

come già detto, i carboidrati sono i macronutrienti che, più di tutti, alzano i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue.

Per questo motivo, le diete low-carb (ovvero che prevedono l’assunzione di pochi carboidrati) possono essere molto efficaci nel tenere sotto controllo il diabete e glicemia.

Questo non vuol dire bandire i carboidrati ma ridurli.

Molti studi hanno confermato che le diete a basso apporto calorico sono utili per far scendere i livelli di insulina e aumentare la sensibilità a questo ormone.

In uno studio, sono stati analizzati due gruppi composti da persone con la sindrome metabolica. Al primo gruppo è stata affidata una dieta a basso contenuto di grassi. All’altro gruppo, una dieta a basso contenuto di carboidrati. I livelli di insulina sono scesi in media del 50% nel gruppo low-carb, mentre del 19% nel gruppo che ha adottato la dieta a basso contenuto di grassi.

Glicemia, riduci lo zucchero aggiunto

Sappiamo che eliminare lo zucchero può essere davvero difficile all’inizio, quindi alcuni piccoli consigli pratici sono un buon punto di partenza quando si cerca di ridurre lo zucchero in eccesso.

Sostituire bevande zuccherate, bevande energetiche e succhi di frutta con acqua, latte normale o tè e caffè senza zucchero può essere un buon inizio.

Tagliare gli zuccheri aggiunti può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue e aiutare a mantenere il giusto peso corporeo.

Introduci minerali e vitamine dagli alimenti

non ci sono prove sufficienti che integratori di vitamine e minerali ti aiutino a gestire il diabete.

Quindi, a meno che non ti sia stato detto di prendere qualcosa dal tuo medico, non è necessario che tu assuma integratori.

È meglio assumere i nutrienti essenziali adottando una dieta varia e sana. Questo perché alcuni integratori possono interagire con i farmaci o peggiorare alcune complicazioni del diabete, come le malattie renali. 

Cibi da evitare per non alzare la glicemia

Esistono diversi alimenti che, chi soffre di diabete, dovrebbe evitare o mangiare con moderazione.

I cibi di seguito, infatti, possono causare picchi di zuccheri nel sangue e aumentare i livelli di insulina: bevande zuccherate, gassate e succhi di frutta, alimenti trasformati e prodotti da forno, che spesso contengono grassi trans, riso pane e pasta raffinati, cereali per la colazione con aggiunta di zucchero, yogurt con zucchero aggiunto, miele e sciroppo d’acero, bevande al caffè aromatizzate e zuccherate, patatine fritte.

Foto in evidenza di Brooke Lark su Unsplash.