Grasso sulla pancia, riducilo con le fibre: cosa mangiare

ROMA – Ridurre il grasso sulla pancia in modo è naturale è possibile con una sana combinazione di dieta ed esercizio fisico. Il grasso localizzato sulla zona addominale non deve essere sottovalutato in quanto ha la capacità di rilasciare ormoni che possono portare al diabete, infiammazione cronica e altri gravi problemi di salute. La dieta è uno dei fattori più importanti quando si tratta di dover ridurre il grasso sulla pancia. Come abbiamo già approfondito, per dimagrire risulta fondamentale inserire meno calorie di quelle bruciate, creando un deficit calorico. A tal proposito è importante adottare alcuni cambiamenti nello stile di vita. Uno dei consigli più importanti degli esperti è quello di introdurre più fibre nell’alimentazione.

Includere cibi ricchi di fibre nella dieta porta molti vantaggi, come mantenere l’intestino sano, aumentare la salute del cuore e promuovere la perdita di peso e la riduzione della pancia. Secondo le linee guida, l’assunzione adeguata di fibra per gli uomini adulti è di 33 grammi al giorno e di 28 g per le donne. Tuttavia, non sempre si raggiunge l’assunzione raccomandata di fibre, a discapito della salute del nostro organismo. In questo articolo, forniamo un elenco di alimenti nutrienti, sani e ricchi di fibre, specificando la quantità di fibra presente in ognuno, per aiutare a migliorare l’assunzione giornaliera di fibra e liberarsi in modo sano del grasso sulla pancia.

Legumi ad alto contenuto di fibre: i legumi sono alimenti vegetali ricchi di fibre e includono fagioli, lenticchie e piselli. I fagioli sono una buona fonte di fibra solubile, un tipo di fibra che agisce come prebiotico, andando a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino. I ricercatori hanno trovato connessioni tra un microbioma intestinale sano e tassi più bassi di obesità e diabete di tipo 2. Risultano quindi fondamentali per ridurre la pancia. Vediamo i legumi con più alta quantità di fibra:

Fagioli blu marino: con 10,5 g per 100 g (31,3% della razione giornaliera raccomandata), sono una delle fonti più ricche di fibre. Sono anche ricchi di proteine. Aggiungi fagioli blu marino alle insalate, alle zuppe o ad alcuni secondi per una maggiore carica di fibre e proteine.
Fagioli borlotti: tra i più famosi, i borlotti sono ricchi di fibra (9 gr ogni 100 gr) e una buona fonte di ferro e calcio.
Fagioli neri: ottima fonte di proteine vegetali, ferro e magnesio. Se vengono mangiati insieme al riso, si ottengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. I fagioli neri contengono 8,7 g di fibre per 100 g (25,9% di AI).

Piselli: buona fonte di ferro e magnesio, i piselli contengono 8,3 g di fibre per 100 g.
Lenticchie: esistono molti tipi di lenticchie, tra cui lenticchie rosse e lenticchie francesi. Sono un’ottima aggiunta al cous cous, ai piatti di quinoa o alle zuppe. Le lenticchie contengono 7,9 g di fibre per 100 g.
Ceci: fonte di proteine ​​e fibre vegetali, i ceci sono anche ricchi di ferro, vitamina B-6 e magnesio. I ceci contengono 6,4 g di fibre per 100 g.
Soia: i semi di soia sono usati per realizzare una varietà di prodotti, come il tofu, il tempeh e il miso. Contengono 6 g di fibre per 100 g.

Verdure ad alto contenuto di fibra: tra i numerosi benefici, le verdure contengono anche una grande quantità di fibra. Oltre a far bene alla salute, quindi, le verdure aiutano anche a ridurre il grasso sulla pancia. Quelle con un alto contenuto di fibre includono:

Carciofo: ricco di vitamine C e K, oltre a calcio e folati, un carciofo medio contiene 6,9 g di fibra.
Patata: buona fonte di vitamine del gruppo B più vitamina C e magnesio. Una patata grande, cotta nella sua pelle, contiene 6,3 g di fibre.
Cipolle: Alimenti ricchi di fibre di qualità, le cipolle regolarizzano l’intestino e forniscono vitamine e sali minerali. Sono anche ricche di inulina, una fibra solubile nell’acqua che promuove il benessere dell’intestino e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

Carote: non tutti lo sanno ma le carote contengono fibre particolari, in grado di trattenere molta acqua. Questa proprietà le rende molto utili per l’intestino e perfette per una dieta a base di fibre. Consumatele prima di un pasto a base di grassi e carboidrati, per ridurre l’assorbimento degli zucchero e la glicemia.
Broccoli: il broccolo è una verdura crucifera ad alto contenuto di vitamine C e A. Le verdure crocifere hanno anche molti polifenoli antiossidanti. Una porzione di cimette di broccoli cotti contiene 5,1 g di fibra.

Frutta ad alto contenuto di fibre: la frutta è una buona scelta per aumentare l’assunzione giornaliera di fibra. Alcuni frutti contengono più fibre di altri.

Avocado: ricco di grassi buoni benefici per la salute del cuore, contiene anche molte fibre. Un avocado sbucciato ne contiene ben 9.2 gr ogni 100 gr.
Mele: ricchissime di fibre, le mele sono perfette per tenere sotto controllo colesterolo e glicemia. Non solo: le mele rinforzano le difese immunitarie e sono ricche di vitamine, oltre al fatto che sono povere di calorie e hanno un eccellente potere saziante. Una grande mela contiene 5,4 g di fibra.
Prugne secche: non solo sono un’ottima fonte di fibre ma risultano grandi alleate del nostro organismo in quanto sono ideali per riattivare il funzionamento dell’intestino, soprattutto in caso di stitichezza.

Kiwi: ricchi di fibre e vitamina C, i kiwi sono un vero cibo-farmaco. Consumateli interi, frullati o in un centrifugato, i kiwi sono gustosi e ricchi di proprietà benefiche.
Pera: le pere sono ricche di fibre, vitamine C e A, folato e calcio. Una pera media contiene 5,5 g di fibra.
Lamponi: ottima fonte di antiossidanti, i lamponi contengono anche vitamina C e K. Mezza tazza di lamponi contiene 4 g di fibre.
Banana: ricca di nutrienti tra cui potassio, magnesio e vitamina C, una banana media contiene fino a 3,1 g di fibre.

Frutta secca e semi ad alto contenuto di fibre: sia la frutta secca sia alcuni semi forniscono numerosi benefici per la salute. Contengono grassi salutari, alte concentrazioni di proteine ​​e spesso contengono acidi grassi omega-3. I semi e la frutta secca ad alta quantità di fibre includono:

Semi di Chia: ricchi di fibre, omega3, proteine, antiossidanti, calcio e ferro. I semi di chia si possono aggiungere alle insalate o allo yogurt. Ogni cucchiaio di semi di chia contiene 4,1 g di fibra.
Quinoa: seme pseudo cereale ricco di antiossidanti, magnesio, acido folico e rame, nonché vitamine B-1, B-2 e B-6. Mezza tazza di quinoa contiene 2,6 g di fibre.
Semi di zucca: buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi sani, oltre che di magnesio e zinco. Una manciata di semi di zucca contiene 1,9 g di fibra.
Mandorle: le mandorle sono ad alto contenuto di vitamina E, che agisce come antiossidante, così come acidi grassi sani e salubri, monoinsaturi e polinsaturi. Dieci mandorle contengono 1,5 g di fibra.