5 modi per evitare i picchi di glicemia

Se soffri di diabete, imparare a prevenire i picchi di glicemia è fondamentale. La glicemia aumenta ogni volta che mangiamo. Dopo un pasto, infatti, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Nel caso di un organismo sano, il nostro corpo è in grado di gestire i picchi glicemici. Ma quando hai il diabete, il tuo organismo non è più in grado di abbassare efficacemente la quantità di zuccheri nel sangue.

Innanzitutto bisogna sottolineare che i picchi glicemici saranno più repentini a seguito dell’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri semplici. Per questo motivo, modificare il proprio stile di vita può aiutarci a gestirli.

Vediamo 5 modi naturali per prevenire i picchi glicemici in modo efficace.

Carboidrati, quanti e come

A meno che non venga prescritto dal proprio medico, i carboidrati non devono mai essere banditi del tutto. Tuttavia, soprattutto se soffri di diabete, dovresti ridurre le quantità e, soprattutto, fare attenzione alla qualità.

I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico. L’indice glicemico (IG) è una scala che misura la velocità che possiede uno specifico alimento nell’aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Alcune fonti comuni di carboidrati raffinati sono lo zucchero da tavola (saccarosio), il pane bianco, il riso bianco, le bibite zuccherate, i dolciumi, le caramelle, e tutti quei prodotti alimentari in cui viene aggiunto lo zucchero.

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Un ampio studio condotto su più di 91000 donne ha constatato che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico è associata a un aumento dello sviluppo del diabete di tipo 2.

Per questo motivo sarebbe meglio scegliere cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso, come anche la maggior parte dei vegetali non amidacei e dei legumi.

Non dimenticare le fibre

Contro i picchi glicemici, l’alimentazione è fondamentale. Introdurre più fibre nella nostra dieta ci aiuta a tenerli sotto controllo.

Le fibre solubili si dissolvono a contatto con l’acqua e producono una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino. In tal modo si ha un aumento e un abbassamento costante della presenza di zuccheri nel sangue anziché un rapido picco di glicemia.

Non solo: le fibre aumentano il senso di sazietà riducendo l’appetito e la fame incontrollata. Buone fonti di fibra solubile sono: fiocchi d’avena, frutta secca, legumi, semi oleosi, frutta come mele, arance e mirtilli, e gran parte delle verdure.

Contro la glicemia, tieni sotto controllo il peso

Se sei in sovrappeso, dimagrire può aiutare ad allontanare il rischio di diabete di tipo 2. Diverse ricerche hanno collegato l’obesità all’insulino-resistenza e allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Questo perché l’eccesso di peso e il grasso corporeo sono associati all’insulino-resistenza e quindi a un aumento del livello di insulina. Il dimagrimento aiuta a diminuire l’iperglicemia e a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.

Nello specifico, uno studio di 12 settimane condotto su 35 persone obese che hanno perso in media 6,6 kg seguendo una dieta di 1600 calorie al giorno ha constatato che le quantità di glucosio sono scese mediamente del 14%.

Picchi di glicemia? Bevi acqua

Siamo spesso abituati a non bere abbastanza acqua. Questo può favorire i picchi glicemici visto che quando si è disidratati il corpo produce un ormone (vasopressina) che porta i reni a trattenere liquidi. Questo meccanismo ostacola l’espulsione degli zuccheri in eccesso tramite le urine e spinge il fegato a rilasciare più zuccheri nel sangue.

Uno studio condotto su 3615 persone ha rilevato che in coloro che bevevano circa 1 litro di acqua al giorno le probabilità di avere la glicemia alta erano inferiori del 21% rispetto a coloro che bevevano quotidianamente 473 ml o meno di acqua.

Quanta acqua bere? Generalmente, dipende dall’individuo e sarebbe bene chiedere sempre consiglio al proprio medico. Tuttavia, è sempre consigliabile bere almeno 1,5 litri al giorno di acqua.

Inserisci l’aceto nella dieta

In particolare l’aceto di sidro di mele tiene sotto controllo i picchi glicemici, oltre ad essere un toccasana contro il colesterolo e per la perdita di peso.

Diversi studi dimostrano che il consumo di aceto può aumentare la risposta insulinica e diminuire i picchi glicemici.

Non solo: l’aceto è anche in grado di abbassare l’indice glicemico di alcuni alimenti.

Per esempio, uno studio condotto in Giappone ha osservato che l’aggiunta di sottaceti al riso ha diminuito significativamente l’indice glicemico del pasto.